Довгі повільні пробіжки тут не для того, щоб втомити вас до смерті. Одне з їх завдань - зробити вас швидшими бігунами.
Більшість тренувальних планів бігу мають спільні тривалі вихідні. Немає нічого кращого, ніж пов’язати кросівки в суботу вранці і відправитися на традиційний двогодинний біг. Звичайно, людина за своєю натурою істота жадібна, тому вона не завжди народжується з любов’ю до тривалих перебігів. Для тривалих бігів важлива не тільки довжина, але особливо темп, відповідно. швидкість, з якою ви долаєте кілометри. Тепер, коли ви дивитесь на щотижневе тренування, чи бачите ви різницю в темпі, з яким ви виконуєте швидкі тренування, темп та тривалі біги? Якщо темп ваших тренувань не сильно відрізняється, але ви, звичайно, принаймні вже підозрюєте, що він повинен бути іншим. Правда полягає в тому, що якщо ви хочете бігти швидше, більша частина вашого пробігу повинна проходити повільніше (або м’якше).
Під час бігових тренувань темп тренувальних підрозділів повинен бути різним. Деякі ваші пробіжки в повільному та легкому темпі мають кілька фізіологічних переваг. Ми, бігуни, теж не є машинами, тому нашому тілу потрібно відновлюватися, саме тому легкий біг та дні відпочинку так важливі.
Магія і "наслідки" повільного бігу
Однак повільний біг - це більше, ніж просто інструмент для регенерації. Це сприяє зростанню та збільшенню щільності капілярів, що збільшує вироблення кисню. Більш щільна мережа капілярів дозволяє кисню швидше потрапляти в клітини працюючих м’язів. Такий пробіг також сприяє збільшенню кількості та розміру мітохондрій, які є такими малими запасами енергії в клітинах. А ще гірше, повільний біг вчить організм використовувати жир як джерело енергії замість глікогену. Це перетворення буде особливо корисним, якщо ви працюєте на довгих маршрутах. Під час тривалих пробіжок у вашому тілі завжди більше жиру, ніж вуглеводів. Ви будете споживати глікоген з вуглеводів приблизно за 90 хвилин, тому здатність використовувати запаси жиру як паливо допоможе вам довше працювати. Щоб ви могли насолоджуватися всіма цими перевагами, ваш режим бігу повинен включати повільні пробіжки.
Повільний біг також допоможе вам сформувати свою базову витривалість, тому, коли вам потрібно швидко бігати, будь то інтервальні тренування або змагальний темп у найважливіших гонках сезону, ви будете відпочили і готові прийняти це спокійно.
Ти повільно наздоженеш
Ми, бігуни, є типом змагань, і ідея повільного бігу нас не дуже надихає. Одним з найпоширеніших міфів є те, що швидким бігуном я стану лише тоді, коли швидко біжу. Однак це неправда. До речі, чи знали ви, що найкращі бігуни у світі, такі як кенійці, будуть виконувати до 80 відсотків своїх тренувань із темпом на 50 відсотків повільнішим, ніж їхні змагальні темпи? Тому не бійтеся гальмувати.
Ви кажете, що не можете бігати повільно? Але так, ви можете. Це працює, це працює, потрібно лише трохи наполегливості та тренувань.
Важливо усвідомлювати, що якщо ви виконуєте всі тренування в швидкому темпі, ви знаходитесь на найкращому шляху до втоми або застою, і все це завершиться травмами.
Що найважливіше при повільному бігу? Самоконтроль
Іноді важко утримати поводи. У таких випадках добре мати за що втриматися - коли у вас є щось, що не дозволить вам досягти вищої інтенсивності. Найкраще «гальмо» і зворотний зв'язок - це імпульс. Спортивний тестер - чудовий інструмент для контролю пульсу. Поточні версії також мають датчик пульсу на зап’ясті, але слід додати, що, хоча це і є великою перевагою комфорту, з точки зору точності все-таки є ремінцем номер один. Інша альтернатива - відстеження витрачених зусиль. Для цього потрібно трохи потренуватися, і головне, вам потрібно зосередитися на своєму бігу. Це працює, оцінюючи зусилля, які ви докладаєте під час бігу за шкалою від 0 (відпочинок або дуже повільний темп) до 10 (спринт до максимуму). Тривалі легкі тренування повинні тривати десь від 3 до 5. Ви повинні дихати досить гладко, і ви повинні мати змогу тримати розмову холодно, якщо ви запускаєте спаринг.
Поради щодо того, як не відставати
1, Біг у полі
Якщо ви перенесете тренування на ґрунтову поверхню, дуже ймовірно, що вам буде легше загальмувати. Біг на трасі пропонує більше підводних каменів завдяки різноманітній поверхні, але вам потрібно стежити за своїм пульсом/швидкістю на пагорбах або довгих підйомах.
2, Самостійна розмова:
Ви повинні мати можливість плавно розмовляти під час легких бігів. Але не потрібно впадати у відчай, навіть якщо ви біжите поодинці. Просто час від часу вимовляйте розвинене речення вголос. Це дасть вам чудовий відгук про те, як ви (не) задихаєтесь.
3, повільніший спаринг:
Не любите бігати з другом, бо він повільніший за вас? Чудово! Він ідеальний партнер для легких бігів. Ви вб'єте двох мух одним ударом - ви будете залишатися в ефективному повільному темпі і одночасно зміцнювати свою дружбу!
На закінчення, лише коротка думка: бігун-початківець відчуває, що якщо він не бігає швидко, він насправді не бігун. Однак досвідчений бігучий матадор знає, що він працюватиме на швидкість, якщо включить у свої бігові тренування повільні біги. Знову ж таки, якість та різноманітність навчання важливіші за кількість. Стаття підготовлена у співпраці з журналом, що працює.