7 способів додати білок у свій день
Зміст
Всі ми маємо подібні, але реалістичні історії, які стосуються досягнення правильного харчування, особливо коли мова йде про додавання білка в наш раціон. Ми занадто зайняті, у нас занадто мало часу, і нам надто багато потрібно зробити, щоб зупинитися і приготувати їжу.. Натомість ми схильні покладатися на зручну їжу, фаст-фуди та так звані ярлики, щоб обдурити себе, думаючи, що ми отримуємо правильну кількість та потрібні типи джерел білка.
Я розумію, що це складно, але існує низка способів додати білок до дня, не вдаючись до різких змін у своєму графіку. З одного боку, готуйтеся. Є стара приказка, що не існує такого поняття, як дощовий день, що це просто погана підготовка, як і забуття своєї парасольки.
- Оптові покупки. Візьміть мішок з їжею та іншими предметами, щоб полегшити включення білка до списку.
- Є план. Складіть приблизний план протягом кожного дня тижня щодо кількості їжі, упаковки обіду чи обіду, не кажучи вже про графік тренувань.
- Будьте гнучкими та майте резервний план. У періоди стресу, зі зміною графіка та тривалими періодами від продовольчих ресурсів, приймайте гнучкий спосіб мислення та намагайтеся не засмучуватися, коли трапляється непередбачене. Підготуйте план дій на випадок непередбачених ситуацій, коли ви заблукаєте.
Маючи на увазі вищесказане, давайте розглянемо кілька зручних та здорових варіантів додавання білка до дня, які відповідають вашому оптимальному плану.
1. Сир [сир]
Сир - героїчне невизнане джерело білка. Упакований з повільно засвоюваними білками казеїну, він ідеально підходить для перекусу в останню хвилину, коли вам потрібні амінокислоти повільної дії або в поєднанні з їжею, коли ви знаєте, що наступного прийому їжі не буде протягом кількох годин. На відміну від сироваткового білка, казеїн повільно виділяється і засвоюється і допомагає довше відчувати себе ситішими.
Візьміть його з фруктами, горіхами або додайте до млинців або інших хлібобулочних виробів. Ви можете просто з’їсти його самостійно, якщо задумали. Кожна порція з однієї чашки забезпечує 25 грамів білка і хорошу дозу вітаміну D.
2. Волоські горіхи
Хто не читав про користь горіхів для здоров’я? Волоські горіхи, мигдаль, арахіс та фісташки - це лише декілька найпоширеніших і в той же час потужних сортів, які можна додати до будь-якої їжі. Як універсальний варіант, а також відомий своїм багатим джерелом здорового жиру, волоські горіхи також вважаються життєздатним джерелом білка. Хоча більшість дає близько шести грамів за унцію, їх можна додавати до різних страв, миттєво збільшуючи вміст білка.
Додайте їх до вівсяних пластівців, використовуйте як топінг для риби, додайте від 30 до 60 грам улюбленого смузі, салату або йогурту або просто з’їжте жменю сирого. Однак, якщо ви вирішите додати їх до свого плану харчування, ви не можете помилитися.
3. Сироватковий білок
Це одна з найпопулярніших добавок на ринку, не потрібно генію, щоб оцінити універсальність, зручність та ефективність сироваткового білка. Як швидкодіючий/переварюваний джерело білка, він ідеально підходить для харчування перед та після тренування, коли вам потрібно якомога швидше розпочати процес відновлення.
Його можна не тільки додавати в смузі, ви також можете додати столову ложку або дві вівсяні пластівці, млинці з цільної пшениці або навіть пудинг без жиру, без цукру. Лише коротка примітка про аромат: Будьте обережні, додаючи його до інших продуктів, вибираючи конкретний аромат. Деякі бренди мають сильні аромати, тому вибирайте звичайну або несмачну ваніль.
Порція сирої сироватки, як правило, містить приблизно 20-30 грамів білка залежно від виробника. Також слідкуйте за добавками, інгредієнтами, кількістю вуглеводів та жиру.
4. Насіння чіа
Здається, за кожним кутом з’являється нова модна примха. Все - від невідомої нової квасолі з Південно-Східної Азії до старовинної квасолі, яка вирощується лише в Південній Америці. Не у випадку з чіа, яка вже не є тенденцією на арені харчування, насіння чіа тут залишаються. Чіа забезпечує вісім грамів білка на 56 грамів, його можна додавати практично в будь-яку їжу завдяки переважно м'якій, злегка горіховій структурі.
Додайте їх до йогуртів, вівсяних пластівців, салатів, курки чи іншого м’яса, а також до м’ясного або рибного фаршу. Вони також містять багато клітковини і містять корисні жири.
5. Грецький йогурт
В даний час міцно зарекомендував себе як основний продукт будь-якого плану здорового харчування, грецький йогурт знайшов своє місце серед вражаючого сімейства білків. У ньому, у багатьох випадках, вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті, він містить до 16 грамів на чашку. Він також відомий своїми культурами, які сприяють травленню та здоров’ю кишечника.
Додайте його до смузі, замініть заправки для салатів та сметани, додайте фрукти, змішайте із сирою вівсянкою або гранолою або просто з’їжте, як є. Як спостерігалося при сироватковому білку, при додаванні до інших продуктів ви завжди повинні пам’ятати про зіткнення смаків.
6. Квасоля
Вони більше не належать лише до вегетаріанського світу, боби сповнені всіляких благ. Мало того, що вони мають низький вміст жиру, велику кількість білка та багато клітковини, багато видів квасолі є чудовими джерелами заліза. Оскільки вони не вважаються повноцінним білком (вони не мають повного незамінного амінокислотного профілю), їх найкраще поєднувати з іншими продуктами, щоб заповнити прогалину.
Додавання рису, лободи або інших зерен може сильно вплинути на ваші потреби в нарощуванні м’язів. Іншими варіантами може бути додавання в салати, салати з макаронних виробів або просто вживання їх окремо. Спробуйте нут, чорну, пінто та червону квасолю, приблизно на 20 грамів білка кожні півсклянки.
7. Яйця
Нарешті, ми не можемо закрити цю тему, не згадавши яйця. Багато хто вважає яйця ідеальною білковою їжею. Упаковані вітамінами та мінералами, не кажучи вже про повноцінне джерело білка, вони не містять вуглеводів і прості у приготуванні.
Додайте яйця, зварені круто, до салатів, кинутих на цільнозерновий хліб з авокадо, або перекласти на рис. Яйця також легко транспортувати. Яйця, зварені круто, - це закуска з високим вмістом білка, яка забезпечує 6 грамів продуктів.
Наповніть своє життя білком
Не надто складно додати якісний білок до своїх щоденних харчових звичок. Все, що потрібно - це трохи планування, підготовки та готовність бути гнучкими під час блукань, уникаючи ярликів. Спробуйте кілька наведених вище порад, щоб підсилити своє відновлення, незалежно від того, що вам підкидає життя.