природним

Білок є найважливіша поживна речовина, коли справа доходить до втрата ваги та кращий вигляд тіла. Прийом великої кількості білка запускає обмін речовин, знижує апетит і змінює кілька гормонів, що регулюють масу тіла (1, 2, 3).

Білок може допомогти вам схуднути і жир на животі, і він діє за допомогою декількох різних механізмів. Це детальний огляд впливу білка на схуднення.

Білки змінюють рівень кількох гормонів, що регулюють вагу

Ваша вага активно регулюється мозком, особливо тією частиною, яка називається гіпоталамусом (4). Для того, щоб ваш мозок визначав, коли і скільки їсти, він обробляє кілька різних типів інформації. Одними з найважливіших мозкових сигналів є гормони, які змінюють реакцію на годування (5).

Більше споживання білка насправді підвищує рівень гормонів ситості (знижують апетит), як GLP-1, пептид YY та холецистокінін, одночасно знижуючи рівень гормону голоду грелін (6, 7, 8, 9, 10).

Замінюючи вуглеводи та жири білками зменшити гормон голоду a збільшити кілька гормонів ситості. Це призводить до значного зменшення голоду і є основною причиною того, чому білок допомагає схуднути. Це допоможе вам вживати менше калорій автоматично.

Короткий зміст: Білки знижують рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи знижуючи апетит гормони GLP-1, пептид YY та холецистокінін. Це призводить до автоматичне зменшення споживання калорій.

Перетравлення білків і метаболізм спалюють калорії

Коли ви їсте, деякі калорії використовуються для перетравлення та метаболізму їжі. Це часто називають тепловим ефектом їжі (ТЕФ). Хоча не всі джерела погоджуються на однакові цифри, очевидно, що вони мають білки набагато вище тепловий ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) та жирами (0-3%) (11).

Якщо тепловий ефект білка становить 30%, це означає, що із 100 калорій білка можна використовувати лише 70 калорій.

Короткий зміст: Близько 20-30% калорійного білка спалюється, поки організм перетравлює і метаболізує білок.

Білок викликає більше спалювання калорій (збільшує "відтік калорій")

Завдяки високому тепловому ефекту та ряду інших факторів призводить до високого споживання білка посилення метаболізму. Це змушує вас спалювати більше калорій 24 години на добу, в тому числі під час сну (12, 13).

Доведено, що велике споживання білка збільшує обмін речовин, а також споживані калорії приблизно на 80-100 на день (14, 15, 16). Цей ефект особливо помітний під час переїдання або під час вживання калорійного надлишку. В одному дослідженні переїдання багатої білками дієти збільшило печіння на 260 на день (12).

Завдяки підвищеному спалюванню калорій в організмі, дієта з високим вмістом білка має метаболічну перевагу перед дієтою з низьким вмістом білка.

Короткий зміст: велике споживання білка може спричинити спалення 80-100 калорій на день, в одному дослідженні показано збільшення до 260 калорій під час переїдання.

Білок знижує апетит і змушує вживати менше калорій

Білки можуть зменшити голод та апетит за допомогою декількох різних механізмів (1). Це може призвести до автоматичне зменшення споживання калорій (17, 18). Іншими словами, ви в кінцевому підсумку з’їдаєте менше калорій, не змушуючи їх рахувати або свідомо контролювати порції.

Кілька досліджень це показали Коли люди збільшують споживання білка, вони починають споживати менше калорій.

В одному дослідженні білки з 30% калорій автоматично знижували споживання калорій на 441 калорія на день, що величезна кількість (19).

Отже, дієта з високим вмістом білка має не тільки метаболічну користь, але й «перевагу апетиту», яка дозволяє легше зменшувати калорії порівняно з дієтою з низьким вмістом білка.

Короткий зміст: дієта з високим вмістом білка є дуже ситною, тому вона призводить до зменшення голоду та апетиту порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. Тож вам буде простіше обмежити калорії.

Білки зменшують "м’ясоїдних" та зменшують тягу пізно вночі

«Хижаки» - найлютіший ворог тих, хто намагається харчуватися здорово. Вони є однією з найбільших причин, чому люди, як правило, не дотримуються дієти. Ще однією великою проблемою є їжа пізно ввечері. Багато людей, які схильні до набору ваги, мають "м’ясоїдних тварин" вночі, тому вони мають перевагу до самого вечора. Ці калорії додаються до всіх калорій, які ви вживаєте протягом дня.

Цікаво, що протеїн може сильно впливати на м’ясоїдних тварин та на тягу вночі.

Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює високобілкову дієту та нормальну білкову дієту у чоловіка із зайвою вагою (20):

Група з високим споживанням білка позначена синім кольором, а група з нормальним споживанням білка - червоним.

У цьому дослідженні, білка з 25% калорій допомогло зменшити тягу до їжі на 60%, а після пізньої ночі - наполовину!

Сніданок - це, мабуть, найважливіший прийом їжі з білком. Одне дослідження показало, що сніданки з високим вмістом білка значно зменшили т.зв. "Хижаки" у дівчаток-підлітків (21).

Короткий зміст: Вживання більшої кількості білка може призвести до значного зменшення бажання їсти і їсти вночі. Ці зміни повинні полегшити вам дотримання здорової дієти.

Білки допоможуть вам схуднути, не завідомо зменшуючи калорії

Білки працюють за рівнянням "Витрата калорій проти споживання калорій". Вони зменшують споживання калорій і збільшують їх витрати. З цієї причини не дивно, що дієта з високим вмістом білка призводить до втрати ваги навіть без свідомого обмеження калорій, порцій, жирів або вуглеводів (22, 23, 24).

В одному дослідженні 19 осіб, збільшення споживання білка до 30% калорій спричинило значне зменшення споживання калорій (19).

У цьому дослідженні учасники втратили в середньому 5 кг за 12 тижнів. Пам'ятайте, що вони лише додавали білок у свій раціон, вони навмисно нічим не обмежували.

Хоча результати не завжди є такими драматичними, більшість досліджень це показують дієта з високим вмістом білка призводить до значної втрати ваги (25).

Більше споживання білка також пов'язане з нижчим жиром на животі, шкідливим жиром, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (26, 27). Втрата ваги - не найважливіший фактор, але важливим є тривале дотримання. Багато людей можуть сидіти на дієті і худнути, але більшість із них набирають вагу (28).

Цікаво, що більше споживання білка також може допомогти профілактика відновлення ваги. В одному дослідженні спричинене незначне збільшення споживання білка (з 15 до 18% калорій) Зниження ваги на 50% після схуднення (29).

Короткий зміст: Вживання дієти з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги, навіть без підрахунку калорій, контролю порцій або обмеження вуглеводів. Невелике збільшення споживання білка також є профілактикою набору ваги.

Білки допомагають запобігти втраті м’язової маси і уповільнити обмін речовин

Втрата ваги не завжди означає втрату жиру. Коли ви худнете, м’язова маса також зменшується. Однак те, що ви дійсно хочете схуднути, це жир в організмі, підшкірний жир (під шкірою), а також жир в організмі (навколо органів).

Втрата м’язової маси є побічним ефектом схуднення, чого більшість людей не хоче.

Ще одним побічним ефектом схуднення є те швидкість метаболізму має тенденцію до зниження.

Іншими словами, в результаті ви спалюєте менше калорій, ніж до того, як схудли. Це явище часто називають "режимом голоду" і може спричинити на кілька сотень менше калорій, що спалюються щодня (30, 31).

Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що повинно допомогти підтримувати більш високий рівень метаболізму під час спалювання жиру в організмі (32, 33, 34, 35, 36).

Силові тренування - ще один важливий фактор, який може зменшити втрату м’язів і уповільнити обмін речовин під час схуднення. З цієї причини вони є велике споживання білка та важкі силові тренування - це два дивовижні компоненти ефективного плану схуднення (37, 38, 39).

Вони не тільки сприяють швидкому метаболізму, але й гарантують, що те, що знаходиться під жиром, насправді виглядає добре. Без білкових та силових тренувань ви можете в кінцевому підсумку виглядати «бідним, але вгодованим», а не підтягнутим та чистим.

Короткий зміст: Вживання великої кількості білка діє для запобігання втрати м’язів під час схуднення. Це також допомагає підтримувати високий рівень метаболізму, особливо у поєднанні з важкими силовими тренуваннями.

Скільки білка - це оптимальна кількість?

Рекомендована добова норма споживання білка - лише 46 і 56 грам для пересічної жінки та чоловіка відповідно. Цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але це далеко не оптимально, якщо ви намагаєтеся схуднути (або набрати м’язи). Більшість досліджень, що зосереджуються на білках і втраті ваги, виражають споживання білка як відсоток калорій. На основі цих досліджень основна увага приділяється таким білкам, як 30% калорій здається дуже ефективним для схуднення.

Ви можете знайти цю кількість грамів множивши споживання калорій на 0,075. Наприклад, якщо у вас дієта з 2000 калорій, ви б з’їли 2000 х 0,075 = 150 грамів білка.

Ви також можете зосередитися на конкретному номері залежно від ваги. Наприклад, 0,7-1 грам білка на фунт маси нетто є загальною рекомендацією (1,5-2,2 грама на кілограм).

Найкраще розподілити споживання білка протягом дня, щоб ви це зробили Їжте білок під час кожного прийому їжі. Майте на увазі, що ці цифри можуть бути неточними, будь-що від 25 до 35% калорій має бути ефективним.

Короткий зміст: для того, щоб схуднути, найкраще зосередитись на 25-35% калорійності білка. 30% калорій означає 150 грамів білка при дієті з 2000 калоріями.

Як ввести більше білка у свій раціон

Збільшити споживання білка легко. Просто їжте більше продуктів, багатих білком.

  • М'ясо: курка, індичка, чиста яловичина, свинина тощо.
  • Риба: лосось, сардини, тріска, форель тощо.
  • Яйця: всі типи
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурти та ін.
  • Бобові: квасоля, нут, сочевиця та ін.

Якщо у вас дієта з низьким вмістом вуглеводів, вибирайте жирніше м’ясо. Якщо ви не сидите на низьковуглеводній дієті намагайтеся включати якомога більше чистого м’яса так багато, як тільки можливо. Це полегшить вам підтримку білка на високому рівні, не вживаючи занадто багато калорій.

Використовуйте білкові добавки Це також гарна ідея, якщо у вас є проблеми з досягненням необхідної кількості білка. Показано, що порошок сироваткового білка має ряд переваг, включаючи збільшення втрати ваги (40, 41).

Хоча це може здатися вам простим при думці з’їдати більше білка, насправді може бути важко включити їх у ваше життя та план харчування. На початку рекомендую використовувати лічильник калорій/поживних речовин. Зважте та виміряйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей щодо білка.

Вам не потрібно робити це назавжди, але на початку, поки ви не з’ясуєте, як виглядає дієта з високим вмістом білка, це дуже важливо.

Короткий зміст: Є багато продуктів з високим вмістом білка, які ви можете їсти, щоб збільшити споживання білка. На початку рекомендується використовувати лічильник калорій/поживних речовин, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо.

Білок - це найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути

Коли справа стосується втрати жиру і красивішого тіла, Білок є королем поживних речовин. Вам не потрібно нічого обмежувати, щоб отримати вигоду від більшого споживання білка. Йдеться лише про додавання їх у свій раціон. Це особливо привабливо, головним чином тому, що більшість продуктів, багатих білками, справді смачні. Їсти багато з них просто і ситно.

Дієта, багата білками, також може бути ефективною стратегією в профілактика ожиріння, це не просто те, що ви тимчасово приймаєте, щоб позбутися від жиру. Постійно збільшуючи споживання білка, ви збалансуєте витрачені та отримані калорії на свою користь. Протягом місяців, років або десятиліть зміни в поясі можуть бути величезними. Однак майте на увазі, що калорії все-таки рахуються. Білок може зменшити голод і збільшити обмін речовин, але ви не втратите вагу, якщо не вживатимете менше калорій, ніж спалите. Безумовно, можна подолати та заперечити дефіцит калорій, спричинений високим споживанням білка, особливо якщо ви їсте багато нездорової їжі. З цієї причини ви повинні базувати свій раціон переважно на стравах з одним інгредієнтом. Хоча ця стаття присвячена лише втраті ваги, протеїни також мають багато інших переваг для нашого здоров’я.

Поради та рекомендації:

За замовчуванням, найчистішим і найбільш корисним білком є ​​НАТИВНА СИРОКАТА, а також ізолят сироватки CFM. Детальніше про якість, переваги та недоліки білків ви також можете прочитати у статті: "Який білок найкращий".

Одним з провідних виробників білків є англійська компанія Reflex Nutrition, яка пропонує високоякісні білки. Детальніше про білки цієї компанії ви можете прочитати у статті: Найкращий білок у світі.

Чи підходять білки для жінок? Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті: Білки для жінок.