Стратегії проти безсоння

  • Вам важко заснути?
  • Ти не можеш спати всю ніч?
  • Ви прокидаєтесь кілька разів серед ночі?
  • Ти прокидаєшся занадто рано вранці і запаморочуєшся цілий день?
  • Ви відчуваєте втому і депресію вдень без причини?

дієта

розлад сну часто є симптомом іншого захворювання, такого як депресія, хронічний біль або навіть причина стресу. Але причиною безсоння найчастіше є поєднання кількох факторів.

Я не можу заснути, що мені робити? - Порахувати ягнят!

Коротко- і довгострокова допомога проти розладів сну.

Щоденна рутина

Тренуйтеся вранці або вранці

Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження можуть поліпшити якість сну людям з безсонням. Закінчувати тренування найкраще принаймні за три години до сну, щоб ваше тіло мало часу до сну, щоб повністю розслабитися.

Складіть графік 15-хвилинного «тривожного часу» протягом дня. Давайте витратимо цей час на вирішення проблем, щоб вони не насичували наші думки перед сном. Якщо вказана подія не дає вам спати вночі, де дата закінчення чітко визначена, проблема зі сном може вирішити сама себе.

Зменшіть кількість кофеїну

Після поганого нічного сну кава заманливо, але кофеїн ускладнює нам засипання вночі, і порочне коло замикається.

Ви не можете відмовитись від кави? Спробуйте обмежити споживання кофеїну вранці.

Маленький сон протягом дня

Всього лише 10-20-хвилинний денний денний сон може допомогти вам почуватися розслабленим (це також покращує вашу креативність та активність пам’яті!) Намагайтеся уникати дрімоти близько 3:00 або 4:00 після обіду, оскільки це ускладнить засинання ввечері.

Збільшення природного освітлення протягом дня сприяє здоровому балансу мелатоніну, який може допомогти вам заснути ввечері.

Змініть свій раціон.

Їжте продукти з високим вмістом магнію, такі як мигдаль, кеш'ю, шпинат та палтус.

Їжа з високим вмістом вітаміну B, така як зелені листові овочі, горіхи та бобові, врівноважують сон. Деякі фахівці також рекомендують приймати дієтичні добавки, що містять таурин, вітамін В6 і магній.

У вечірні години

Спробуйте техніки релаксації. Кілька опитувань показують, що ті, хто практикує медитацію, з часом покращують якість свого сну. Інші техніки релаксації, такі як йога, глибоке дихання та прогресивна релаксація, також є ефективними інструментами для розвитку хорошого сну.

Уникайте великої їжі пізно ввечері. Вживання великих доз перед сном навантажує організм і впливає на сон.

Вимкніть екран!

Штучні або «сині» вогні, випромінювані екранами, можуть впливати на підготовку нашого організму до сну, оскільки вони стимулюють вироблення денних гормонів. Ці світильники слід вимкнути, наприклад, вимкнувши телевізор, телефон та комп’ютер принаймні за годину до сну. Ви не можете відмовитись від вечірнього телебачення? Принаймні, зменшіть яскравість екрану!

Не вживайте алкоголь перед сном!

Хоча алкоголь може здатися очевидною допомогою перед сном, але напій насправді може порушити ваш цикл сну пізніше ночі. Не потрібно повністю відмовлятися від хороших речей. Випийте лише 1 склянку вина на вечерю близько 18:00 і пропустіть нічні напої.

Не вправляйте мозок перед сном.

Не працюйте, не читайте складних матеріалів і не думайте про занадто складні речі перед сном. Активна робота мозку також не дає тілу спати вночі.

Заспокійливий ефект шоколаду:

Окрім покращення настрою, шоколад відіграє ключову роль у формуванні режиму сну, і його часто використовують як антидепресант, натуральне снодійне та засіб для схуднення.

Хороший секс допомагає заснути!

Все лише за призначенням!;) Вкладення спати перед сном може допомогти вам заснути.

Порушення потенції, імпотенція: симптом або хвороба?

Довгострокові плани проти розладів сну

Спробуйте ці стратегії безсоння, і якість вашого сну з часом поступово покращуватиметься.

Слідувати

Запишіть, скільки ви спите, рівень втоми протягом дня та будь-які інші симптоми.

Він має дві цілі: допомагає спостерігати за діяльністю, яка впливає на сон, і може бути корисним інструментом, якщо лікар або терапевт лікує нас у майбутньому.

Цифрові програми, такі як Zeo, Lark, Sleepio, можуть допомогти вам відстежувати функції сну.

Медична допомога

Як тільки ви спробували все, і нічого не допомогло, пора проконсультуватися з професіоналом. Ваш лікар може допомогти виключити будь-які порушення сну та розкрити фактори способу життя та ліки, які заважають нічному відпочинку. .

Надобраніч!

Якщо вам сподобався допис або подобаються подібні теми, приєднуйтесь до нас у Facebook!