Побічні ефекти, дозування та спосіб застосування

Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.

Отримання може збільшити ваш метаболізм, зменшити апетит і допомогти вам втратити жир без втрати м’язів!.

Білкові коктейлі - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон, і, як було показано, вони допомагають вам схуднути.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони впливають на вашу вагу.

Що таке білкові коктейлі?

Вони можуть бути зручним доповненням до дієти, особливо коли доступ до якісних продуктів, багатих білком, обмежений.

Хоча більшості людей вони не потрібні для задоволення щоденних потреб у білках, вони також можуть бути корисними, якщо вам потрібно збільшити споживання з будь-якої причини.

Ви можете придбати білковий порошок і змішати його самостійно, але ви також можете придбати багато різних марок готових рідких коктейлів!

Деякі з найпопулярніших видів білкового порошку на ринку:

Деякі марки містять суміш різних видів білкового порошку. Наприклад, багато рослинних марок поєднують типи, щоб доповнити амінокислотний профіль один одного.

коктейлі

Білкові коктейлі зменшують голод та апетит!

Білок може зменшити голод та апетит двома основними способами.

По-перше, він підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як GLP-1, PYY та CCK, одночасно знижуючи рівень гормону голоду греліну (5, 6, 7, 8, 9).

По-друге, білок допомагає довше відчувати себе ситішим (10, 11).

В одному дослідженні сніданок з високим вмістом білка допоміг учасникам споживати до 135 калорій менше в кінці дня (12).

В іншому чоловіки із зайвою вагою, які сиділи на дієті для схуднення, збільшили споживання білка до 25% від загальної кількості калорій. Це збільшення зменшило тягу на 60%, а перекуси пізно ввечері наполовину (13).

Збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомогло учасникам іншого дослідження споживати на 441 калорію менше на день, не намагаючись активно обмежувати їх порції (14).

Крім того, до кінця 12-тижневого періоду дослідження вони втратили в середньому 5 кг (14 фунтів) (14).

Ці коктейлі можуть бути зручним способом додати додатковий білок у свій раціон. Однак майте на увазі, що занадто багато може призвести до надлишку калорій.

Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, 20 грамів за струс здається достатнім для зменшення голоду!

Білкові коктейлі можуть посилити обмін речовин

Високе споживання білка може прискорити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати трохи більше калорій щодня (16, 17).

Це частково тому, що дієта з високим вмістом білка, особливо в поєднанні з силовими вправами, може допомогти вам наростити м’язи!

Одне дослідження дало учасникам ожиріння шейки з 200 або 0 грамами додаткового білка на тиждень.

Ті, хто отримував білок, набрали на 1,3 кг більше маси після 13-тижневої тренувальної програми (18).

В іншому дослідженні дослідники давали учасникам комбінацію їжі та коктейлів, які забезпечували 0,5 г/фунт або 1,1 г/фунт (1,2 г/кг або 2,4 г/кг) білка на день.

Через 6 тижнів ті, хто сидів на високобілковій дієті, набрали на 1,1 кг більше м’язів і втратили на 1,3 кг більше жиру (19).

Однак слід зазначити, що ваша здатність набирати м’язи під час дієти для схуднення може залежати від того, скільки м’язів у вас вже є (20).

Білок також може збільшити обмін речовин завдяки кількості калорій, необхідних для його перетравлення та метаболізму. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF).

Наприклад, під час травлення спалюється 15-30% калорій білка, тоді як під час травлення спалюється лише 5-10% калорій вуглеводів і 0-3% калорій жиру (21).

Білкові коктейлі можуть допомогти вам схуднути і жир на животі!

Дослідники загалом сходяться на думці, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам втратити більше жиру, особливо жиру на животі (22, 23).

В одному дослідженні учасники дієти, яка забезпечувала 25% калорій, оскільки білки втрачали на 10% більше жиру на животі через 12 місяців, ніж ті, хто з’їв половину цієї кількості (24).

В іншому, учасники, які отримували додатково 56 грам сироваткового білка на день, втратили додатково 5 фунтів (2,3 кг) наприкінці 23-тижневого періоду дослідження, незважаючи на те, що свідомо не змінили нічого іншого. у вашому раціоні (25).

В окремому дослідженні порівнювали вплив різних дієт для схуднення. Учасники, які споживали найбільше білка, за 3 місяці схудли на 31 фунт (14,1 кг), що на 23% більше, ніж ті, хто спожив найменше! (26)!

В підсумковому дослідженні учасники дієт, які забезпечували 30% калорій з білка, втратили на 8,7 фунта (3,7 кг) більше, ніж ті, що брали дієти, що забезпечували 15% калорій з білка (13).

Білкові коктейлі також можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин!

Дієти для схуднення часто призводять до втрати м’язів, що може уповільнити ваш метаболізм. Це полегшує повернення всієї ваги (і більше) після відмови від дієти!

Насправді дослідники повідомляють, що метаболізм учасників менше зменшувався на дієті для схуднення, яка забезпечує 36% калорій як білок, ніж на дієті, яка забезпечує приблизно половину цієї кількості (30).

Дослідження спортсменів порівнювало дієти для схуднення, які забезпечують 35% або 15% калорій з білка. Обидві дієти допомогли учасникам втратити приблизно однакову кількість жиру, але ті, хто їв найбільше білка, втратили на 38% менше м’язової маси (32).

Недавній огляд зазначає, що дієти для схуднення, які перевищують 1,0 г/кг білка на день, можуть допомогти людям похилого віку зберегти більше м’язів і втратити більше жиру (33).

Білкові коктейлі можуть допомогти запобігти набору ваги після схуднення!

Вплив білка на обмін речовин, апетит та м’язову масу також може перешкодити вам відновити втрачений жир!

Насправді група з високим вмістом білка відновила лише 9% втраченої ваги, тоді як група з низьким вмістом білка відновила 23% (26).

Інше дослідження дало учасникам, які щойно завершили втручання у зниженні ваги, добавку, яка забезпечувала 48,2 грама білка на день.

Учасники, які приймали добавку, почувались ситішими після їжі і відновили на 50% менше ваги через 6 місяців порівняно з тими, хто не отримував добавки (34).

В окремому дослідженні спостерігалися подібні ефекти з добавкою, яка забезпечувала лише 30 грамів білка на день, ще раз показуючи, що більше - не обов’язково краще! (35).

Який вид білка найкращий?

Наприклад, сироватка всмоктується швидше, ніж казеїн, допомагаючи короткостроково відчувати себе менш голодним! (36)!

Одне дослідження повідомляє, що 56 грам сироваткового білка на день допомагали учасникам із зайвою вагою та ожирінням втратити на 5 фунтів (2,3 кг) більше жиру, ніж та ж кількість соєвого білка (25).

Інший описує сироватку як в 3 рази ефективнішу для підтримки здатності до нарощування м’язів під час дієти для схуднення, ніж соєвий білок (31).

Тим не менш, не всі дослідження погоджуються, що сироватка є вищою. Наприклад, один звіт вказує, що найшвидший ефект зменшення голоду не призводить до різниці в кількості споживаних калорій під час їжі (36).

Крім того, кілька оглядів повідомляють про рівну кількість втрат жиру з використанням добавок до сироватки, сої, рису або яєчних білків (37, 38).

Останнім фактором, який слід врахувати, є якість білка.

Сироватка, казеїн та соя містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму!

З огляду на це, ці недоліки, мабуть, не спричинять проблем, якщо шейки не є єдиним джерелом білка у вашому раціоні.

Крім того, багато білкових порошків на рослинній основі змішують різні джерела, так що суміш містить усі необхідні амінокислоти.

Дозування та побічні ефекти

Хороший спосіб почати - 1 шейк на день.

Краще приймати перед їжею або замість їжі, в коктейлі 1-2 совки білкового порошку!

Такі побічні ефекти, як здуття живота, спазми, гази та діарея, можуть виникати, якщо ви не переносите лактозу і п'єте смузі з сироваткою або казеїном.

Уникнути цих симптомів можна, просто перейшовши на немолочні білкові порошки, такі як яєчне, горох, соєвий, конопляний або рисовий білковий порошок.

Слід зазначити, що колись вважалося, що дієти з високим вмістом білка негативно впливають на здоров’я нирок і кісток, але останні дослідження показують, що це неправда.

Насправді ніколи не було доведено, що високе споживання білка спричиняє пошкодження нирок у здорових людей. Однак дієти з низьким вмістом білка можуть бути корисними для людей з наявними проблемами з нирками (39, 40).

Білок також є важливою поживною речовиною для побудови та підтримки кісток, і огляди показують, що немає жодних причин обмежувати споживання для поліпшення здоров'я кісток (41, 42).

Більшість досліджень повідомляє, що загальне споживання білка від 0,5-1,0 г/фунт (1,2-2,2 г/кг) на день забезпечує найбільш сприятливий ефект для схуднення.

Ця кількість білка, як правило, становить близько 25-35% калорій, які ви вживаєте в день, і, як правило, вважаються безпечними.

Детальніше про це ви можете прочитати тут: Скільки білка слід їсти щодня?

Повідомлення додому

Більшість людей можуть легко отримати достатньо білка, не використовуючи шейки!.

Тим не менш, ці добавки - це простий, безпечний і смачний спосіб додати додатковий білок у свій раціон.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, додатковий білок у коктейлях може допомогти вам почуватись менш голодним, швидше схуднути та зменшити ймовірність повернення втраченого жиру.