Окрім регулярних та усвідомлених тренувань, одним із ключових моментів бігу на великі дистанції є споживання вуглеводів. Питання, однак, полягає в тому, як ви можете найлегше ввести цю кількість у свій організм.


Енергія від невеликого пакетика

Найпростішим і практичним рішенням є гель. Енергетичні гелі, розроблені для бігунів та інших спортсменів на витривалість, є оптимальними, щоб допомогти вам отримати достатньо енергії в дорозі. Гелі містять високий глікемічний індекс, легкозасвоювані вуглеводи, тобто вони швидко засвоюються, що швидко підвищує рівень цукру в крові, забезпечуючи тим самим організм енергією.

Комерційні спортивні продукти зазвичай містять мальтодекстрин, глюкозу та фруктозу, а деякі також містять концентрований фруктовий сік (який є сумішшю глюкози та фруктози). Більшість гелів містять суміш цих цукрів, так що поглинання і, отже, енергопостачання є безперервним.

Саше гелю зазвичай містить від 20 до 30 грамів вуглеводів, залежно від марки та типу - це означає, що середньому бігуну потрібно приблизно Необхідно споживати ще один гель кожні 45 хвилин для оптимального споживання енергії. Звичайно, кількість споживаних вуглеводів для кожного бігуна різна, абсолютно індивідуальна, але вже згадані 40-60 грамів на годину може налаштувати кожен.

Гелі потрібно «використовувати», оскільки їх текстура та смак спочатку можуть бути дивними, а шлунок повинен тренуватися, щоб отримувати їжу під час бігу, і він повинен її перетравлювати та переробляти. Ось чому рекомендується потренуватися в освіжаючому напої під час тренувань, випробувати гелі, познайомитись із ароматами, брендами, знайти продукт, який вам найбільше подобається і є найбільш ефективним. Не купуйте новий, раніше невідомий, не випробуваний гель на конкурсі, оскільки ви не знаєте, як продукт вплине на вас.

Гелі можуть бути ізотонічними або більш концентрованими гелями. Що це означає? Ізотонічні гелі тонші і вже містять воду, необхідну для ефективного всмоктування. Шукайте слово “iso” на їх упаковці, щоб ви знали, що маєте справу з тоншим гелем - це все одно можна побачити на упаковці, оскільки зазвичай пакетик із изогелями більший.
Густіші, “міцніші” гелі знаходяться в менших пакетиках. Після їх споживання слід також випити кілька ковтків води, щоб гель вбрався.

Моя особиста порада: енергетичні гелі GU Roctane містять 21 грам вуглеводів на пакетик, а також сіль, BCAA та, залежно від смаку, кофеїн. Їх також можна вживати тим, хто дотримується безглютенової та веганської дієти. Вони доступні в різних особливо смачних та особливих смаках.

скільки

В міцності рідини

Спортивні напої, як і гелі, є важливими джерелами енергії і одночасно сприяють зволоженню тіла. Їх основний інгредієнт - мальтодекстрин. Також можна подумати, що хтось просто хоче поповнити свою енергію спортивними напоями, але це може бути дещо проблематичним, оскільки для задоволення потреби у вуглеводах у годині 40-60 грамів знадобиться близько 1 літра напою. Ця кількість може бути багато, вона може неправильно засвоюватися, вона може просто хитатися в животі, викликаючи проблеми зі шлунком. Якщо ви змішуєте свій напій для себе і хочете споживати лише кількість вуглеводів з рідин, вам слід подумати про щільно змішаний напій, тобто змішайте більшу кількість порошку напою (розраховано!) У меншу кількість води, щоб ви могли випити більша концентрація спортивного напою.

Якщо ви бігаєте на більші дистанції, можливо, вам доведеться поєднувати гелі та вуглеводні спортивні напої, щоб отримувати енергію з різних джерел, щоб допомогти вашим процесам травлення. Наприклад, гель і півтора літра спортивного напою на годину можуть бути хорошим рішенням - але ви можете пристосувати його до власних потреб, суть полягає в тому, щоб спробувати його для вас, такий спосіб оновлення найкраще працює.

Моя особиста порада: спортивний напій GU Roctane, збагачений електролітами, вуглеводами, амінокислотами, у різноманітних ароматах, схожих на гелі, у формі, що сприяє шлунку.

Чи знали ви, що полоскання гелем або спортивним напоєм під час бігу, а не ковтання вже допомагає підвищити рівень енергії? Це пов’язано з тим, що рецептори у роті потім сигналізують мозку, що надходитиме цукор, щоб тіло могло продовжувати рух. Перед останніми 2-3 кілометрами перегонів, коли ви починаєте тремтіти, варто спробувати - так ваш мозок все ще посилає трохи сили на ваше тіло, але ваш шлунок більше не повинен працювати.