Як часто ми повинні тренуватися? Скільки часу потрібно відпочивати між вправами? Скільки занадто багато, а скільки занадто мало? Ці відповіді можуть вас здивувати і навіть змінити спосіб тренування.

Складаючи план тренувань, ми спочатку повинні з’ясувати, що таке наше частота вправ. Не слід плутати його з терміном "частота тренувань", адже це може мати багато різних значень. Для навчання важливі три конкретні частоти вправ, про які ми повинні піклуватися найбільше:

  • Загальна частота вправ: Як часто і скільки разів ми будемо практикувати різні вправи та комплекти всього тренування (навантаження, кардіо тощо) на тиждень?
  • Частота тренувального навантаження: Як часто і скільки разів на тиждень ми будемо навантажувати м’язи?
  • Частота кожної м’язової частини тіла: Як часто і скільки разів ми будемо тренувати кожну частину м’яза або частину тіла за тиждень?

скільки

Загальна частота вправ

Перше, що нам потрібно визначити, скільки разів на тиждень ми хочемо тренуватися. Навчання повинно включати вправи з власною вагою, кардіотренування або будь-які вправи, які ми обираємо. Вся тренування, що складається з різних вправ та наборів, є загальною нашою частотою вправ.

Це може відрізнятися найбільше, оскільки це залежить від багатьох конкретних факторів, особливо від вас та вашої мети. Наприклад, метою когось може бути втрата жиру в окремих частинах, тому доцільно практикувати кардіотренування 4 рази на тиждень, тоді як головною метою худорлявої людини може бути нарощування м’язів, і тому не потрібно робити жодних вправ кардіо. З цієї причини неможливо точно визначити, як часто і скільки разів на тиждень всі повинні тренуватися. Однак є одне загальне правило, яке встановлює максимальну кількість тренувань з точки зору загальної частоти вправ. Наші м’язи повинні розслаблятися від будь-яких видів фізичних вправ хоча б один повний день. Це означає, що ми повинні тренуватися максимум шість днів на тиждень, що включає будь-яку форму вправ. Ми повинні встановити оптимальну кількість тренувань для нашої максимальної загальної частоти від 3 до 5 разів на тиждень, залежно від нашої мети. Інакше навчання було б непродуктивним.

Частота тренувальних навантажень

Тренувальне навантаження - одна з основних складових спортивної підготовки. Це штучно створений та навмисно регульований стимул, за допомогою якого ми хочемо викликати бажані функціональні та морфологічні зміни в організмі.

Частота тренувальних навантажень повинна залежати від індивідуальних факторів. Для кожного виду тренувальних вправ для досягнення бажаного ефекту потрібен різний період відпочинку. Наприклад, за вимогливим тренуванням на витривалість повинен відбутися інший, такий самий складний тренінг, не раніше ніж через 35 годин. Для відновлення м’язам потрібно не менше 24-48 годин.

Ефективні та найкращі спортсмени зазвичай тренуються двічі на день, шість днів на тиждень. Отже, в принципі, краще дотримуватися девізу «менше - це більше» і зосереджуватись на якості виконуваної вправи, а не на кількості. Якщо ми поважаємо фізіологічні та адаптаційні механізми нашого тіла та адекватно розслабляємось, ми можемо перейти на більш високий рівень працездатності - на наступний рівень. Хоча на перший погляд нам може здатися, що ми будемо тренуватися менше за інших. І останнє, але не менш важливе: якщо ми зможемо підвищити ефективність тренувального процесу, ми зменшимо ризик травм та захворювань, які часто є наслідком надмірних перевантажень.

Частота кожної м’язової частини тіла

З усіх різних частот фізичних вправ частота м’язової частини тіла є найбільш обговорюваною, з різними рекомендаціями, аргументами та водночас заплутаною інформацією. Деякі тренери стверджують, що тренування всього тіла є кращим, ніж тренування з роздільним струмом, і навпаки. У будь-якому випадку, якщо метою є ріст м’язів, то частота вправ дуже важлива. Це означає, що для досягнення результатів необхідно вправляти кожну м’язову частину кілька разів на тиждень. Але як дізнатися, скільки достатньо, а скільки вже? Найкращий спосіб з’ясувати достатню частоту м’язів - це розглянути плюси і мінуси частоти м’язів 1, 2 та 3 рази на тиждень.

Тренування кожної групи м’язів раз на тиждень

При такій частоті кожна м’язова частина тіла тренується лише раз на сім днів і є низькочастотним тренуванням. Недоліком цього тренування є те, що ви дістаєтеся до кожної частини м’язів лише раз на тиждень. Подумайте, що трапиться, якщо ви виконуєте одне і те ж завдання лише деякий час і лише раз на тиждень. Забудьте про все, результати поступово зникатимуть, і ви повільно втратите будь-які здобуті м’язи, силу чи працездатність. Якщо ви дотримуєтеся цього плану, це може стати каменем спотикання, чому ваші м’язи не будуть прогресувати. Тренування кожної групи м’язів раз на тиждень є найнижчою ефективною частотою тренувань. Його перевага може бути достатнім для відновлення м’язів і більше підходить тим, хто тренується лише для підтримки м’язової маси без інших цілей. Навпаки, це не рекомендується для початківців.

Тренування кожної групи м’язів двічі на тиждень

При такій частоті кожна м’язова частина тіла тренується двічі на тиждень і вважається оптимальним тренуванням майже для всіх. Це найбільш часто використовуваний тренінг з такою частотою. Ми тренуємо кожну групу м’язів та частину тіла двічі на тиждень. Це означає, що кожна група м’язів тренується кожні 3–4-й день, що робить її помірно поширеною формою зміцнення тіла. Якщо ви середній або просунутий з якою-небудь метою, частота тренувань двічі на тиждень - найкращий спосіб досягти продуктивності, навіть враховуючи достатній відпочинок для всіх м’язових ділянок. Ця частота також підходить для початківців.

Тренування кожної групи м’язів три і більше разів на тиждень

При такій частоті кожна м’язова частина тіла тренується три і більше разів на тиждень і вважається високочастотним тренуванням. Це означає, що кожна група м’язів тренується кожні 2-й або 3-й день, що також є формою силових тренувань. Цей тип частоти є найбільш суперечливим, оскільки якщо частота тренувань занадто висока, це означає, що ваше тіло не зможе відновитись вчасно до наступного тренування, яке через 2 або 3 дні пізніше буде з більшою частотою, ніж ця. Секрет успіху кожного спортсмена - спосіб тренуватися тричі на тиждень, щоб м’язи могли відновлюватися. З дозою правильної інформації про те, як це зробити, і терпінням, це можна зробити. Важливо не перемикати м’язи тричі на тиждень однаково і по максимуму.

Для кого цей тип частоти найбільш підходить? Для початківців. Якщо ви новачок із будь-якою метою, частота тричі на тиждень є найефективнішим способом тренувань для вас. Цей факт також підтверджується науковими результатами. Усі дослідники, які досліджували вплив різної частоти тренувань у початківців, дійшли одного і того ж висновку: тренування кожного м’яза тричі на тиждень є найефективнішим способом розпочати вправи, незалежно від конкретної мети. Отже, якщо ви новачок із будь-якою метою (нарощування м’язів, втрата жиру або схуднення, збільшення сили чи будь-яке вдосконалення свого тіла), частота тренувань тричі на тиждень ідеально підходить для вас.