За даними ВООЗ, депресія вражає 300 мільйонів людей у ​​всьому світі. Симптоми депресії, такі як порушення сну, нещастя, слабкість, виснажують усіх. Стаття Анни Медаріс Міллер показує, як спорт може допомогти боротися з депресією завдяки особистому життю Джо Інгліша та підбору досліджень.

Джо Інгліш - це енергетична бомба, яка завжди кидається на тренування з божевільним завзяттям - саме так думає більшість людей, почувши ім’я професійного бігуна та тренера. Однак, коли англійській мові було 47 років, він уже шість років бореться з депресією, і кожне тренування та змагання були для нього величезним випробуванням. "Були дні, коли я не бачила мети, дороги, яка стояла переді мною, і я почувалась втопленою у страху та безнадії", - каже Англійська, яка пережила розлучення та втрату свого будинку за шість років. "Тоді я просто мав енергію спуститися на пробіжку або просто піти".

тиждень

Звичайно, вам не потрібно бути в депресії, щоб людині не хотілося рухатися. Загалом, лише кожен третій дорослий американці виконує рекомендовану кількість фізичних вправ - або принаймні 150 хвилин тренувань середньої інтенсивності на тиждень. Однак розвинути мотивацію до руху для депресивної людини майже неможливо. В ході дослідження 245 людей відвідували амбулаторію в Мічигані, і близько 80 відсотків з них сказали, що хочуть займатися більше, проте більшість із них все ще повідомляли, що їхній настрій обмежує їх діяльність.

Близько 80 відсотків опитаних заявили, що хочуть рухатися більше, але більшість із них повідомили, що їхній настрій обмежує їх діяльність.

"Кожна людина вже відклала завдання, яке, на його думку, вимагало б занадто багато зусиль - це універсальне явище". Про це вже говорить Рейчел Гершенберг, ад’юнкт-професор факультету психіатрії та поведінкових наук університету Еморі в Атланті. "Вони прагнуть уникнути невдач - і ця форма поведінки набуває більших масштабів у депресії". Саме зволікання ще більше посилює хворобу. Але ви можете допомогти в цьому! Згідно з недавнім дослідженням вибірки з 34 000 людей, опублікованому в Американському журналі психіатрії, 12 відсотків випадків депресії показали покращення після принаймні години вправ на тиждень. Це не дивно, оскільки вправи

Джо Інгліш переживав це так само: «Біг розчинив мій настрій, зробивши мене активним, а також віддаливши від дому. Але ще більш корисним було те, що я присвятив значну частину своєї енергії власному розвитку ».

Крок за кроком

Перший крок - найскладніша частина цього процесу. Давайте подивимося, як ми можемо мотивувати себе:

Не чекайте мотивації, почніть прямо зараз!

Якщо ви скажете собі, що збираєтеся рухатися, коли вам стане краще, тоді переверніть своє мислення. Правда полягає в тому, що вам буде краще, коли ви переїдете. "Ви повинні бути впевнені, що з достатньою кількістю повторень стане легше, і з часом ваша мотивація буде продовжувати розвиватися", - говорить Гершенберг.

Почніть (дуже) з малого!

Гершенберг працював із депресивним солдатом-ветераном, який з тижня в тиждень мав намір робити нові кроки для вдосконалення. Такі маленькі кроки, буквально чи символічно, особливо важливі для людей з депресією, оскільки вони, як правило, почуваються винними та розчарованими, коли не виправдовують своїх надмірних сподівань, каже Лані Лоуренс, клінічний та спортивний психолог з Університету Південна Каліфорнія, член правління Асоціації прикладної психології спорту. “Іноді ви ходите за покупками пішки замість машини. Таким чином, у нього є реальні очікування ".

Будьте послідовними!

На думку експертів, для полегшення симптомів

конкретна форма руху, як те, що ми робимо і як довго. Гершенберг також радить, щоб ми завжди рухались одночасно. Підтримання регулярності економить нам багато душевної енергії, збільшуючи наші шанси на успіх.

Зверніться за професійною допомогою!

Згідно з дослідженням 245 клінік, лише кожен третій чоловік повідомив, що їх вихователь займався фізичною активністю. "Особа професіонала - будь то розумовий тренер, персональний тренер або їх поєднання - є найбільшою допомогою у відповідальному виконанні рутинних завдань", - говорить Керол Дженні, доцент кафедри епідеміології в Університеті Мічигану та автор дослідження та доктор Марсія Валенштейн, професор та заслужений діяч Мічиганського університету.

Робіть це спільно!

Приєднуючись до групи, яка збирається щотижня, ми все більше і більше залучаємось до дій через одноденну прогулянку у спортзалі або з сусідом. І завдяки спільноті та людям наша мотивація та прихильність до руху зростає. "Тому що ви не встаєте щодня, кажучи:" Я хочу зараз займатися спортом ", але, швидше за все, ви хочете бачити своїх друзів щодня", - говорить Керол Дженні.

Завдяки громаді та людям наша мотивація та прихильність до руху зростає.

Залишайтеся в дорозі!

У пригніченій голові розбігаються ті самі кола («Я ніколи ні в чому не був добрим» або «Я завжди здаюся»), які часто суперечать реальності. Однак тренінг може виправити ці негативні думки, говорить Гершенберг. «Чим більше разів ви побачите перед собою результати тренування і зрозумієте, що можете це зробити, тим більше ви зможете довіряти собі».

Побалуйте себе!

Хто не любить святкувати свій успіх? Це саме те, що ви повинні робити, коли вам вдалося досягти мети, пов’язаної з невеликим тренуванням, або давши собі плечима, або поділившись своїм успіхом з другом, або здивувавши себе чимось. "Під час депресії все, що ми ще не робили, є більш рішучим, тому нам потрібно намагатися звертати увагу на те, що ми вже зробили", - додає Гершенберг.

Дайте собі відпочити!

Ви можете заснути у свій день або скасувати спільну зустріч зі своїм приятелем. Але це цілком нормально. "Спробуйте зрозуміти, що подібна поїздка була лише однією невеликою частиною всього процесу, а не всеохоплюючою проекцією того, ким ви є насправді", - радить Гершенберг.

Наберіться терпіння!

Коли Дженні вперше попросив хворих на депресію йти по біговій доріжці, більшість з них боялися цього завдання. Однак через шість тижнів вони ледь не стрибнули на бігову доріжку. "Коли ми починаємо розробляти нову поведінку, література каже, що для того, щоб це перетворилося на звичку, потрібно шість-вісім тижнів", - говорить він. Іншими словами, не здавайтесь, якщо ви не бачите фізичних або психічних змін відразу.

Тож ми можемо побачити, що ми також можемо багато зробити проти депресії за допомогою фізичних вправ. Однак важливо зауважити, що обов’язково зверніться до психолога у разі серйозної депресії.