Проходження менопаузи до 45 років може збільшити ризик розвитку різних захворювань. Але з деякими змінами у вашому раціоні ви можете запобігти або просунути його, наприклад, надлишок тваринних білків змусить менструацію швидше зупинятися. Ми розповідаємо вам, які страви вам цікаво приймати.

Ізабель Осуна, журналістка

захищаю

5 лютого 2020 р., 15:39

Насправді нам усім слід визначити пріоритет рослинних білків у своєму раціоні та зменшити вміст тваринного походження. Але вчені зараз виявили, що це так особливо важливо у випадку жінок для запобігання a ранній клімакс та ризики для здоров’я, які це означає.

Якщо ви ще не досягли цього етапу життя, вам цікаво знати, які продукти харчування не повинно бути відсутнім у вашому раціоні щодня і які з них слід модерувати. І навіть більше якщо у вашої матері вже був менопауза до свого часу.

Три-чотири порції рослинного білка

Дослідники з Університету штату Массачусетс Амхерст та Гарвардської школи охорони здоров'я Т. Х. Чана (США) нещодавно показали, що щоденне споживання багата білками рослинна їжа допомагає запобігти ранній менопаузі, тобто до 45 років. За підрахунками, ця проблема стосується кожної десятої жінки, хоча їх могло б бути і більше.

Дослідження, опубліковане в "Американському журналі епідеміології", проаналізувало дані про раціон 116 000 жінок у віці від 25 до 42 років зібрані з 1989 р. Учасникам довелося кілька разів відповідати за цей тривалий проміжок часу, як часто вони вживали кожну із 131 їжі, напоїв та добавок, про які їх запитували. Таким чином, це можна було б врахувати, якби вони внесли зміни у свій раціон.

Принаймні 1 з 10 жінок переживає менопаузу до 45 років

Порівняння зібраних даних дозволило експертам перевірити, чи споживають жінки рослинні білки в кількості, еквівалентній 6,5% від загальної кількості щоденних калорій на 16% нижчий ризик переживання ранньої менопаузи ніж ті, хто їсть менше.

І як це перекладається? Добре заснована на дієті близько 2000 калорій на день, це означало б їсти три-чотири порції білка щодня на рослинній основі (загалом 32,5 г).

Експерти пояснили, що виявили мало жінок, які приймають ще більшу кількість рослинного білка. Але, незважаючи на обмежені дані про наслідки більшого споживання, вони побачили, що жінки, які з'їли кількість, що відповідає 9% від їх загальної добової калорії, виявляли нижчий коефіцієнт передчасного старіння яєчників ніж ті, хто споживав менше 4%.

Їжа, яка їх забезпечує

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 75% білка, який ми їмо, має надходити з овочів і лише решта 25% повинні бути тваринного походження.

Причини, окрім захисного ефекту від розвитку менопаузи, який зараз виявлено, полягає в тому ледь містять насичені жири та холестерин і вони також легше засвоюються. Крім того, вони забезпечують вас клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими корисними поживними речовинами.

Єдиним недоліком білків тваринного походження є те, що більшість рослинних білків не включають усі незамінні амінокислоти, ті, які організм не може синтезувати сам, а їх потрібно отримувати з їжею. Однак цей "недолік" можна легко вирішити, якщо ви поєднуєте, наприклад, бобові з деякими цільнозерновими зернами, наприклад, рисом.

Поєднуйте різні рослинні білки, щоб компенсувати нестачу амінокислоти

Ось основні джерела рослинних білків, які ви повинні включити у свій раціон:

  • Кіноа. Ця псевдокрипка є однією з найбагатших білком. Порція приблизно 60 г сирої забезпечує близько 9 г білка. І крім того, вони називаються "з високою біологічною цінністю", тобто найбільш повноцінними, оскільки містять усі необхідні амінокислоти.
  • Соєвий. А його похідні, як тофу або темпе, також містять повноцінні білки. Тарілка вареної сої (70 г сирої) забезпечує 24 г білка.
  • Цільного зерна. Пшениця, кукурудза, овес, рис. Вся версія набагато багатіша білком, ніж рафінована. Наприклад, порція 60 г сирого коричневого рису містить 4,5 г білка; тоді як білий містить 1,62 г.
  • Овочі. Сочевиця, нут, квасоля. від 20 до 25% його ваги - це білки. Щоб компенсувати амінокислоти, яких їм не вистачає, не забудьте змішати їх із цільнозерновою крупою.
  • Горіхи. Найбагатшими на білок є арахіс (хоча ми вважаємо їх горіхами, вони насправді бобові), мигдаль, фісташки, кеш'ю та кедрові горіхи. Прийом жмені в день (близько 25 г) забезпечує 9 г білка.

Скільки білка слід приймати?

Потреби різняться залежно від віку, зросту, ваги та фізичної активності кожної людини. Загалом, для дорослого Рекомендується споживати 0,8 г білка на день на кожен кілограм ваги.

Тобто, якщо ви важите 65 кг, вам слід приймати близько 52 г білка на день. Сюди відносяться тварини тваринного та рослинного походження, але пам’ятайте, що останні повинні становити 75% від загальної кількості.

У дитинстві, вагітності та лактації потреби більші.

Чому НЕ ДОБРО менопаузу раніше?

Як правило, рання менопауза пов’язана з погіршенням стану здоров’я кісток, але це не єдиний ризик, який вона спричиняє:

  • Остеопороз. Менопауза викликає зниження рівня естрогенів, жіночих гормонів, які відіграють вирішальну роль у засвоєнні кальцію. Зниження естрогенів сприяє втраті кісткової маси і, отже, збільшенню ризику остеопорозу.
  • Серцево-судинні захворювання. Дослідження, опубліковане в "JAMA Cardiology", стверджує, що перебіг менопаузи до 45 років збільшує ризик серцевих захворювань на 50%. Під час фертильної стадії естрогени захищають жінок від серцевих нападів. Але зниження цього гормону як наслідок менопаузи може сприяти накопиченню бляшок в артеріях, що в свою чергу збільшує шанси страждати серцево-судинними проблемами.

Гормональні зміни можуть сприяти розвитку різних захворювань

  • Діабет. Нещодавнє дослідження, проведене в Нідерландах серед 4000 жінок, показало, що ті, хто пережив менопаузу до 40 років, у чотири рази частіше страждають на діабет 2 типу, ніж ті, у кого припинилися менструації в 55 років або пізніше. Шанси розвитку цього захворювання були в 2,4 рази вищими серед жінок, які пережили менопаузу у віці від 40 до 44 років.
  • Когнітивні порушення. Рання менопауза також була пов'язана в ряді досліджень із підвищеним ризиком таких розладів, як хвороба Альцгеймера.

Остерігайтеся ВИСОКО білкових дієт

Дюкан, Аткінс, палео. В останні роки стали послідовними дієти, які під різними назвами обіцяють швидке схуднення пріоритетне споживання білків тваринного походження, на шкоду іншим продуктам харчування, таким як овочі, бобові, фрукти, вуглеводи.

Однак ви повинні знати, що такі типи дієт дуже небезпечні для вашого здоров’я:

  • Наприклад, червоне м'ясо містить велика кількість насичених жирів, що сприяє підвищенню рівня холестерину, тригліцеридів та сечової кислоти. Все це збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
  • Збільшується також споживання занадто багато тваринного білка декальцифікація кісток.
  • Крім того, такий тип дієти може пошкодження таких органів, як нирки та печінка, їм доводиться працювати набагато активніше, щоб вивести надлишок білка в організмі.
  • Швидка втрата ваги в основному пов’язана з втратою рідини та м’язової маси, а не жиру. І це може спричинити запаморочення, нудота, блювота, слабкість, запор.
  • Також через деякий час, відбувається неминучий "ефект відскоку", і часто відновлюються не тільки втрачені кілограми, але й деякі інші.

Тваринні білки, які найкраще підходять для вас

Все це не означає, що ви не повинні включати в свій раціон білки тваринного походження, оскільки вони є фундаментальними для практично всіх функцій організму, таких як утворення тканин, гемоглобін, антитіла та захисні сили тощо.

Тим не менше, надайте пріоритет споживанню білого м’яса (курки, індички, кролика), риби та яєць, на додаток до рослинних білків, про які ми вже розповідали вам. Намагайтеся не їсти червоне м'ясо більше двох разів на тиждень і уникайте обробленого м’яса, як ковбаси.