Привіт овочі! Сьогодні ми пропонуємо вам дуже поширену проблему охорони здоров’я серед населення. Дослідження показали, що частота розвитку залізодефіцитної анемії у вегетаріанців та веганів така ж, як і у людей, які не дотримуються цих дієт (1). З того, що ми робимо висновок, що ні кров'яна ковбаса, ні нутрощі тварин (юк) не є настільки необхідними, як кажуть, щоб уникнути анемії, існують інші більш етичні варіанти боротьби з нею. У мене самої була анемія за два місяці до прийняття рішення про веганство, і через 2 роки у мене її не було знову. Давайте подивимося, що говорить нам наука.

веганської

Трохи теорії

Залізо, що міститься в тваринного походження - гем або гемовий тип, і його поглинання становить від 15 до 35%. Однак, залізо рослинного походження є негемовим або негемовим, і він становить близько 90% заліза, яке ми вживаємо з раціоном, хоча його всмоктування набагато нижче, між 1 і 20% (2). Давай, тваринне залізо краще рослинного, ммм, я цього не очікував, не хвилюйся, на цьому все не закінчується.

Гемове залізо поглинається неушкодженим способом в кишечнику, тоді як негемове залізо всмоктується відповідно до потреб нашого організму, тобто адаптується до споживання заліза. Це адаптація спричиняє те, що при меншому споживанні заліза засвоюється більше, тому у вегана людина негемовое поглинання заліза буде збільшено оскільки споживання заліза зазвичай нижче. Ця адаптація не лише наша, вона також трапляється у вагітних жінок, які можуть збільшити всмоктування до 60%. (два)

Хитрощі для поліпшення засвоєння заліза

На додаток до вже згаданої адаптації, вітамін С наш найкращий союзник. Наявність 25-75 міліграмів вітаміну С подвоює або потроює поглинання заліза в їжі, оскільки воно зменшує залізне залізо до заліза із заліза, яке краще засвоюється, а також протидіє фітатам, що зменшують поглинання. (два)

Ми також можемо використовувати кулінарні прийоми, такі як замочування, проростання, бродіння або смаження горіхів, які знижують рівень фітатів у продуктах харчування та підвищують біодоступність та засвоєння заліза. (3)

То що ми можемо зробити, щоб уникнути анемії та харчуватися відповідно до наших принципів?

Як ми вже говорили, захворюваність на залізодефіцитну анемію однакова у всій популяції незалежно від дієти, оскільки у вегетаріанців та веганів, окрім адаптації, споживання продуктів, багатих вітаміном С, вище, тому нам не слід сильно турбуватися.

Також дуже легко супроводжувати страви продуктами, багатими цим вітаміном, прикладом є фрукти на десерт або салат, що супроводжує тарілку бобових, це все так просто. Це також рекомендується окрема кава та чай з основних страв, що містять дубильні речовини, які зменшують засвоєння заліза.

Ми залишаємо вам два списки з джерелами заліза та вітаміну С:

Рослинні джерела заліза

  • Зелені листові овочі: мангольд, шпинат, капуста, горох, свіжа квасоля, артишок, салат, зелена квасоля ...
  • Сухофрукти
  • Бобові культури
  • Сухофрукти
  • Цільного зерна

Джерела вітаміну С

  • Фрукти: полуниця, смородина, цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут), ківі ...
  • Перець
  • Капуста
  • Ріпа
  • Редька
  • Брокколі
  • Картопля
  • Свіжа петрушка

Як бачите, бути веганом і не хворіти на анемію не є неможливою місією. Крім того, всі ці продукти корисніші за ковбасу, в якій буде залізо, а також насичені жири, холестерин тощо. Якщо ваш лікар дивно дивиться на вас і запевняє, що за допомогою цієї дієти у вас буде анемія (це траплялося зі мною), ви встигаєте змінити свого лікаря або звернутися до дієтолога.

1. Сондерс А.В., Крейг В.Дж., Бейнс С.К., Посен Й.С. Залізна та вегетаріанська дієти. Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S11-6.

2. МАРТІНЕС, Л. (2018). ВЕГЕТАРІАНИ З НАУКОЮ. [S.l.]: ALMUZARA ESTUDIOS S A.

3. Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти. (2009). Журнал Американської дієтичної асоціації, 109(7), 1266-1282.