Може здатися трохи суперечливим, що повільніший біг допоможе вам швидше рухатися, але це так. Можливо, ви захочете спробувати цей метод!
Який повільний біг?
Кожен повинен порівняти свій темп із самим собою. Для всіх швидкий темп бігу означає щось інше, легкий біг відрізняється, а повільний темп відрізняється.
Повільний темп, про який ми зараз говоримо, темп, який не обтяжує ваше тіло, настільки зручний і легкий для вас, що ви можете тим часом говорити, а не лише реченнями з одного слова. Звичайно, запустити чат найпростіше, якщо ти не один. (Якщо вам некомфортно, ви навіть можете голосно говорити під час бігу на самоті, принаймні на початку бігу, щоб знайти потрібний вам темп бігу.)
Однак, якщо ви біжите поодинці, можливо, вам захочеться тренуватися, виходячи зі свого пульсу: бігайте нижче 65% від вашого максимального пульсу.
Існує також дещо складніший розрахунок, яким ви можете скористатися.
Вам потрібен пульс у спокої, а також максимальний пульс. Потім відніміть решту від максимального пульсу, обчисліть 65 відсотків отриманого значення, а потім додайте пульс відпочинку.
Щоб було зрозуміліше: 180 макс. при частоті серцевих скорочень і 50 у спокої, 180-50 = 130. 65 відсотків із 130 дорівнює 84,5, до яких слід додати 50, 84,5 + 50 = 134,5. Тобто, 134 буде числом, яке ви не дозволяєте пульсу підвищуватися при повільному бігу.
Чому слід гальмувати?
Багато бігунів вважають, що лише швидкий біг призводить до результату, а повільний біг нічого не вартий. І це неправда.
Тіло краще пристосовується до повільного бігу в аеробному діапазоні, і тоді ефективніше використовує жири в організмі. Цей процес називається жировою адаптацією. Під час швидших, анаеробних прогонів організм використовує вуглеводи для розщеплення м’язових глікогенів. З іншого боку, повільніші пробіжки займають приблизно 80 відсотків використовують жир як джерело енергії, тоді як решта 20 відсотків - це поєднання глюкози та білка. Це пов’язано з тим, що для окислення жиру потрібен кисень, і якщо ви хочете пробігти великі відстані швидкими темпами, це окислення не відбувається.
Повільніші, триваліші пробіжки легше підтримувати, оскільки організм постійно поповнює запаси кисню, які він використовує для виробництва енергії. І оскільки метаболізм жирів вимагає кисню, організм використовує жири як основне джерело енергії замість вуглеводів.
Легкі біги ефективно тренують серце, кровоносну систему, дихальну систему та м’язи, що дозволяє тілу звикнути до руху та ефективно розвиватися. Крім того, оскільки вони менш напружені, ви можете бігати з меншою втомлюваністю та свіжими м’язами на швидших, більш вимогливих тренуваннях. Повільніші пробіжки забезпечують відмінне тренування так званих повільних м’язових волокон (червоних м’язових волокон), які довговічні, менш втомлюють і здатні зберігати довші рухи.
Повільніший біг сприяє зміцненню сухожиль, суглобів, зв’язок і кісток, а “без напруги” допомагає адаптуватися до руху - це означає, що ви уникаєте травм.
І ще один додатковий аргумент для того, щоб бігати повільніше: якщо ви не бігаєте, ви можете приділити більше уваги техніці бігу, ефективному руху.
Повільний біг також тренує бігунів розумово, покращує витривалість, допомагає навчитися справлятися з фізичним дискомфортом та проблемами.
Як часто варто бігати повільніше?
Це може здивувати, але 70 відсотків ваших пробіжок повинні бути повільними! 1 з 5 пробіжок на тиждень повинен бути швидким, 2-3 коротшими, легкими і 1 довшим - тобто рекомендується виконувати 4 з 5 пробіжок у розмовному темпі.
Незважаючи на те, що повільний біг вам може здатися марним, добре знати, що швидкий біг небезпечний, особливо якщо ваші м’язові волокна для витривалості недостатньо треновані - ви можете розвивати їх, повільно бігаючи.
Якщо з ними все гаразд, то ви зможете добре тренуватися в т.зв. ваші швидкі (білі) м’язові волокна, які відповідають за швидкість, вибуховість. Для цього вам потрібні швидкі пробіжки, вони допомагають вам мати змогу керувати автомобілем або змінювати темп в кінці гонки, наприклад - ви можете практикувати такі ситуації в прискорених тренуваннях.
Але повільніший, комфортніший біг - основа всього, тому ви можете бути сильнішим, стабільнішим, наполегливішим - і, зрештою, швидшим бігуном.