Вони залишаються актуальною проблемою і сьогодні дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Зокрема Сила спортсменів та культуристів намагається скористайтеся кожною можливістю, приймати якомога більше білкових напоїв. Людина на дієті знову споживає білкові батончики в надії на швидке схуднення. Як безпечно використовувати білок?
Сила білків
Легко зрозуміти хвилювання навколо білків, оскільки Білок є важливою частиною кожної клітини організму. Волосся та нігті є переважно білків. Наші організм використовує білки для побудови та регенерації м’язової тканини. Використовуючи білок, вони складають ферменти, гормони та інші речовини, необхідні організму. Білок є важливим будівельним елементом кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові.
Поряд з жирами та вуглеводами називають білки "компоненти макроелементів,Що означає, що організм потребує відносно великої їх кількості . Вітаміни та мінерали, які потрібні лише в невеликих кількостях, входять до т. зв "компоненти мікроелементів."На жаль, на відміну від жирів та вуглеводів, організм не запасає білок, і тому в організмі немає білка, з якого організм міг би бути забезпечений у разі дефіциту білка. Тому ми часто стикаємося з думкою, що необхідно приймати білок протягом дня. Однак експерти на цей рахунок мають іншу думку.
Правда в тому, що насправді нам потрібно вживати менше білка, ніж ви можете подумати. Чим більше ми використовуємо білка з кращих джерел їжі (якісного білка), тим більше з них виграє наш організм.
Скільки білка достатньо?
Очевидно, ми всі це чули міф, що чим більше білків, тим більші м’язи. В реальності, Єдиний спосіб наростити м’язову масу - це фізичні вправи. Органам потрібна відносно невелика кількість білка, щоб добре функціонувати. Надзвичайно високі дози білка не забезпечать вам більшої м’язової маси або сили. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США:
- Хлопчики-підлітки та активні люди можуть отримувати достатню кількість білка з трьох щоденних порцій.
- Дітям у віці від 2 до 6 років, більшості жінок та деяким людям похилого віку, рекомендується дві порції на день.
- Дітям старшого віку, дівчатам-підліткам, активним жінкам та більшості чоловіків рекомендується дві порції білка щодня.
Той, хто з’їдає близько 200 грам стейка, який зазвичай подають у ресторанах, отримує більше білка, ніж потрібно його організму. Крім того, він поглинає багато насичених жирів, які сприяють засміченню судин.
Загальне населення, здорова особина, будь то жінки чи чоловіки достатньо споживання білка між 0,8-1,2 г на кг маси тіла, незалежно від того, чи вона погана, чи має легкі фізичні навантаження. Для спортсменів, які регулярно та інтенсивно тренуються, особливо орієнтовані на силу та спортсмени, що прагнуть до розвитку м’язів, повинні приймати підвищену кількість білка у своєму раціоні, Ми рекомендуємо проте максимум 2 г на кг маси тіла, це залежить від ваги, фізичного стану та поточного стану, включаючи стан здоров’я. Вбільше споживання білка, ніж 2 г ваги тіла, абсолютно непотрібне.
Недоліки високобілкової дієти
Багато людей, які скористались модними тенденціями дієт з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, думають, що можуть приймати стільки білка, скільки їм подобається. Але дієтологи закликають до обережності. Основна причина полягає в тому зрозуміти, які правильні кількості вживають білки та вуглеводи. Тільки розуміння ідеї цієї дієти призводить до втрати ваги. Коли люди вживають багато білка, але мало вуглеводів, зміна їх метаболізму називається кетозом. Кетоз засоби, що організм більше не буде спалювати вуглеводи, а сам вибере жир як паливо для спалювання. За сприятливих обмінних умов в організмі через жир утворюються кетони, які виділяються в кров і служать джерелом енергії. Кетоз, який також зустрічається при цукровому діабеті, призводить до пригнічення апетиту. Той факт, що люди їдять менше, збільшує виведення рідини з організму із сечею, що призводить до втрати ваги.
Високобілкові дієти, такі як Дієта Аткінсона вони можуть мати короткочасну користь із довгостроковими наслідками для здоров’я. Можливі ризики: Організм виробляє аміак, коли рівень білка падає. Ризик підвищення рівня аміаку в організмі протягом тривалого часу ще не відомий. Є також дані, що люди, які їдять багато білка, зазвичай виділяють надлишок кальцію з сечею. Це говорить про те, що організм викидає запаси кальцію в кров для боротьби зі збільшенням кислот, спричинених споживанням білка (запаси кальцію, нейтралізація кислот). Занадто велика втрата кальцію може призвести до остеопороз.
Люди, які перебувають Дієти з низьким вмістом вуглеводів уникають їжі з високим вмістом вуглеводів, до яких також належать фрукти та овочі, які є найкращим джерелом вітамінів, клітковини та антиоксидантів, які є поживними речовинами, які допомагають запобігти захворюванню та зміцнити здоров’я. У контрасті, тваринна їжа, які мають високий вміст білка, як правило, також мають високий вміст насичених жирних кислот, які Вони збільшують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та ряду видів раку.
Американська асоціація серця попереджає: “. Зменшення споживання вуглеводів зазвичай означає збільшення споживання жиру з їжею, що підвищує рівень холестерину в крові та ще більше збільшує серцево-судинний ризик.AHA також зазначає, що люди зосереджуються на джерелі білка та вуглеводів, вживаючи занадто багато солі, занадто мало кальцію, калію, магнію, які зазвичай містяться у фруктах, овочах та цільних зернах.
Короткий огляд високобілкової дієти
Важко виявити різні ефекти високого споживання білка протягом тривалого періоду дієти з високим вмістом білка. Згідно з деякими дослідженнями, дієта з високим вмістом білка безпечна лише 6 місяців.
Найпоширенішими питаннями у галузі споживання білка є наступні:
Збільшує дієту з високим вмістом білка, спалюючи жир в організмі?
Збільшується дієта з високим вмістом білка почуття повноти?
Зменшується дієта з високим вмістом білка загальна кількість отриманих калорій?
Можна дієта з високим вмістом білка вести втратити вагу?
У більшості випадків відповіді "Так“. Білок може перетворюватися в організмі в глюкозу, тобто. для енергії, але це займає вдвічі більше часу і з набагато більше зусиль, ніж перетворення вуглеводів або жирів у глюкозу. Це надзвичайне зусилля відбувається лише в крайньому випадку, коли для організму доступно дуже мало енергії.
Що стосується відчуття насичення, клінічні дослідження показали це високобілкові дієти посилюють відчуття ситості a зменшити почуття голоду порівняно з дієтою з високим вмістом жиру або вуглеводами. Крім того, більшість, але не всі з цих контрольованих досліджень показали, що більшості людей, які харчуються з високим вмістом білка, потрібно приблизно на 10% менше енергії (приблизно 200 калорій) на день, що може бути найменшою з деяких дієт цього типу. дієта.
Про це є чіткі докази Високобілкові дієти спричиняють велику втрату жиру. У середньому дієти з високим вмістом білка спричинили втрату ваги приблизно на 2 кг порівняно з результатами, досягнутими іншими дієтами через півроку.
“Однак більшість досліджень показують результати до шести місяців термін їх дії закінчується через шість місяців, або тому, що люди довго не можуть дотримуватися цієї дієти, або тому, що ти є вони звикають до раціону біологічно. Це означає, що в довгостроковій перспективі дієти з високим вмістом білка, як правило, втрачають здатність підтримувати вагу.
Вибирайте білки з розумом
Тип білка, який ви їсте, може зіграти свою роль з успішною втратою ваги та загальним позитивним впливом на здоров’я. Вживання великої кількості переробленого м’яса, такого як ковбаси та салямі, що пов’язано з вищим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки, ускладнює підтримку ваги та схуднення. Якщо ви часто їсте ці білки, це також може негативно позначитися на вашому здоров'ї, тому намагайтеся вибирати швидкоперетравлювані білки, такі як яєчний білок, від відомої компанії Reflex Nutrition, яка є також підходить тим, хто має алергію на сою або молочні продукти. У нашій статті ми допоможемо вам знайти шлях до вибору найкращого сироваткового протеїну https://bestbody.sk/najhorsi-najlepsi-srvatkovy-protein/
Харчові поради, з яких можна приймати білок:
- Риба: Риба пропонує серцю корисні омега-3 жирні кислоти і, як правило, містить менше жиру, ніж м’ясо.
- Птиця: Ми можемо видалити більшу частину насиченого жиру з птиці, видаливши шкіру.
- Квасоля: Квасоля містить більше білка, ніж будь-який інший рослинний білок. Крім того, вони наповнені клітковиною, щоб забезпечити відчуття ситості годинами.
- Горіхи: Приблизно 30 грамів мигдалю дадуть вам 6 грамів білка, що є майже стільки ж білка, скільки 30 грамів стейка з ребрами на грилі (яловичина з гриля).
- Цільного зерна: Шматочок цільнозернового хліба дає 3 г білка, а також цінну клітковину.
“Багато продуктів рослинного походження, таких як соя та бобові вони можуть дати вам таку ж кількість білка, як м’ясо. Їсти горіхи на сніданок щодня, оскільки вони не тільки містять багато білка, але й є джерелом корисних жирів.
Серед найкращих і найбезпечніших білків я рекомендую такі три: