Втрата ваги - це головним чином питання витрачання більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете робити це лише за допомогою дієти або фізичних вправ, щоб спалити всі калорії, але рекомендованим способом є поєднання нежирної, низькокалорійної та здорової дієти з фізичними вправами. Це допоможе вам засвоїти звички залишатися здоровими та підтримувати вагу довгий час після її втрати.

день

Вправа

За даними Американського коледжу спортивної медицини, рекомендована кількість фізичних вправ - це від 60 до 90 хвилин помірно інтенсивних фізичних вправ п’ять-шість днів на тиждень для схуднення. Хоча технічно ви можете тренуватися по три години на день і худнути, це дуже екстремально і може легко призвести до виснаження. За даними клініки Клівленда, дослідження показали, що люди, які обирають екстремальні режими фізичних вправ, мають тенденцію дуже швидко вигорати і згодом взагалі припинити фізичні вправи. Зрештою це може призвести до збільшення ваги, якщо споживання калорій не збігається.

Калорії

Жодна програма зниження ваги не дозволяє уникнути основної передумови, згідно з якою вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте для схуднення. Якби ви займалися спортом по три години на день, ваші потреби в калоріях були б такими ж високими, оскільки для підтримки строгого режиму потрібно певна кількість калорій. Технічно ви могли б створити більший калорійний дефіцит, вживаючи менше калорій, але було б сумнівно, якби ви мали сили тренуватися протягом трьох годин. Різниця в калоріях була б майже такою ж, як якщо б ви тренувались протягом години і вживали менше калорій. Крім того, кількість втоми буде значно меншою, якщо ви будете робити вправи протягом рекомендованих 60 - 90 хвилин, залежно від рівня інтенсивності.

рекомендації

Втрачайте не більше 1-2 фунтів (або від 45 до 0,91 кг) на тиждень, поєднуючи дієту з фізичними вправами. Щоб спалити 1 фунт жиру, потрібно понад 3500 калорій. Якщо ви почнете втрачати 500 калорій на день зі свого раціону, припускаючи, що ви витрачаєте стільки калорій, скільки споживаєте, ви можете втратити 1 фунт за тиждень. Решта калорій, щоб скинути другий кілограм, повинна надходити від фізичних вправ. Поширення вправи протягом декількох днів запобігає перенапруженню та пошкодженню тіла.

Інші ризики

Швидке схуднення спокушає, чи то від надмірних фізичних навантажень, чи відразу ж дієти. Суворі дієти настільки ж шкідливі, як і програми екстремальних вправ. Дуже низькокалорійні дієти часто призводять до недоїдання і можуть призвести до переїдання, щоб компенсувати втрату поживних речовин. Багато людей набирають вагу, коли знову починають регулярно їсти. З міркувань безпеки MedlinePlus.com рекомендує чоловікам залишатись понад 1500 калорій на день, а жінкам - понад 1200 калорій на день.

Міркування

Перш ніж починати будь-які фізичні вправи або режим схуднення, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви страждаєте ожирінням або вам потрібно розпочати дієту, лікар може тимчасово призначити дуже низькокалорійну дієту. Відстежуйте свої калорії в щоденнику, щоб ви могли відстежувати, скільки ви витрачаєте і споживаєте. Це може допомогти вам приймати кращі рішення в майбутньому, коли ви усвідомлюєте, скільки калорій ви можете витратити під час фізичних вправ і скільки ви споживаєте з певними продуктами. Майте на увазі, що прогресувати повільно і поступово - найкращий спосіб схуднути та зберегти вагу.

Більше статей

Чи споживання 1000 калорій на день спричинить втрату ваги? →