Як щодо того, щоб ми підкинули ваші звичні, улюблені, але, можливо, трохи нудні дні ніг за допомогою кількох вправ? І! Щоб зробити речі ще більш цікавими, ми запропонували кілька вдосконалених ідей від Мішель Левін, нашої гарячої улюблениці IFBB, із супер (задньою) формою та формами.!
Одноногий присідання, тримаючись
Він цілковитий вбивця, навіть якщо він пропонує нам відносно просту версію практики: я, тримаючись між двома равликами (або рушником, скрученим у TRX або ребристою стіною, наприклад), ми можемо здійснювати певний контроль руками ... ви заражені! Виконання: Рух схожий на звичайне присідання: зігнувши коліно, стегна туго і прямо, стегна потрібно опустити назад і вниз, щоб присісти нижче горизонталі.
Важливо, щоб ви не просто тонули, ви повільно спускалися вниз, ваш зад відскакував і ви боролися з гравітацією! Повернувшись, розтягніть сідниці, м’язи живота і випряміть ноги з-під сили ваших ніг. Працюйте з силою ніг, не виривайтесь з рук!
Присідання, ступаючи набік вагою та гумкою
Зв’яжіть ноги вище колін гумкою, щоб вам довелося робити більш серйозну м’язову роботу для носилок, більших за стегно.
Встаньте, широко розставивши стегна! Під час присідання трохи виходьте однією ногою вбік, ніби входите в положення їзди. На додаток до сідниць і стегон, він чудово працює на близькість та видалення м’язів.
Ходіння виверження з підніманням ніг
Ми починаємо вправу так само, як базове виверження: переходимо у велике наступальне положення вперед, так що коліна ніг, що залишилися позаду, майже торкаються землі. Передньою ногою ми повністю приземлені на землі, а задня нога спирається на пальці. Тепер ми не відступаємо звідси, але піднімаючи ноги в спину, ми знову робимо крок вперед у наступну позицію. Якщо це вдалося, сміливо продовжуйте, піднімаючи ногу, що залишилася ззаду, перед тим, як продовжувати.!
У цьому випадку ще більше роботи проводиться над фаризмами, водночас кардинально покращуючи координацію та стабільність племен.
Розгинання хвоста до ноги/підняття глюте-шинки
Це одна з найкращих вправ для згинання стегон! Не тільки тому, що в роботі задіяно більше м’язів, але сильний акцент на негативній фазі вправи може призвести до ще більшої сили та росту м’язів, ніж простий апарат для згинання стегна. Знайдіть щось, де ви зможете повісити ноги. З прямим тулубом, стоячи на колінах, тримайте долоні перед собою - тому що вам це все одно може знадобитися ... Повільно і поступово намагайтеся нахилитися вперед, постійно чинячи опір силі тяжіння силою згиначів стегон і сідниць. Коли ви дійшли до землі, спробуйте повернутися у вихідне положення, витягнувши стегна і сідниці.
Тяга стегна на лаві з вагою
Цю вправу можна найкраще назвати "королем" вправ для зміцнення сідниць, каже Брет Контрерас, якого в американській фітнес-індустрії називають Глютером. І справді, наступного дня у вас у спині буде така м’язова лихоманка, що ви не хочете сидіти на ній ...:)
У вихідному положенні спирайтеся на лаву плечем, а підошви стійкі на землі на відстані трохи більшій за ширину плечей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію. Повільно опустіть стегна так, щоб вони майже торкалися землі, а потім відсуньтесь звідти більш динамічним рухом, до початкової точки. Угорі, знову ж таки, ноги і стегна знаходяться під прямим кутом, а тулуб повинен бути прямим. Окрім сідниць, слід напружити живіт у вищевказаному положенні! Не піднімайте стегна вище цього! У верхній точці затримайте рух, щільно напружуючи сідниці, потім відпустіться.!
Опанувавши техніку власною вагою, лише тоді візьміться за штангу. Дуже важливим є рух саме знизу, а не з нижньої частини спини ...
Сподіваюся, у вас є трохи крихт ідей ... якщо будь-яка з вправ незрозуміла, ось відео, де міс Левін вас особисто представляє!