Оптимальна кількість щоденного споживання білків, вуглеводів та інших компонентів дієти дуже індивідуальна і залежить від ваги людини, її віку, фізичної активності тощо.
Я хотів би трохи схуднути і сформувати своє тіло. Скільки грамів білка та вуглеводів на кг ваги тіла я повинен приймати на день, якщо я щодня займаюся спортом і один день у мене є безкоштовне?
Як правило, можна визначити приблизну суму, але якщо ви хочете зробити це точно, я рекомендую вам звернутися до експерта (не соромтеся знайти того, хто вам найбільше підходить, на нашому веб-сайті www.svet-zdravia.sk у розділ Гілки та увійдіть за допомогою форми входу).
Банани та тренування - коли їх вживати? Ми також додаємо 2 смачні рецепти
Скільки білка?
В якості основи всієї "проблеми" давайте спочатку розглянемо, як насправді розраховується оптимальне значення споживання білка. Це непросто, тому що ми повинні розрізняти активну масу тіла. Тому ми не можемо визначити оптимальне споживання білка на основі загальної маси тіла.
Тому я згадав експертів, завдяки яким ви можете знати кількість вашої діючої речовини. Активна речовина являє собою частину маси тіла, з якої віднімається жирова маса. Так, наприклад, якщо ваш вміст жиру становить 30%, ваш активний інгредієнт становить 70%, тож ви не можете розрахувати споживання білка на всю вагу.
У дієтах часто говорять, що досить додати білка і людина худне. Однак із попереднього тексту випливає протилежне, тобто чим більше жиру має людина, тим менше білка (загалом) потрібно організму.
Однак, щоб дати вам уявлення, ми можемо підійти до загально рекомендованих значень. Перш за все, я б згадав основне значення, яке ми не повинні опускати нижче, а саме оптимальну кількість рекомендованих для людей, які не займаються спортом, а отже 0,8 - 1,0 г білка на 1 кг активної маси тіла.
Надмірне споживання білка у спортсменів. Скільки білка може використовувати наш організм?
Менша кількість (0,8 г), скоріше, стосується людей, які мають сидячу роботу, і ця сума являє собою мінімальний щоденний ліміт доходу. Для людей, які регулярно і часто займаються спортом, але не на змаганнях і в пікові періоди, добове споживання може збільшитися до 1,5 г. У активних спортсменів, звичайно, спостерігається збільшення оптимального споживання білка приблизно до 1,5 - 2 г.
Я б порекомендував вам бути в межах 1,0 - 1,5 г білка на 1 кг активної маси тіла (приблизно 1,3 г). Однак я не знаю вашої фізичної активності протягом дня, віку та інших факторів, що впливають на цю кількість, і тому ми все ще на рівні теоретичного.
Багато джерел повідомляють про 1,5 г білка, але також слід враховувати стать, оскільки ми, жінки, не маємо можливості нарощувати м’язову масу, як це роблять чоловіки. Я роблю великий наголос на знайомстві із справжньою діючою речовиною, оскільки в іншому випадку ви будете споживати надлишок білка, що небажано в багатьох відношеннях.
Організм не може зберігати білки в магазинах. Частина надмірно вживаних, невикористаних білків в організмі перетворюється на цукор, а частина - у жирні речовини. Отже, надмірне споживання білка не призводить до збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси - навпаки, жирова маса може збільшуватися (особливо в тих випадках, коли люди взагалі не займаються спортом, вони лише "дієтують"). Надмірне споживання білка може призвести до підвищення рівня цукру в крові та триацилгліцеринів (жирних речовин), або у разі низького споживання клітковини для зміни мікрофлори кишечника.
А як щодо вуглеводів?
Що стосується оптимального споживання вуглеводів, безумовно, важливо пам’ятати про їх достатнє споживання. Знову ж таки, це окремі величини, на які впливає багато параметрів (вік, вага, стать, тип спортивного навантаження)., Загалом для спортсменів рекомендується кількість приблизно 6-10 г вуглеводів на кілограм маси тіла.
Однак це справді спортсмени, які «надуті» м’язами, і таким чином може дозволити собі отримувати таку кількість енергії з вуглеводів. Зазвичай рекомендується кількість 2-6 г вуглеводів на кілограм (рекомендована кількість вуглеводів варіюється від джерела до джерела, але загалом вуглеводи повинні складати 50-60% щоденного споживання енергії).
Знову ж таки, це загальні рекомендації, і їх потрібно було б точно підлаштовувати відповідно до вас та вашої діючої речовини, враховуючи, що ви хочете зменшити масу тіла за допомогою фізичних вправ. Точну кількість енергії з вуглеводів можна розрахувати відповідно до споживання білка та загальної потреби в енергії.
Знову ж таки, все залежить від активної маси тіла, і коли ви худнете, кількість вживаних вуглеводів регулюється індивідуально, тому неможливо точно визначити, скільки грамів вуглеводів слід приймати таким чином.