Для багатьох з нас яйця є невід’ємна частина дієти особливо на сніданок. Ви навіть не уявляєте, що перестанете їх споживати за одну ніч? На щастя, цього робити не потрібно. Яйця належать до найбільш доступне джерело поживних речовин і існує широкий вибір способів їх приготування. Однак суперечливим питанням при споживанні яєць є їхнє вміст холестерину. Тому ми вирішили написати статтю, яка допоможе вам зорієнтуватися у цьому питанні.

Яйця як джерело поживних речовин

Яйця вони є чудовим джерелом білка та інших важливих поживних речовин. Під тендітною оболонкою ви знайдете дві основні частини - жовток і білки. Жовток є жовто-оранжевим мішковидна частина яйця , головне завдання яких - живити плід. Яєчний білок є рідким безбарвна жовткова оболонка, який утворює його захисний шар. Частина корисних речовин міститься в обох інгредієнтах, інші - лише в жовтку або лише в білку. [1] Для порівняння поживних речовин ми представляємо таблицю з містять макроелементи, мінерали та вітаміни [7]:

речовини

Білки

Жири

Кальцій

Магній

Фосфор

Калій

Натрію

Вітамін В2

Вітамін В3

Вітамін В5

Вітамін Е

Яєчний білок

Яєчний білок форми 90% води і майже 10% білка. Він також містить слідові кількості жиру та вітаміни. Ключовим компонентом білка є білки, що містять їх усі 9 незамінних амінокислот. Найвідоміший з білків - альбумін, переваги якого полягають висока частка амінокислот і придатність для людей з непереносимість лактози. Крім того, альбумін характеризується вмістом сірки, що є ключовим у виробництві гормонів в організмі людини. Частина білого теж є білок Авідін, який пов'язує певні вітаміни групи В, а отже перешкоджає їх засвоєнню. Можна Авідін позбутися термічної обробки, тим самим зменшуючи втрату поживних речовин. [2] [4] [5] [15]

Жовток

Жовток складається з 46% олеїнової кислоти, 38% насичених жирів і 16% поліненасичених жирів. Співвідношення поліненасичених жирів залежить від способу вирощування курей. Харчування курей в основному складається із злаків з високим вмістом жирних кислот омега-6, тому більшість яєць у супермаркетах мають більшу частку омега-6. Кури вільного вигулу або кури з дієтою, багатою на омега-3, мають багато більш збалансоване співвідношення поліненасичених жирних кислот. Якщо вас цікавить значення та різниця між жирними кислотами, прочитайте нашу статтю Омега-3 жирні кислоти: ви споживаєте їх у достатній кількості і в правильній пропорції до омега-6?

Жовток містить високий вміст каротиноїди та амінокислоти, це також один з найбагатших ресурсів холін. Десять розщеплює жирову печінку і крім того він перетворюється на важливий нейромедіатор ацетилхолін. [2] [6]

Поживні речовини в жовтку вони корисні для організму, і їх найбільш значний вплив відбувається в наступних областях [8]:

  • зменшити ризик порушення травлення - Жовток містить білок, який називається фосвітин, який усуває кількість запальних речовин.
  • поліпшити імунну систему - глікопептиди в жовтках покращують вироблення макрофагів, які дбають про захист організму від інфекцій.
  • зниження артеріального тиску - пептиди в жовтках можуть впливати на артеріальний тиск і тим самим запобігати серцево-судинним захворюванням.
  • зменшити ризик проблем з очима - каротиноїди лютеїн та зеаксантин захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями, двох загальних проблем із зором у літньому віці.

Із споживанням яєчні жовтки також пов'язані з недоліками, в тому числі: [12] [14]

  • вміст холестерину - жовток - це джерело приблизно 213 мг холестерину з ліпопротеїнами в жовтку ⅔ поганий холестерин ЛПНЩ, а отже, 142 мг. Рекомендована добова доза холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ становить 300 мг, що означає, що одне яйце на день містить приблизно 66% добового споживання холестерину.
  • калорій - Смажене з 3 яєць містить близько 225 ккал. Якщо ви розраховуєте щоденне споживання калорій, вам слід враховувати калорійність жовтка.
  • тук - В яйцях ви знайдете необхідне омега-3 жирні кислоти, які є здоровими жирами, але крім того, яйця є джерелом насичених жирів. Вживайте смажене м’ясо з 3 яєць разом 15 грам жиру, з яких приблизно 5 г насиченого жиру.

Яйця та холестерин

Холестерин має жироподібну структуру і міститься в кожній клітині наш організм, де він виконує кілька функцій. Наприклад, він забезпечує матеріал для гормону прегненолон, з якого утворюються інші гормони, такі як кортизол, DHEA або тестостерон. Холестерин зустрічається в організмі людини у двох формах, як "поганий" Холестерин ЛПНЩ і "добре" ЛПВЩ холестерин. [13]

Для останнього За 40 років ставлення вчених до споживання яєць змінилося . Перший офіційний документ датується 1980 р., А подальші рекомендації даються кожні 5 років. Огляд можна переглянути тут [9]:

  • 1980 рік - їжте яйця в помірних кількостях
  • 1985 рік - їжте жовтки в помірних кількостях
  • 1990 рік - споживайте 2 яєчних білка замість одного цілого яйця
  • 1995 рік - обмежити споживання яєчних жовтків
  • 2000 рік - споживайте яйця в помірних кількостях і використовуйте замінники яєць для приготування їжі
  • 2005 рік - немає нових рекомендацій
  • 2010 рік - 1 жовток не підвищує рівень холестерину
  • 2015 рік - Чоловіки вживають занадто багато яєць

У 2015 році вони отримали яйця та холестерин "зелені" від групи експертів із США. При складанні рекомендації щодо здорового харчування заявив, що немає жодних доказів впливу яєць на розвиток серцево-судинних захворювань і що добову дозу яєць не потрібно обмежувати. Значна популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів це також змусило людей почати споживайте яйця у великих кількостях за вмістом білка. [3]


Обширне дослідження впливу було опубліковане в березні 2019 року яйця та холестерин на ризик серцево-судинних захворювань. Документ є резюме 6 досліджень , яку вони дослідили 29615 чоловіків та жінок на 31 рік. За цей час вони записали 5400 серцево-судинних подій a 6132 смертей різного роду. Результати можна розділити на 2 важливі частини [10]:

  1. Збільшити споживання холестерину на 300 мг збільшує ризик серцево-судинних захворювань і смертність на 17%.
  2. Кожен надлишок половини яйця на день збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смертності на 6 - 8%.


Дослідження було проведено на громадянах США, які мають інший стиль харчування, але воно також має своє виправдання для європейців. Вміст холестерину в яйцях не відрізняється в Європі, і нам також слід подумати про це його щоденний дохід. Однак, якщо не переборщити з яйцями, Вам не потрібно турбуватися про серцево-судинні захворювання. [11]


Споживання яєць створює білково-жировий баланс, крім вас насичувати більше. Це підтверджує дослідження 2017 року, яке вивчало різницю у споживанні яєчні білки та цілі яйця. Учасниками були молоді спортсмени, які вони їли яйця відразу після тренування. Результати показали, що група споживачів цілі яйця вона мала вищий показник м’язового обміну. Цей термін стосується споживання енергії для роботи м’язових клітин. [8] [16]

Шукаєте поради щодо їжі з яйцями після тренування? У цьому випадку надихніться нашою статтею про 5 найкращих фітнес-рецептів для доповнення поживних речовин після тренування .
Якщо ви здорові, то маєте збалансоване харчування, і ви регулярно займаєтесь спортом, ваші турботи про холестерин непотрібні. Повна виключаючи яйця з дієти, на яку ви витратили б даремно необхідні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини. У кожного з нас є різний спосіб життя, і тому не може бути вимовлена універсальне рішення. Ми вважаємо, що ви дізналися необхідну інформацію на тему яєць та холестерину, якщо вам подобається наш сподобалася стаття, підтримайте її лайками та обміном.