Якщо ви вдарили "грати", думаючи ", але який біс ... як вистачає 8 хвилин на день, щоб бути" в формі ", якщо я розчавлююсь у тренажерному залі, щоб ці м'язи та ці сідниці розтріскували горіхи ... ! ", не катуй себе, дуже добре, що ти піклуєшся про своє здоров'я, займаючись фізичними вправами, і також дуже добре, що твоя мотивація полягає у тому, щоб бути як поїзд для завантаження відео на танцюючий тверк TikTok.

Але ви повинні знати, що більше однієї години вправ на день і більше п’яти днів на тиждень не принесе вам більшої користі. Насправді, залежно від того, який тип вправи ви робите та з якою інтенсивністю, ви можете досягти ефекту, протилежного тому, що ви шукаєте.

І я не кажу цього, це говорить професор фізичних вправ та здоров’я Феліпе Ісідро Донат, який присвячується призначенню фізичних вправ при патологіях, зокрема ендокринних захворюваннях, таких як ожиріння, надмірна вага та діабет, а також при респіраторних захворюваннях. Донат також є членом Іспанської дослідницької групи з фізичних вправ, здоров’я та фітнесу, і це допомогло мені зрозуміти, як я насправді викручую це у своїх фізичних вправах ... і як ми всі можемо вдосконалитись та досягти більш спортивного та здоровий організм.

бути
Феліпе Ісідро Донат є професором фізичних вправ та здоров'я, працює з фізичними вправами при патологіях та регулярно співпрацює у науковому розповсюдженні.

У цьому подкасті ми говоримо про те, як ми нехтуємо силовими вправами на користь кардіотренування і як це якраз протилежне тому, що нам потрібно робити, особливо в міру накопичення років, а також у випадку з жінками ... що насправді горить жиру, як за допомогою щоденних вправ, що тривають 8 хвилин, ви вже багато робите для свого здоров’я, моди вживати більше білків і менше вуглеводів, і коли вам дійсно доводиться їсти більше білка ... і одержимість, яку деякі та деякі мають навчання.

І, якщо минулого тижня ми говорили про одержимість тим, що ми їмо, і як ми співвідносимо те, що їмо, з тим, як ми бачимо себе в дзеркалі, і розлади харчової поведінки, які це може спричинити, цього тижня ми повинні поговорити про фізичні вправи та життя активні, найважливіші союзники дієти для боротьби з сидячим способом життя та ожирінням.

Одягніть навушники, тренажери і вирушайте на прогулянку, біг або тренажерний зал, щоб зайнятися деякими тренажерами, цей подкаст стосується руху.

Дуже важливо робити силові вправи - завжди керуючись професіоналом - під час тренувань

Стенограма інтерв'ю

Ми живемо у час великого індивідуалізму та необхідності демонструвати ідеальне життя та ідеальне тіло в соціальних мережах, що призвело нас до одержимості тілом, яке в тренажерних залах ми бачимо, що воно перетворюється на вігорексію або захоплення фітнесом. Як ви бачите це у своїй щоденній роботі?

Ми з крайнощів. Багато сидячого способу життя, а також частина населення, яка переходить в іншу крайність. Вігорексія, а також м’язова дисморфія, спотворення образу Я. Добре мати здорові звички та бути послідовними, але іноді це плутають із одержимістю. У 2% населення спостерігається одержимість або м’язова дисморфія. Незважаючи на фізичні вправи, вони все ще виглядають погано. Це має докази на рівні мозку. Людина бачить те, чого немає. Це набагато більше впливає на чоловіків. Між 10-20% чоловіків, які відвідують спортзал, страждають вігорексією, у жінок - 5%. Це суперечить їхньому власному здоров’ю: одержимість, травми, перетренованість, відмова від соціального життя ... Це також пов’язано із суїцидальною поведінкою, психічними розладами, такими як депресія, тривога ... Це не щось суб’єктивне, воно сприймається як захворювання, існує протокол і фармакологія для його лікування.

Які наслідки може мати ця одержимість для тіла, на м’язовому рівні, травм?

Різниця полягає в дозуванні. Надлишок фізичних вправ може призвести до перших гострих фізичних проблем, таких як запалення сухожиль, проблеми з м'язами, все гірше і гірше спати, а потім це пов'язано з психічними розладами, такими як тривога, депресія та навіть схильність до суїциду. Це може мати тяжкі наслідки. Ви повинні знати, де знаходиться лінія. Ви також повинні знати, що більше - це не краще. Заняття більше однієї години на день не дадуть вам більше переваг. Година чудово підходить для здорових наслідків. Більше години, або ви професіонал, який відданий спортивній діяльності, або це не забезпечить вам більшої користі і може принести шкоду. Ви повинні чергувати це з більш щоденними рухами. Існує різниця у фізичній активності, що рухається у вашій щоденній діяльності та фізичних вправах. Спроба якомога більше ходити ніколи не спричинить проблем, але пропуск неквапливої ​​вправи та перехід на більше, ніж це може викликати проблеми. Сигнал тривоги занадто часто трапляється на тренуванні. Коли фізичні вправи потрапляють у вашу соціальну сферу, ми починаємо бачити компульсивне ставлення чи поведінку. Максимальний рецепт фізичних вправ буде приблизно 5 днів на тиждень, максимум одна година на день.

Нав'язливість серед підлітків щодо створення м’язової маси, чи може це вплинути на їх розвиток у статевому дозріванні та підлітковому віці?

Так, але з цим немає абсолютно ніяких проблем. Для поліпшення людський організм повинен мати стимул. Незалежно від віку, кожен вік повинен мати свою дозу, і якщо це призначено тренером, нічого не відбувається. Деякі люди стривожені тим, що 12-14-річні діти роблять ваги, але все залежить від дози. Силові вправи є дуже важливими, але вправа має бути адаптована до кожного, призначена по-своєму з професіоналом і правильно дозована. Поки це планується і призначає фахівець, проблем бути не повинно.

Мені дивно бачити їх у спортзалі, я пов’язую це з соціальними мережами ...

Так, але це має і позитивну сторону. Завдяки соціальним мережам стає більше людей, які відвідують тренажерний зал, через його естетичну опіку це не має значення, бо мотивація - це те, що кожен обирає. Тоді це залежить від типу вправ, інтенсивності, що все адекватне. Одне з доброго, що принесли нам соціальні мережі, полягає в тому, що з’являється більше мотивації до фізичних вправ. Я вважаю позитивним те, що соціальні мережі сприяють фізичним вправам, навіть якщо існує невеликий культ тіла, оскільки цей культ тіла привертає більше уваги, ніж охорона здоров'я. Ми не цінуємо своє здоров’я, поки не втратимо його, але молоді люди навряд чи втратять своє здоров’я. Фізичні вправи вітаються, якщо доза достатня.

А як щодо вагітних жінок, які піднімають тяжкості до останнього місяця вагітності?

Потім, після певного віку, накопичується більше жиру, крім втрати м’язової маси.

Мене дуже цікавить тема остеопорозу, оскільки жінки насправді не займаються силовими вправами, ми в основному займаємося кардіотренуванням.

І це проблема. Те, що ми називаємо стійким безперервним кардіотренінгом, що означає «гуляти» протягом години, спричинює втрату м’язів. У вас буде більше остеопорозу, навіть якщо ви ходите, хоча удар, якщо ви бігаєте, може допомогти не втратити кістку в голівці стегнової кістки, яка, як правило, втрачається. Є дві області, в яких жінка втрачає кістки: головка стегнової кістки, стегно; і поперекові хребці. Біг може добре пройти, щоб уникнути втрати кістки в цих областях, але кістка все одно втрачається в решті через втрату м’язової маси. Я не кажу не робити цього, а робити інші типи кардіо, такі як зміна ритму, або те, що ми називаємо HIIT, тобто висока інтенсивність, за якою слід відпочинок, але Ви завжди повинні віддавати перевагу силовій роботі більше в межах кількості вправ: м’язова маса та кістки це оцінять.

Більшість з нас, як правило, займаються різними видами кардіо, оскільки вважають, що це спалює жир.

Навіть якщо мені це подобається трохи менше, я можу поставити подкаст і зробити силові тренування.

Звичайно, якщо є способи це зробити. Звичка робить ченцем. Якщо спочатку вам це не подобається, коли ви робите це за звичку, вам це подобається.

Також тому, що фізично почуваєшся краще.

а ти спиш гірше ... Людський організм змушений рухатися, і коли він не рухається належним чином, у нього починаються проблеми, як і з їжею, коли ми не харчуємося належним чином. Якщо ми їмо ультра-оброблену їжу і надлишок цукру, організм починає страждати, і багато людей це помічають або починають надавати цьому значення, коли вже мають значну втрату здоров’я. Ми повинні мати профілактику, але це дуже складно, тому що я цілий день з цим питанням і кажу про це лікарям дійсно з 8 хвилин на день, з 4 присіданнями та 4 випадами я міг би значно покращитися, і це дуже важко. Люди просять вас робити вправи, коли у них болить коліно ...

Сидячий спосіб життя є дуже серйозною проблемою, і вона значно збільшилася за час карантину. Багато людей потренувалися, добре поїли і схудли, а багато інших повністю відмовились.

Це четверта причина смертності у світі, але попередні три є наслідком малорухливого способу життя. Серцево-судинні катастрофи та ін., Які багато хто відбувається внаслідок сидячого способу життя. Всім відомо, що треба добре харчуватися і що потрібно займатися фізичними вправами. Я думаю, що вправа повинна бути законодавчо закріплена, як і законодавство щодо тютюну. Я виступаю за те, щоб протягом однієї години на тиждень, у межах Вашого робочого часу, вони мали нав'язувати це компаніям згідно із законом. Але якщо це не буде законодавчо закріплено, ми будемо такими ж. Наш мозок не розуміє, що треба рухатися, не маючи необхідності тікати. У доісторичні часи його робили їсти або уникати того, щоб його їли, але зараз у нас немає такої потреби. Ми багато сміємося з щурів, що крутять колесо, але що роблять люди, які бігають на біговій доріжці, у спортзалі? Дуже важко мотивувати когось, хто не робить фізичних вправ, робити це. Коли ви тренуєтеся, виникає приплив серотоніну, окситоцину, але ви усвідомлюєте це лише тоді, коли робите це. Як пояснити тому, хто настільки багато сидить на дивані, що їм доводиться вставати, щоб займатися спортом, коли їхній серотонін отримується від поїдання булочки?

Як пояснити тому, хто приїжджає втомленим від роботи і лежить рівно на дивані, що, щоб розслабитися, їм краще піти в спортзал, вийти на прогулянку, побігти ...?

Я б сказав вам, що, щоб не відчувати себе настільки втомленим, вам потрібно робити вправи. Інша справа - побачити з цією людиною, коли найкраще займатися. Фізичні вправи після роботи не завжди є найкращими, адже насправді вже відомо, що фізичні вправи, зроблені вранці, приносять найбільшу користь для здоров’я. Якщо ви зможете встати на 20 хвилин раніше, це матиме багато користі для вашого здоров'я, тому що ви прийдете додому менш втомленими, ви будете більше працювати на роботі і будете працювати краще. А для цього вам потрібно встановити будильник лише за двадцять хвилин до цього. Не багато іншого, тому що я завжди працюю з професіоналами, що ми називаємо мінімальною ефективною дозою. Більше - не краще. Мінімум для того, щоб почувати себе краще - це 10 хвилин на день, ви робите дві вправи, як тільки встаєте, і вам буде краще. Поруч з ліжком більше не потрібно. Ви можете інтегрувати вправи в будь-який час дня, але якщо ви виконуєте домашнє завдання в першу чергу вранці, більше немає виправдань для цього.

До або після сніданку?

Це залежить від людини, це можна зробити після сніданку, а не після обіду, але це планування того, що вам доведеться працювати з техніком. Якщо це не дуже довго, не біда, але є люди, яким потрібно вживати протеїновий коктейль або трохи білка, щоб уникнути падіння цукру. Якщо ви робите це правильно, це можна зробити перед сніданком, але якщо ви хочете уникнути ризику, це можна зробити і після сніданку. Найголовніше це зробити. Найкраще робити це вранці, і якщо ви також робите це на відкритому повітрі набагато краще, якщо це дає вам сонячне світло. Ви шукаєте, що називається "мінімальною ефективною дозою". За десять хвилин ви оптимізуєте своє здоров’я та своє тіло. І коли їм стане краще, вони знайдуть мотивацію та час, щоб зробити більше. Це той перший удар, який їм потрібен. Найменш винні люди, наше оточення веде нас до сидячого способу життя. У нас є дихотомія "о, дивись, якщо я вправляюся, це все". У нас є люди, які займаються спортом, але сидячі. Ми не розуміємо, що в нашій природній ситуації слід рухатись.

Йога - це кардіо вправи, але деякі типи включають силові вправи, такі як дошки або підняття власної ваги.

Ну, ви вже чули, тепер, коли погода гарна, і єдиний прохолодний момент - це вранці, ви встаєте трохи раніше і робите швидкі кола, а в середині колу, деякі кроки, деякі присідання, і так. У вас є килимок, кілька тарілок і ремінець для підказок, щоб закінчити стильно ...

Ви також можете розпочати день так само, як я це роблю - коли завгодно - з 5-хвилинної медитації, щоб розпочати день, не ходячи, як курка без голови, і півгодини йоги, яка є кардіо, але включає силові вправи, такі як дошки або підйом Ваша власна вага ... але не робіть, як я, і починайте робити кардіо завжди, тому що ви не збираєтеся спалювати жир, а скоріше будете їсти м'язову масу, і подивіться, як згоряєте жир пізніше ...!

Як ми вже бачили з Donate, дуже добре робити кардіотренування, оскільки воно працює на найважливіший м’яз, серце, але ви повинні поєднувати це із силовими тренуваннями незалежно від вашого віку, оскільки силові тренування формують м’язи, а отже кістки, а збільшення м’язової маси пришвидшує ваш метаболізм. Насправді силові вправи повинні займати більше часу у тренуванні, ніж кардіо, саме з цієї причини, особливо якщо ви хочете схуднути. Якщо ви берете участь, перейдіть на мій веб-сайт, я залишив вам посилання, де це набагато краще пояснює.

Ви також не починаєте займатися боксом або крос-фітом самостійно або поодинці, не маючи на те й уявлення, що тоді ви травмуєте плече або зв’язки, і у вас вже є інший привід лягти на диван ... Тренуйтеся, якщо це можливо і якщо бюджет дозволяє це, керуючись професіоналом, як і дієта.

А ти, ти займаєшся? Ви затримуєтесь тому, що вам це не дуже подобається, або ви не можете знайти мотивацію, чи любите рухатися, а потім почуваєтесь дуже енергійними, як це трапляється зі мною? Ви занадто багато займаєтесь кардіотренуванням чи тренуєтесь також на силу? Розкажіть мені, як ви тренуєтесь у коментарях, і ми говоримо про типи вправ і ті, які нам подобаються найбільше!

Наступного тижня ми маємо візит до категорії: дослідника та професора біотехнологій Хосе Мігеля Муле, або Дж. М. Муле, як він відомий у популярній науці. Мюлет написав багато книг, в яких він "розкриває" певні міфи про їжу, розповідає про шахрайства, яким ми піддаємося з маркетингом харчових продуктів, розповідає про всі конструкції навколо ГМО та органічних продуктів та про те, що насправді корисно їдять. Не пропустіть, бо вас чекає не один сюрприз.

Якщо ви хочете дати мені ідеї для розділу, розкажіть, що ви думаєте про подкаст, або я зроблю той подкаст, який ви задумали чи здійснили свої мрії, вам просто потрібно написати мені на [email protected]!

Слухайте Wanderlust на Spotify, Podimo, ivoox, iTunes, Google Podcast та багатьох інших платформах, коли завгодно, транслюйте на Radio Viajera по четвергах о 9-й, і попросіть Alexa відтворити подкаст! І не забудьте підписатися і дати мені хороший рейтинг або залишити мені свій коментар, щоб допомогти мені переїхати Wanderlust.

Якщо ви хочете дізнатись кожного разу, коли я публікую чи дізнаюся більше про подкастинг або теми, які я обговорюю в Wanderlust, підпишіться на розсилку і слідкуйте за мною в соціальних мережах: ви можете знайти мене в Instagram як wanderlust.paula, у Facebook як @podcastwanderlust та у Twitter як @paulapauloska.

Щиро дякую, що поділились цим часом зі мною! Ми чуємо один одного наступного тижня.