Втрата ваги або досягнення оптимальної ваги може дуже позитивно вплинути на ваші результати. Якщо ви легше і підтримуєте однаковий фізичний стан, ви покращуєте співвідношення потужності до ваги, роблячи вас більш конкурентоспроможними.
Втрата ваги також покращує вашу енергетичну економію, а це означає, що ви використовуєте менше енергії, щоб підтримувати заданий темп або рівень зусиль. Переваги втрати ваги настільки бажані, що багато велосипедистів активно змінюють свої звички в їжі чи фізичних вправах за тижні до події, щоб скинути кілька зайвих кілограмів.
Якщо ви один з цих велосипедистів, ось кілька порад щодо того, що слід, а що не можна робити.
Зміст
Не використовуйте тренування з голоду
Тренування спалюють калорії, тому більше тренуватися, а менше їсти або зовсім не є стратегією схуднення, яку намагаються багато велосипедисти. Зазвичай ця стратегія також передбачає тренування, що виконуються натще. Проблема цього полягає в тому, що ви жертвуєте якістю своєї роботи. Ваші значення енергії та стійкі ритми сповільнюються. Вам буде важко відновитись після цих сеансів.
Ви можете досягти певної втрати ваги, але разом із шкодою, заподіяною вашим тренуванням, ви навряд чи відчуєте бажане поліпшення показників. Є деякі докази того, що вправи з низькою інтенсивністю натще можуть допомогти навчати тіло ефективніше використовувати енергію, але такий тип тренувань найкраще підходить для періодів, коли ви не знаходитесь у завершальній фазі підготовки до цільової події.
Не пропускайте сніданок
Прагнучи зменшити загальну добову норму споживання калорій, деякі велосипедисти намагаються скинути кілька швидких грамів, пропускаючи сніданок. З усіх пропущених страв це найгірше. З вчорашніх тренувань організм працює над поповненням запасів глікогену в м’язах, відновленням пошкодження м’язів, реагуванням на запалення та адаптацією до тренувального стресу, який ви застосували.
Крім того, за ніч ви вичерпали до 80% запасів глікогену в печінці, що є важливим джерелом глюкози в крові для мозку. Справа не в тому, що сніданок збільшує ваш метаболізм або чарівним чином зменшує обхват на кілька дюймів. Йдеться про забезпечення організму необхідними поживними речовинами, щоб продовжувати вже розпочаті процеси. Щоб продовжувати відновлювальні та адаптаційні процеси, а також бути готовим до гарного робочого дня, школи та тренувань, не пропускайте сніданок.
Зберігати зволоженість
Ваша вага може істотно коливатися залежно від стану гідратації. Що стосується продуктивності, найгірше, що ви можете зробити, - це досягти своїх цілей щодо схуднення за рахунок зневоднення. Ти будеш легшим, але безсилим. Ви будете худими, але вам не вистачить обсягу плазми крові, необхідного для контролю температури ядра та ефективної доставки кисню до працюючих м’язів.
Однак приділення додаткової уваги зволоженню може бути корисним при спробі схуднути, оскільки вживання рідини допомагає почувати себе ситим. Якщо у вас є проблеми з контролем порцій, випийте 1-2 склянки води перед їжею, у вас буде менше шансів переїсти.
Збільшуйте кількість тренувань, але не годуйте надмірно
В останні тижні перед цільовою подією важливо надати пріоритет тренуванням над втратою ваги. Ви повинні бути обережними, щоб у цей момент не накопичити надмірний обсяг тренувань. Якщо ви добре харчуєтесь, вам не потрібно споживати зайві калорії під час тренувань до 60 - 75 хвилин. У вашому тілі достатньо м’язового глікогену для повноцінного тренування.
При більш тривалих сеансах слід харчуватися нормально.
Якщо ви використовуєте лічильник потужності, спробуйте поповнити від 20% до 30% ваших кілоджоулей за годину.
Помірно підтягнутий велосипедист може генерувати близько 600 кілоджоулів роботи в помірному аеробному темпі, доводячи потреби в калоріях до 120-180 калорій під час цього тренування.
Попереднє завантаження замість перезавантаження
Коли мова заходить про їжу, яка підживлює тренування, ви хочете переконатися, що у вас є повні запаси вуглеводів для найважчих тренувань, але вам не обов’язково турбуватися про них. Якщо ви виконуєте важкі сеанси поспіль, у вас є близько 24 годин, щоб поповнити запаси глікогену, і це можна зробити, не збільшуючи розмір порцій. Якщо у вас є 48 годин між двома тренувальними заняттями, такими як вівторок і четвер, будьте обережні, щоб не загризти після вівторкового заняття. Вам не потрібно винагороджувати себе великою їжею після тренування, коли до вашої наступної тренування буде 48 годин.
Перегляньте свою ніч
Велосипедисти часто здатні зберігати хороші звички вранці та вдень, а потім вночі сходять з рейок. Багато непотрібних калорій, особливо від алкоголю, споживається між вечерею та сном, і це може сильно скасувати всі ваші зусилля протягом дня.
Спробуйте переосмислити свою ніч, можливо, поклавши час обіду на годину. Ви також можете лягти спати на 30-60 хвилин раніше, ніж зазвичай, що чудово підходить для Вашого відновлення та працездатності.
Обидві стратегії мають на меті уникнути почуття голоду перед сном, зменшуючи шанс нападу на холодильник.
Враховуйте вагу води
Оптимальна вага - це рівновага. З одного боку, ви не хочете бути важчим, ніж це абсолютно необхідно. З іншого боку, кожен грам вуглеводів, що зберігається в м’язах (глікоген), зберігає від 2 до 3 грамів води. Без них ти був би легшим, але слабким.
Подібним чином, одним із пристосувань до фізичних вправ при високих температурах є збільшення об’єму плазми крові. Споживання натрію також збільшить обсяг плазми крові, водянистої складової крові. Це призведе до збільшення ваги тіла, але також покращує вашу здатність підтримувати температуру повітря (більше рідини доступно для розсіювання тепла та виділення поту) та виконувати свої найкращі результати.
Ви, напевно, вже помічали, що в наведеному вище немає особливих секретів або хитрощів. Це пояснюється тим, що за тижні, що передують цільовій події, вашими головними пріоритетами має бути оптимізація специфіки вашого тренування, якомога більше відпочинку між тренуваннями та забезпечення м’язів найкращим можливим паливом для відновлення.
Правда полягає в тому, що бути легшим може бути і краще, але втрата кілограма або двох за останні 10 днів до перегонів не покращить ваші показники настільки, щоб компенсувати скорочення в тренуванні, відновлення, зволоженні або харчуванні.