Яйця. Чи балуєтесь ними регулярно, чи обмежуєте споживання? Про них багато було описано в кращу чи гіршу сторону, але завжди потрібно пам’ятати про одне - здорове харчування - це також помірність та збалансованість. Багато корисного може нашкодити, якщо його занадто багато.
З іншого боку, позначати яйця як погані через вміст холестерину також недоречно. Це, швидше, питання погляду на свій раціон в цілому та врахування загального споживання жирів, холестерину та інших поживних речовин.
Яйця - повноцінна їжа, Вони містять багато поживних речовин і є чудовим джерелом білка для спортсменів. Давайте детальніше розглянемо, що ми знаходимо в яйцях і яку користь ми можемо отримати від їх споживання.
Що містять яйця?
В середньому яйце важить приблизно 60г і складається з шкаралупи, яєчного білка та яєчного жовтка. Відповідно до розміру, ми позначаємо яйця класами S, M і L. Найкращими будуть яйця, які ваша бабуся запакує для вас на вихідних. Однак якщо у вас немає такої можливості, орієнтуйтеся на якісне та перевірене походження, купуючи яйця.
Яйця містять холестерин, Це правда. Однак це "хороший холестерин", який називається ЛПВЩ, який може навіть знизити страшний "поганий" холестерин ЛПНЩ. Таким чином, яйця не підвищують рівень шкідливого холестерину в крові, і насправді не потрібно турбуватися про цей міф. Також організм виробляє певну кількість холестерину самостійно, що необхідно для нормальної роботи органів та функцій організму. Тільки люди, чутливі до холестерину, яким це порадив лікар, повинні бути обережними, щоб не вживати їжу, що містить холестерин.
Ще одним рідкісним компонентом яєць є антиоксиданти Лютеїн і Зеаксантин, які важливі для хорошого зору. З віком відбувається дегенерація жовтої плями і погіршується зір. Однак антиоксиданти, що містяться в яйцях значно живлять очі і знижують ризик пошкодження очей. У сучасний вік постійного перегляду екранів набагато важливіше піклуватися про свої очі та гарний зір.
Яйце також багате на вітамін В2, В12, пантотенова кислота, фолієва кислота, вітаміни А, D і Е. Вітаміни групи В необхідні для підтримки здорової шкіри, а також для належного обміну речовин та надходження енергії з їжі.
Яйця в раціоні спортсмена
У середньому яйце містить близько 7 г білка і 6 г жиру. Яйця часто вважають ідеальним джерелом якісного білка, як вони є вони містять усі незамінні амінокислоти. Ці амінокислоти не можуть вироблятися організмом людини самостійно або зберігатися для подальшого використання, тому їх потрібно регулярно приймати в раціоні. Яйця - одна з небагатьох продуктів, яку вони можуть нам забезпечити повний спектр білків, які важливі для нарощування м’язової маси та збільшення сили.
Деякі дослідження також показали зв'язок із споживанням яєць та втратою ваги. Люди, які їли яйця на сніданок, згодом споживали менше калорій протягом дня в порівнянні з людьми, які снідали іншими продуктами з такою ж калорійністю. Яйця можуть чудово насичують і стабілізують рівень цукру в крові, тому протягом дня немає коливань і переїдання.
Харчові цінності в одному яйці: 74 ккал, 6 г жиру, 7 г білка, 0,4 г вуглеводів
Переваги споживання яєць:
- Вони містять хороший холестерин, який може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину в крові і тим самим запобігти серцево-судинним захворюванням
- Вони є джерелом антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які захищають здоров’я очей та підтримують хороший зір
- Вони позитивно впливають на обмін речовин і використання енергії з їжею
- Вони містять повний спектр білків і всі 9 незамінних амінокислот
Як приготувати яйця?
Один з найздоровіших способів приготування яєць - це варіння у воді. Тож можна підготуватися яйця, зварені круто, які можна споживати різними способами. Наприклад, з цільнозерновим хлібом на сніданок або в складі салатів або гарнірів.
Яйце всмятку Це також смачний спосіб поласувати яйцями на сніданок. Час варіння коротший, ніж у випадку із звареними круто яйцями, завдяки чому білок залишається розвареним, а жовток залишається рідким. Вони теж подібні яйця, готові до вживання, але їх підготовка повинна трохи потренуватися.
Ви також можете підготувати свої улюблені смажені яйця смажене на сковороді. Однак тут ми рекомендуємо використовувати якісну олію (наприклад, оливкову або кокосову) і вживати лише необхідну кількість. За допомогою якісної антипригарної каструлі ви навіть можете приготувати бичаче око повністю знежиреним. Вони теж чудові яєчні омлети, які чудово смакують зі свіжими овочами, які можна додати безпосередньо в тісто.
Чи є у вас улюблені рецепти яєць? Поділитися в коментарях 😉