Підтримання правильної техніки дихання під час виконання тренувальних вправ може мати вирішальне значення для отримання кращих результатів у рамках встановленої програми, крім забезпечення нашого здоров’я
Умійте дихати під час фізичних вправ
«Зайди під штангу, розведи ноги, тримай напругу постійною, правильно тримай, дивись прямо, не згинай спину ... ах! понад усе контролює дихання… »
Кожна вправа має різну техніку, але це потрібно знати.
Але задовго до цього існує правильна техніка дихання... Ми зазвичай дихаємо десяток разів через хвилину, і, отже, 60 хвилин на годину, 24 години на добу, протягом 365 днів ... до останнього дня ...
Здається, що при такій кількості подиху повітря ми вже контролювали питання дихання. Але що за вправа відноситься, ситуація кардинально змінюється. Є багато людей, які не знають, як правильно дихати під час занять спортом, і це факт знижує продуктивність та ефективність.
Просте правило, з яким слід залишатися: видихніть під час найбільших зусиль
Порада досить коротка, і для певних вправ є деякі "модифікації". У ситуаціях, коли потрібні великі зусилля, затримка дихання - це ще один спосіб споглядати, який є майже необхідним.
Як дихати під час присідань
На початку присідання, розташувавшись вертикально, ви вдихаєте, виконуйте a глибокий вдих, а потім ви починаєте виконувати вправу, спускаючись і затримуючи повітря, як тільки починається підйом, повільно відпускайте його.
Це був би метод, який слід використовувати нести великі ваги.
Перевага руху полягає в тому, що ми починаємо зі «зручного» положення для вдиху.
Як дихати під час жиму лежачи
Що стосується ще однієї з основних вправ, а отже, однієї з найвибагливіших і в якій пріоритетом є знання «як ним користуватися», це «жим лежачи» або жим лежачи.
Для правильного виконання, пов'язуючи дихання і рух, буде таким, що:
- Тримайте планку міцним і надійним хватом. Зніміть його зі стійки
- За допомогою витягнувши руки, вдихніть, глибоко вдихаючи повітря, так, що грудна клітка розширюється
- Потім опускайте вагу, поки вона не торкнеться грудей
- Коли грудна клітка повністю розширена, коли ви починаєте піднімати вагу, у вихідне положення, ти повільно видихнеш
У дуже важкій серії немає нічого поганого зробіть невеликі вдихи перед початком чергового повторення.
Як дихати під час тяги
Безсумнівно, правильне володіння цією технікою зменшить ризик отримання травм, і більше в цій вправі, де ми починаємо з незручного положення, де нас «стискають».
Як великі ваги зазвичай обробляються, необхідно підтримувати стабільність «ядра», що згодом буде формувати стан загальної напруги в тілі, захищаючи при цьому кілька важливих областей, таких як хребет.
Дихання, коли ми збираємося робити тягу, має бути таким самим, як коли ви робите вдих, щоб кинути a удар...
Як я вже говорив раніше, ця вправа має ту особливість, що ми починаємо з "вимушеного" положення, а отже, перший вдих повітря зробити не так просто ...
Якщо ми майже у вихідному положенні, ми не можемо глибоко вдихнути і розширити живіт.
Для вирішення цього є два можливі варіанти:
- Дихати "вгору", тобто встаючи, а потім спускаючись і хапаючись за планку. У певному сенсі це більш досконала техніка і для більш досвідчених атлетів
- Дихайте, коли наш "приклад" знаходиться в найкращому положенні, або те, що шукало точку, в якій, будучи вже покладеним "вниз", нам зручно перевести дух. В основному, ми робимо це, піднімаючи стегна, тримаючи планку, щоб потім розташуватися у вихідному положенні і підтримуючи всю напругу.
Коли ви починаєте піднімати штангу, затримайте повітря, що, як тільки підйомник досягне, ви це зробите видихаючи потроху, поки бар не повернеться на підлогу.
Дихання між наборами
Ці типи вправ є анаеробний характер, отже, ваше тіло використовує кисень із більшою швидкістю, ніж воно може замінити, під час виконання рухів.
Таким чином, після завершення кожного "набору" у вас буде дефіцит кисню, який ваше тіло доведеться компенсувати, щоб зробити ще одну серію.
Взявши для прикладу присідання, в кінці важкої серії присідань ви будете виглядати як локомотив. Тому між сетами ви повинні відпочивати досить довго, щоб вам потрібно було повернутися до базальної частоти дихання або рівня, який вам дозволяє. знову зіткнутися з іншою серією з гарантіями.
Залежно від навчального протоколу, який ви робите, вам може бути цікаво "скоротити" цей відпочинок ...
Відпочивайте менше, ніж потрібно, Перш ніж розпочати інший набір, це має "наслідки", такі як перевтома м'язів і, можливо, не завершення наступного набору.
Однак, якщо перевищити цей час, Ви не можете скористатися перевагами, яких шукає, виконуючи послідовні підходи до роботи з м’язами, наприклад збільшення часу під напругою або метаболічний стрес.
Відпочивайте стільки часу, скільки вам знадобиться, щоб повернутися до дихати нормально, а інша серія починає давати все ...