приймати

Підрахунок калорій. у світі здорового способу життя та у світі схуднення часто трапляються змішані фрази. Майже кожен вже стикався з підрахунком калорій більшою чи меншою мірою, або на практичному, або принаймні на теоретичному рівні.

Підрахунок калорій базується на дуже простій логіці - співвідношення між кількістю отриманих калорій і кількістю спалених калорій визначає, чи втрачає людина вагу або підтримує вагу. Отже, якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. І навпаки, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.

Однак ви також зустрінете думки, які стверджують, що не потрібно стежити за споживанням калорій, що калорії не мають значення. Відповідно до цих думок, це набагато більше залежить від типу їжі, яку ви їсте, ніж від кількості калорій, які ви їсте з цією їжею.

Калорійність проти витрата калорій на практиці

Калорійність - це кількість калорій, споживаних протягом дня з їжею та напоями. Калорійність - це кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом дня.

Як ми спалюємо калорії?

Наше тіло спалює калорії під час трьох основних процесів:

  • Базальний метаболізм (BMR) - - це мінімальний ступінь метаболічної активності організму в ідеальних зовнішніх умовах. При обчисленні базального обміну визначається, скільки калорій потрібно тілу для забезпечення основних життєвих функцій, таких як діяльність мозку або серцебиття. Під час цих процесів організм спалює від 60 до 75% усіх калорій. BMR ви можете розрахувати різними способами, але найпростішим є використання онлайн-калькуляторів, які після введення всіх необхідних даних (стать, вік, зріст і вага) обчислюють BMR для вас.
  • Тепловий ефект їжі (TEF) - травлення - Близько 10-15% калорій спалюється організмом під час самого процесу травлення, залежно від типу їжі.
  • Фізична активність - 10-30% калорій можна спалити за допомогою фізичних навантажень, занять спортом, ходьби або навіть виконання повсякденних справ, таких як робота по дому або навіть читання.

Наше тіло спалює калорії не тільки під час занять спортом, але й для повсякденної роботи з життєво важливими функціями, такими як серцебиття або активність.

Щоб схуднути, витрати повинні перевищувати дохід

Математика в цьому плані не відпустить. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж насправді потрібно. Тільки так можна потрапити в дефіцит калорій і організм починає спалювати накопичені жири.

В іншому випадку, як тільки енергетичні потреби вашого організму будуть задоволені, зайві калорії зберігаються для подальшого використання - ви потрапляєте в надлишок калорій. Дещо калорії зберігаються у ваших м’язах як глікоген, але більшість якщо жирний, в місцях, де ти найменше хочеш.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, рекомендується зменшити споживання калорій в середньому на 400-500 на день. Однак ця цифра не є універсальною для кожної людини (є різниця, якщо маленька худорлява жінка зменшить споживання калорій на 500 і навпаки, кремезний чоловік).

Тому доцільніше говорити про зменшення споживання калорій на 25% від загального добового споживання енергії.

Ви хочете набрати м’язи? Почніть їсти більше

Якщо це правда, що ви втрачаєте вагу у разі дефіциту калорій, це також правда, що ви набираєте вагу у разі надлишку калорій. Вам потрібно займатися спортом, отримуючи достатньо збалансованих дієт, щоб отримати себе утримується з надлишком калорій. Якщо ви хочете набрати м’язи, а не жир, також дуже важливо, що ви їсте.

Різні дієтичні добавки також можуть допомогти вам набрати м’язи. Особливо слід зупинитися на білкових напоях, креатині або різних анаболізаторах.

Підбираючи, вам потрібен лише калорійний надлишок близько 200-500 калорій або 10% від загального добового споживання енергії.

НАША ПОРАДА: Чи знаєте ви, який сироватковий білок найкращий на ринку? Прочитайте наш чудовий тест на білок і виберіть найкращий для вас.

Підрахунок калорій

Ви вже розрахували свій BMR за допомогою калькулятора. Що далі?

Потім він виходить на саму сцену підрахунок калорій. Щоб знати, як рахувати калорії, потрібно це знати, скільки калорій певна їжа, відп. Їжа насправді є, і яка ваша оптимальна калорійність, яка залежить від того, наскільки ви активні протягом дня.

Для підрахунку калорій спочатку потрібно знати, скільки калорій має дана їжа або готова їжа.

Енергетична цінність їжі

Сьогодні чудовий тим, що інформація про склад їжі та калорійність є вказані безпосередньо на упаковці. Продукти харчування, про які ці дані не вказані, такі як фрукти, овочі, випічка, ми можемо перевірити, використовуючи багато веб-сайтів та додатків, які надають вам цю інформацію.

Енергетична цінність (кількість калорій) зазвичай дається в калоріях (ккал) або в кілоджоулях (КДж). У переважній більшості випадків обидва значення завжди вказані на упаковці харчових продуктів.

Якщо енергетична цінність виражається лише в кДж, ви можете швидко і легко перетворити її в калорії (1 калорія = 4,2 кДж).

Калорійний щоденник

Існує багато веб-сайтів, де ви можете знайти калорійну інформацію про їжу. Ви просто вводите їжу, калорійність якої вас цікавить, а кількість калорій, а також склад макро- та мікроелементів їжі буде відображатися на сторінці.

Звичайно багато мобільні додатки більш практичні, в якому ви також можете вести щоденник калорій, відповідно. щоденник прийому їжі, яку ви їсте протягом дня.

У додатках ви вводите свої дані, такі як стать, вік, зріст, вага, частота фізичних навантажень, ваша мета, чи хочете ви схуднути, набрати м’язи або просто підтримувати вагу, і програма відкоригує ваше цільове споживання калорій.

Такі програми, як В даний час MyFitnessPal зайшов так далеко, що:

  • вони також стежать за складом дієти, особливо щодо макроелементів (жирів, вуглеводів та білків),
  • попереджати вас, якщо ви перевищуєте рекомендовану добову норму споживання окремих макроелементів,
  • ти можеш їсти сканувати безпосередньо через штрих-код,
  • дозволяють контролювати ваш прогрес,
  • можна також пов’язати додаток із лічильником кроків або годинником, а також відстежувати спалені калорії, і додаток інтуїтивно збільшить кількість калорій, які ви можете спалити за певний день,
  • з платними версіями ви можете завантажувати рецепти, плани вправ та відео, де кожен може зробити свою справу.

MyFitnessPal підраховує ваші калорії, макроелементи та може контролювати спалені калорії та ваш прогрес. Джерело: Myfitnesspal

Найпопулярніший мобільний додаток для відстеження калорій

Сьогодні мобільні програми дають нам безмежні можливості без особливих зусиль контролювати калорії. Просто виберіть:

Словацькою та чеською мовами:

  • Калорійність таблиць
  • Фітлінії
Англійською мовою:
  • MyFitnessPal
  • Втратив це!
  • Lifesum
  • Жирний секрет
  • SparkPeople

Як розрахувати оптимальну калорійність?

Наскрізь Інтернет-калькулятори Ви можете дізнатися не тільки BMR, але і оптимальне споживання калорій. Це найшвидший спосіб.

Однак ви також можете розрахувати оптимальне споживання калорій без необхідності в калькуляторі чи додатку. Помножте значення вашого основного метаболізму (BMR) на так званий мультиплікатор активності - це коефіцієнт, що присвоюється окремим фізичним навантаженням наступним чином:

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Множник активності

Хв. або відсутні (сидячий спосіб життя)

Легкі фізичні навантаження (короткі вправи 1-3 рази на тиждень)

Середній рівень (вправи 3-5 разів на тиждень)

Високий (вимогливі вправи 6-7 разів на тиждень)

Екстрім (вимагає роботи + вправи двічі на день)

Тоді формула для розрахунку оптимального споживання калорій буде такою:

Оптимальне споживання калорій = BMR x Множник активності

Візьмемо приклад:

Якщо я вже знаю, що мій BMR дорівнює 1405 ккал, я помножу його на множник активності. Якщо моя щоденна фізична активність дуже низька, я майже взагалі не рухаюся і маю сидячу роботу = множник активності відповідає таблиці 1.2.

Отже, 1405 х 1,2 = 1686. Моя оптимальна добова калорійність - 1686 ккал.

Якщо ваша робота малорухлива, ви не рухаєтесь і не тренуєтеся протягом дня, вам потрібно буде значно зменшити споживання калорій, щоб схуднути, ніж якщо ви рухалися принаймні 3 рази на тиждень.

Ви також знаєте свій ІМТ?

Індекс маси тіла (ІМТ) використовується більше 100 років. Це скринінговий інструмент, який безпосередньо не вимірює жир у організмі, а використовує рівняння для оцінки його кількості та пов'язаних з цим ризиків для здоров’я. ІМТ може допомогти вам визначити, чи маєте ви здорову чи нездорову вагу.

Високий ІМТ може бути ознакою занадто великої кількості жиру в організмі, тоді як низький ІМТ може бути ознакою занадто низького жиру в організмі. Чим вищий індекс ІМТ, тим більша ймовірність розвитку деяких серйозних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск та діабет.

Однак дуже низький рівень ІМТ може також спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи втрату кісткової маси, зниження імунної функції та анемію.

Як ви розраховуєте свій ІМТ?

ІМТ - це дуже проста міра, за допомогою якої кожен із нас може визначити ризик ожиріння або недоїдання, використовуючи співвідношення маси тіла та зросту. Різні калькулятори в Інтернеті найшвидше обчислять його для вас.

Наприклад, калькулятор на таблицях калорій може безкоштовно відразу розрахувати вже згаданий BMR (базальний метаболізм, рекомендоване щоденне споживання калорій, а також індекс ІМТ).

На сторінці Таблиця калорій ви можете дуже легко та безкоштовно розрахувати свій BMR, BMI та щоденне рекомендоване споживання калорій. Джерело: Калорійні діаграми

Інтерпретація індексу ІМТ у дорослих

Розрахувавши свій ІМТ, ви отримуєте одне число - індекс, який нічого не скаже вам самостійно. Це потрібно інтерпретувати, і ви на цьому дізнаєтесь, якою мірою ви ризикуєте ожирінням при своєму зрості та вазі.

Віднесіть число, отримане під час розрахунку, до однієї з наступних категорій і з’ясуйте, в якому стані знаходиться ваш склад тіла:

Низька вага (ІМТ

Індекс ІМТ допоможе вам з’ясувати, наскільки ви ризикуєте ожирінням при своєму зрості та вазі.

Ожиріння (ІМТ 30 - 34,9)

Якщо ІМТ перевищує межу 30, ми вже говоримо про ожиріння, а зі збільшенням індексу маси тіла ускладнення здоров’я також збільшуються прямо пропорційно. Високий відсоток жиру в організмі в основному впливає на серце та судини, збільшуючи тим самим ризик інсульту або інфаркту.

Люди, що страждають ожирінням, також часто хворіють на діабет 2 типу, деякі види раку і велика вага, звичайно, також напружують суглоби.

Екстремальне ожиріння (ІМТ 35 і більше)

За даними Національного центру медичної інформації, проблема крайнього ожиріння в Словаччині зачіпає майже 100 000 людей. Екстремальне ожиріння зустрічається у людей з ІМТ вище 35. Екстремальні рівні ожиріння в основному пов’язані з такими проблемами зі здоров’ям, як діабет або гіпертонія.

Інші симптоми часто включають також труднощі з ходьбою проблеми з диханням. Люди з надзвичайною ожирінням часто страждають, їм не вдається схуднути на основі власної сильної волі або зміни способу життя.

Їм слід звернутися за професійною допомогою, і в крайньому випадку одним із варіантів може бути хірургічне зменшення шлунка і таким чином видалення «гормонів голоду».

ІМТ може дати вам Розкажіть більше про склад вашого тіла, але ви повинні керуватися його значенням лише як орієнтир. Однак ніколи не заважає знати свій індекс маси тіла.