можуть

Як білок може допомогти вам схуднути природним шляхом

    Понеділок, 23 листопада 2020 р. - 08:00 Коментарі Хорхе Гомеса з питань харчування

Білки, один з основних макроелементів для збалансованого та здорового харчування. Ми можемо отримувати їх безпосередньо з натуральних продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також з білкових добавок, таких як батончики або коктейлі.

Тепер ці поживні речовини, крім виконання кількох важливих для нашого організму функцій, таких як забезпечення амінокислотами, можуть допомогти нам схуднути абсолютно природним шляхом.

Трапляється, що метаболізм білків породжує багато змін у нашому організмі, які можуть сприяти втраті жиру та спалюванню калорій. Як? Приєднуйтесь до мене, я вам скажу в цих рядках.

Багато способів протеїну можуть допомогти вам схуднути

У вступі я сказав вам, що білки забезпечують нас амінокислотами, як у випадку рослинних, так і тваринних білків, хоча останні пропонують усі амінокислоти, які організм не може генерувати сам, тоді як овочі лише деякі.

Ну, у цьому процесі вони генерують "магічні" ефекти в організмі, що сприяють гормональним та метаболічним змінам, що сприяють зниженню ваги, і що я поясню вам нижче:

Споживаючи білок, ви "витрачаєте" більше калорій

Коли ми перетравлюємо їжу, наше тіло споживає енергію. Кожен тип макроелементів вимагає різного обсягу «роботи» для перетравлення. Білки - це ті, які вимагають найбільше енергії, тобто вони вимагають більше роботи.

Таким чином, більший відсоток від загальної кількості споживаних калорій спалюється в процесі метаболізації, коли ми споживаємо білкову їжу.

Побачимо це в цифрах: із загальної кількості калорій, які ви споживаєте на окислення їжі, ви витрачаєте від 0% до 3%, якщо ви вживаєте жир, від 5% до 10%, якщо ви споживаєте вуглеводи і від 20 до 30%, якщо ми говоримо про білки.

Висновок: на кожні 10 калорій, які ви вводите з білка, 2 або 3 спалюються в метаболізмі і залишаються доступними лише 8 або 7, тоді як з жирами - 9,7, а вуглеводів 9.

Споживання білка збільшує витрати енергії

Цей ефект, який я згадав у попередньому пункті, названий "термічним ефектом їжі", означає більше метаболічних зусиль. Простіше кажучи, оскільки метаболізм повинен працювати інтенсивніше, він стає більш активним.

Ця підвищена активність змушує спалювати більше калорій не тільки під час травлення, але і весь час, навіть коли ви спите. Цей ефект посилюється, коли на додаток до дієти з високим вмістом білка ви споживаєте мало жиру (дослідження).

Білки створюють більше ситості

Наш мозок діє як комп’ютер, який приймає та випромінює інформацію, завдяки цим процесам визначається, коли і скільки їсти. "Секретарі", які готують ці "звіти" для мозку, - це гормони.

Гаразд, білки виконують подвійний обов’язок, коли справа доходить до насичення. З одного боку, вони підвищують рівень гормонів, що знижують апетит - пептиду YY, холецистокініну та GLP-1.

З іншого боку, він зменшує грелін (гормон голоду). Тобто це посилює відчуття ситості, одночасно зменшуючи почуття голоду. Повністю ефективна подвійна гра для схуднення природним шляхом.

Білки запобігають втраті маси тіла

Ви, мабуть, це знаєте краще за мене: коли ми худнемо, ми втрачаємо не тільки жир, але й м’язи, і це не дуже добре. Ідеальним є підтримка м’язових волокон, щоб втрата ваги концентрувалася в жирі.

Ну, я скажу вам, що білок допомагає підтримувати м’язову масу, особливо коли ви поєднуєте його з фізичними вправами. Це, в свою чергу, підсилює активний обмін речовин, зменшуючи більше калорій.

Саме з цієї причини існує найкращий білок, який вибирають спортсмени для збільшення м’язових волокон, а також його вживають люди, які не є спортсменами, які прагнуть схуднути.

Інші способи схуднення, вживаючи білок

Як наслідок згаданих мною механізмів виникають інші ефекти, які допомагають схуднути:

● Вводячи менше калорій і збільшуючи витрати тих, що залишаються, ви можете схуднути, навіть не обмежуючи споживання калорій (дослідження).
● Дієти з високим вмістом білка зменшують тягу та необхідність “перекушувати” вночі.
● Вживаючи більше білка, ви відчуваєте більше ситості, а тому споживаєте менше їжі, зменшуючи споживання калорій.

Висновки

Вживання більшої кількості білка, звичайно, не перевищуючи рекомендовану добову норму (для здорової дорослої людини з мінімальною фізичною активністю 0,8 г білка на кг ваги), природно допомагає зниженню ваги.

Хоча рекомендується вживати білки з натуральної їжі, протеїнові добавки хорошої торгової марки можуть бути чудовими союзниками, якщо вони не використовуються для заміни збалансованої дієти.

Ключем до втрати та підтримки хорошої ваги є створення хороших звичок, і це повинно базуватися на балансі. Білки - це найбільш вказувані макроелементи, які допомагають нам збалансувати дохід та спалення калорій.

Готові розпочати насолоджуватися здоровою вагою без важких дієт і природно? Білки можуть бути способом.

Про автора Хорхе Гомеса

Ресурси та додаткове читання

● Дієта з високим вмістом білка викликає стійке зниження апетиту, споживання калорій за лібітом і масу тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі
● Вплив частого вживання їжі з підвищеним вмістом білка на апетит та ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням
● Вплив дієт із нормальним вмістом жиру, середнього або з високим вмістом білка, на масу тіла у осіб із надмірною вагою: рандомізоване 1-річне дослідження
● Збільшення споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів
● Вирішальна роль пептиду YY у білково-опосередкованому насиченні та регуляції маси тіла
● Регулювання насичення при нервовій булімії: роль холецистокініну
● Вплив сніданку з високим вмістом білка на реакцію греліну після їжі
● Термогенез після прийому їжі збільшується на 100% при дієті з високим вмістом білків з низьким вмістом жиру порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів та знежирених речовин у здорових молодих жінок
● Індукований дієтою термогенез
● Харчове споживання білків та здоров’я людини