Особистий блог Хосе Альберто Бенітеса Андрадеса з порадами # fitness

  • Jabefitness
  • Індекс
  • Про мене
  • Вітонічний
  • Блог
    • Підкасти
    • Харчування
      • Вечері
      • Продукти харчування
      • Закуски
      • Здорові рецепти
      • Добавка
      • Харчовий аналіз
      • Порівняння поживних речовин
    • Компіляції
      • Мій щоденник
      • Щотижневі читання
      • навчання
      • Твіти та інші
  • Зв'язок
  • Підпишіться !

  • дізнатися

    Вступ

    Перш за все, щодо неофітів я коротко пояснюю щось елементарне та основне для багатьох з нас. Наше тіло має головним чином три фази:

    1. Технічне обслуговування: На цьому етапі дієта нормокалорійний ми намагаємось підтримувати свою нинішню форму, не змінюючи ваги. Це досягається вживанням тієї самої кількості калорій, яку ми витрачаємо.
    2. Об'єм: Тут ми маємо намір збільшити наш м’язова маса, процес повільний в якому ми повинні бути терплячими, якщо хочемо зробити це правильно, оскільки ми не тільки хочемо збільшити м’язову масу, але й хочемо мінімізувати приріст жиру в межах наших можливостей.
    3. Визначення: Фаза, на якій ми прагнемо не тільки втратити жир але також максимально зменшити втрату м’язів, оскільки на гіпокалорійній дієті завжди є певні втрати.

    Пояснивши це, я хочу чітко пояснити одне, тепер, коли ми практично всі перебуваємо на "обсязі", багато людей думають, що чим більше ваги вони набирають щотижня чим більше прогресує ваш м’яз і це Це не так. Наше тіло має ряд обмежень щодо створення м’язів, залежно від нашої статі, генетики, років тренувань, а також логічно тренування, які ми робимо, дієта та решта, що ми даємо нашому тілу, але переважно слід виділити наступну таблицю:

    У цій таблиці узагальнено можливість нарощування м’язів, яка існує у чоловіківжінок, розділених надвоє) загалом, буде генетика, яка зможе трохи більше і інші трохи менше).

    Рекомендую перейти за цим посиланням, у якому це пояснюється більш докладно: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/cual-es-mi-potencial-muscular-genetico, в якому це набагато детальніша тема та через це посилання http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/, в якому я можу підсумувати, що якщо ми маємо набір м’язів, рекомендується збільшити нашу загальну вагу (жир + м’язи) на місяць становить:

    • Ідеальне збільшення ваги у чоловіків: 200-250гр на тиждень => майже 900гр на місяць
    • Ідеальне збільшення ваги для жінок: 100-150гр на тиждень => майже 500гр на місяць

    Розрахунок дієти

    Ну, є різні формули, за якими можна знайти значення калорій, які ми споживаємо щодня, ось кілька статей, в яких ви можете використовувати калькулятор, якщо хочете спробувати налаштувати його на максимум:

    Але оскільки я знаю, що багато хто з вас погано поводиться з такою кількістю цифр, ось посилання на EXCEL, яке також зробив Девід Діас Гіл, в якому, вставивши деякі значення, він обчислює автоматично калорії, які ви повинні з’їсти:

    Важлива примітка: Якщо ми почнемо з дієти визначення доцільно збільшувати потроху калорій зі швидкістю 50kc - 100kc щотижня, тобто, починаючи з дієти 1800кк у визначенні, якщо наше обслуговування в 2200кк і наша максимальна обмеження гучності становить 2600кк, Раджу завантажувати наступним чином:

    • 1-й тиждень 1900kc/день (на 100kc більше щодня, на 700kc більше щотижня)
    • 2-й тиждень 2000kc/день
    • 3-й тиждень 2100kc/день
    • 4-й тиждень 2200kc/день
    • тощо ...

    У цьому підйомі ми повинні це побачити наша вага не надто збільшується, інакше ми сповільнимо цей процес.

    Як я знаю, чи я на правильному шляху і що мені робити, якщо мені не вдається?

    Ну можливо, що теоретичні розрахунки в нашому тілі цього немає чиста математика не працюють належним чином. Починаючи з об'ємного етапу, багато людей роблять помилку, збільшуючи свою вагу більше, ніж слід, що призведе до набору м'язів з великою кількістю жиру, який згодом доведеться усунути на більш тривалій фазі визначення, ситуація, яку я нікому не рекомендую.

    Припустимо, тоді ми маємо об’ємну дієту 2900кк, ми абсолютно суворі і спостерігаємо, що наша вага збільшується 350г на тиждень, що означає, що ми створили щотижневий надлишок близько 3150kc на тиждень (9kc/g * 350g = 3150kc між 7 днями = + 450kc на день)

    Завершення: Якщо з 3300kc ми маємо надлишок 450кк, це означає, що наші середньодобові витрати енергії становлять 3300 - 450 = 2950кк. Наш базальний метаболізм + щоденні фізичні навантаження зараз такі.

    Тепер припустимо, що ми збільшували свою вагу більше, ніж мали би, два тижні поспіль (я пам’ятаю, що вага це дуже відносно і хоча один завжди зважений натщесерце, того самого дня тижня, спробувавши зробити ту саму діяльність за день до зважування, наше тіло затримує рідину та інші елементи, котрі радикально впливають на наше зважування, тому серед інших заходів важливо оцінити периметр живота).

    Замість збільшення 350г ми збільшуємо 900г на тиждень, це означає наступне:

    • 900г х 9кк/г = + 8100кк надлишок на тиждень
    • 8100kc/7 днів = + 1157kc щоденний надлишок

    Тобто, якщо ми підемо вгору 900г щотижня, це означає, що ми перебуваємо в щоденному надлишку 1157кк Що це значить? а якщо ми споживаємо 3300kc щодня, 3300 - 1157 = 2143кк буде нашим обслуговуванням, при якому наш обсяг не повинен перевищувати 2600кк приблизно, якщо ми хочемо робити щось добре.

    Знаючи це, тепер ми можемо коригувати наш kc, якщо бачимо, що наші теоретичні розрахунки не збігаються з остаточною практикою.

    У цьому випадку я завжди припускаю що відсотки макроелементів, які ми використовуємо, також є правильними оскільки, a кк це не те саме, що інше кк.

    Також зауважте, що наведений мною приклад стосується дієт, спрямованих на набір м’язової маси, але для визначення спуск різкий неконтрольована вага, це також перетворюється на a порушення обміну речовин Єдине, що може спричинити нас, - це мати великий ефект відскоку, коли ми закінчимо етап обмеження калорій, це пояснюється тут: https://www.jabefitness.com/el-efecto-rebote-de-las-dietas-por - що виробляється /

    Відсоток макросів, які працюють, багато в чому залежить від соматотипу людини, генетики, накопичення жиру тощо, але в загальних рисах їх зазвичай використовують:

    • Визначення: 35-45% вуглеводів, 20-35% білків і 15-25% жирів.
    • Гучність: 50-55% вуглеводів, 20-25% білків, 25-30% жирів
    • Технічне обслуговування: 45% вуглеводів, 30% білків і 25% жирів.

    Для підрахунку калорій, хоча вище я залишив для вас дуже повний переказ Девіда, я рекомендую веб-сайт http://fatsecret.es/, який також має додаток для iOS та Android:

    Найкраще те, що ви експериментуєте зі своїм тілом, починаючи з основи наскільки здоровим завжди буде переважати будь-яка особиста фізична мета, як, Кожне тіло - це світ і не всі ми однаково реагуємо на однакові подразники, продукти харчування тощо.