Шукати…
Яйця так або яйця ні
Яйця так або яйця ні
Серпень 2018 р
Хуан М Рамос
Фармацевт
Суперечка щодо рекомендацій щодо вживання яєць у нашому раціоні триває довгий час. Вже в 1999 р. Велике проспективне дослідження Гарвардського університету (Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB та ін. JAMA. 1999; 281: 1387-94), проведене з участю 120 000 учасників (40 000 чоловіків та 80 000 жінок), прийшло до висновку, що споживання яєць щодня не збільшував ризик серцево-судинних захворювань у здорових людей.
Однак споживання яєць пов'язане з високим вмістом холестерину в них, а отже, і з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Однак час від часу публікуються дослідження, які підтверджують, що холестерин з їжею, який називається екзогенним внеском холестерину, не має такого великого впливу на рівень холестерину або на рівень ЛПНЩ у крові, як споживання насичених жирів з раціону (Шін JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Am J Clin Nutr.2013; 98: 146-59).
Ну, нове дослідження було опубліковане з цього питання під назвою DIABEGG, і воно також розглядає його з більш складної точки зору: чи рекомендується вживання яєць людям з переддіабетом або діабетом 2 типу (не залежним від інсуліну), а також із надмірною вагою або ожирінням?
Висновок цього дослідження - так. Пацієнти, які споживали 12 і більше яєць на тиждень, мали однакові рівні ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як і ті, які споживали менше 2 яєць на тиждень протягом одного року спостереження (Fuller, NR et al., Am J Clin Nutr. May 7, 2018).
То чи це означає, що ми можемо з’їсти потрібну кількість яєць? Без обмежень, оскільки яйця є дуже поживною їжею, яку зазвичай вживають, яка правильна кількість?
Якщо ми подивимося на рекомендації різних установ та різних країн, вони нам не надто допоможуть, тому що у нас будуть різні рекомендації. Наприклад, для людей, хворих на діабет 2 типу, Британський фонд серця та діабету Великобританії не пропонує обмежувати споживання холестерину або яєць, але Австралійський національний фонд серця рекомендує максимум 6 яєць на тиждень. До початку цього століття Американська діабетична асоціація рекомендувала обмежити загальне споживання холестерину на один день до 300 мг (в одному яйці міститься від 200 до 250 мг холестерину), але пізніше вони обмежили цю межу. В Іспанії ми більш консервативні, консенсус різних товариств з харчування здорових людей становить близько 4-5 яєць на тиждень.
Згідно з більшістю досліджень, які досліджували цю тему, споживання яєць на день може бути прийнятним для більшості людей, хоча це може бути і, як, наприклад, вказує дослідження DIABEGG, більш високе споживання.
У Дієтології є мало сентенцій, які можна встановити з абсолютною строгістю, і одна з них полягає в тому, що самі харчові рекомендації не можуть бути введені з точністю. Принципово тому, що мінливі індивідуальні мінливості дуже високі через такі фактори, як генетика, клініка, спосіб життя, екологічні, соціальні та культурні умови, що визначають раціон людей. Кава діє не для всіх, а рекомендації, які є дійсними та корисними для одних, можуть бути не для інших.
На цьому етапі суперечок зручно переглянути деяку концепцію про яйце, щоб надати йому значення, яке воно має. Враховуючи куряче яйце, середня вага якого становить 60 грам, з яких біле важить близько 39 г, а жовток 20 г, його споживання забезпечує нам майже 100 Ккал і є надзвичайним джерелом білків, вітамінів і мінералів. Давайте подивимося поживний склад їстівної частини:
| Концепція | Яйце | Його Клара | Твій Жовток |
| Ккал | 97,2 | 19.1 | 70,6 |
| Білки (г) | 7.6 | 4.3 | 3.2 |
| Жир (г) | 7.3 | 0,1 | 6.4 |
| Холестерин (мг) | 250 | 0,0 | 250 |
| Фолієва кислота (мкг) | 30.7 | 3.6 | 27.1 |
| Вітамін А (мкг) | 136,2 | 0 | 136,2 |
| Вітамін D (мкг) | 1.0 | 0 | 1.0 |
| Вітамін Е (мг) | 1.1 | 0 | 1.1 |
| Вітамін К (мкг) | 5.3 | 0 | 5.3 |
| Біотин (мкг) | п’ятнадцять | 2.7 | 12.3 |
| Ac. Пантотенова (мг) | 1.0 | 0,1 | 0,9 |
| Кальцій (мг) | 33.7 | 4.4 | 29.3 |
| Залізо (мг) | 1.3 | 0,1 | 1.2 |
| Йод (мкг) | 7.6 | 2.7 | 4.9 |
| Магній (мг) | 7.2 | 4.7 | 2.5 |
| Фтор (мкг) | 66 | 0 | 66 |
(Не всі вітаміни та мінерали включені)
Яйце має низьку калорійність, однак, воно має високий вміст макро- та мікроелементів. Якщо порівняти це з добовими потребами, які нам довелося б забезпечити здоровим харчуванням у чоловіка вагою 75 кг, 1,75 м заввишки та середнього віку, лише два яйця на день забезпечують приблизно 30% потреб у білках і між 15 % і 40% жиророзчинних вітамінів (вітамін А 30%, D 40%, Е 20%, К 15%), які мають високу харчову цінність, особливо внесок вітаміну А і D. водорозчинні вітаміни групи В, такі як 15% фолієвої кислоти (дуже важливо), 40% пантотенової кислоти та 100% біотину (зверніть увагу на споживання сирих яєчних білків, оскільки вони містять речовину авідин, яка перешкоджає засвоєнню біотин на рівні кишечника, але деактивується, коли ми їх готуємо). Також цінується внесок певних мінералів, таких як 25% заліза та 10% йоду.
Нарешті, виробництво яєць є одним із джерел тваринного білка, який найменш негативно впливає на навколишнє середовище, і є одним із тих, що виробляє найменше викидів парникових газів (Глобальна модель екологічної оцінки тваринництва (GLEAM). FAO. 2005. http: // www. fao.org/gleam/results/es/).
Оцінюючи всю вищезазначену інформацію, можна зробити деякі висновки, хоча, як ми вже згадували раніше, важко встановити правило, яке має остаточне застосування для всіх. Немає певної кількості яєць, яку ми повинні споживати на тиждень, що є ідеальним варіантом, але ми можемо враховувати їх споживання стосовно до нашої генетики, дієти та способу життя. Але оскільки з цими змінними ми мали б багато комбінацій, ми рекомендуємо деякі з них, виходячи з певних умов, які служать орієнтиром:
- Випадок 1. Якщо у людини є генетика з високим рівнем холестерину в крові, близько 220-240 мг, із клінічним станом, загалом, хорошим, за винятком надмірної ваги, не палять, з випадковими фізичними вправами або без них, а дієта абсолютно нездорова, Рекомендацією було б не перевищувати 5-6 яєць на тиждень і, очевидно, зменшити вагу, збільшити фізичну активність та поліпшити дієту.
- Випадок 2. Якщо рівень холестерину в крові в нормі,