Для тих, хто страждає безсоння, ночі вічні. І дні. Недобре спати може викликати роздратування. В Іспанії все ще живе 4 мільйони людей не можу регулярно спати щоночі. Чи можете ви відпочити, не відвідуючи наркотики? Так, вам просто потрібно навчитися як добре спати без таблеток.

приймаючи

Це проблема, так, але її потрібно нормалізувати

Між a 30 і 48% населення страждали від безсоння, і з них від 10 до 28% заявляють, що це дуже часто, або класифікують це як серйозне. Однак лише 6% населення діагностували безсоння, тому не слід хвилюватися, якщо це не що інше, як погана ніч.

Більша стійкість

Щоб добре спати, це важливо не звинувачувати у всьому поганому, що може статися лише протягом дня до безсоння. Ми повинні оцінити, що ще спричинило погану роботу, поганий темперамент або почуття втоми. Поганий нічний сон не є катастрофою, і всі ми можемо мати епізоди такого типу в якийсь момент. Висновок: давайте не надаватимемо великого значення проблемам і працюватимемо над їх вирішенням.

Уважний до того, що підказує тіло

Безсоння - це вісник важливих новин. Залишаючись не спавши, це може кричати на нас, що нам слід турбуватися про речі, які потребують вирішення, або приймати рішення, які ми затримуємо. Коли ми засинаємо, сон зачатий як втеча, яка дозволяє забути про проблеми і, отже, не стикатися з ними.

Крім того, безсоння також є важливим симптомом наявності психологічного розладу. Таким чином, тривога сприяє примирення безсоння, депресія призводить до підтримання безсоння або ранніх пробуджень, а епізоди манії часто супроводжуються зменшенням потреби у сні. Звернення за професійною допомогою може бути ключовим при вирішенні як безсоння, так і інших психологічних проблем.

Шукайте діагноз

Діагностичний посібник з психіатричних захворювань DSM-V класифікує безсоння до групи розладів неспання. Безсоння є основним розладом сну в діагностичній категорії дисомній (порушення кількості, якості та/або часу сну). Ця категорія також включає надмірні розлади сонливості (гіперсомнія, нарколепсія, апное сну) та порушення циркадного ритму. Знання та визначення типу розладу, який нас страждає, є надзвичайно важливим, Ну, вони не всі однакові. Крім того, це не буде служити не лише для встановлення адекватної медичної оцінки, а й для того, щоб ми могли пізнати себе і, отже, мати змогу ефективно боротися з нашими проблемами.

Як добре виспатися за допомогою покращеної гігієни сну

Гігієна сну не є ефективною сама по собі, хоча вона завжди доповнює інші методи лікування безсоння. Найефективніша техніка - контроль стимулів, по-друге, обмеження часу в ліжку і, нарешті, когнітивні методи, такі як парадоксальний намір або зупинка думки. Ці процедури включаються в правильну гігієну сну:

  • Підтримуйте регулярний час сну та пробудження.
  • Використовуйте ліжко лише для сну і не виконувати в ньому інших дій подобається або дивиться телевізор або розмовляє по телефону.
  • Уникайте дрімоти довше 30 хвилин.
  • Їжте легку вечерю і принаймні за дві години до сну.
  • Уникайте енергійних вправ після 19:00.
  • Повторюйте фіксований режим дій щовечора перед сном.
  • Створіть відповідне середовище, яке полегшує сон, з охайною, чистою кімнатою з потрібною температурою.
  • Уникайте покладання в ліжко повсякденних проблем та турбот.
  • Потренуйтеся в техніці розслаблення.
  • Уникайте стимуляторів, таких як кава, нікотин або алкоголь.

Знайдіть приємне середовище

Кімната з хорошою температурою, темрявою та відповідною акустичною ізоляцією стане ідеальним середовищем, на якому можна почати будувати свою мрію. Вільна піжама та інші текстильні елементи, такі як постільна білизна, повинні забезпечити нам фактури та товщину, пристосовані до пори року, щоб уникнути прокидання посеред ночі з нападами тепла чи холоду.

Що стосується матраца, важливо вибрати такий, що має правильні розміри, щоб забезпечити нам свободу рухів та зміни постави. Матрацу з термоткани з обробкою проти кліщів, який пропонує оптимальне співвідношення між твердістю та комфортом, буде більш ніж достатньо.

Крім того, необхідно уникати або мінімізувати доступ до телебачення або електронних пристроїв (планшети або мобільні телефони) за кілька годин до запланованого часу, щоб заснути.

Встановіть час сну

Щоб добре спати, це важливо встановити регулярний графік сну, щодня прокидаючись і подрімати (звичка, яка також виявилася дуже ефективною для дитячого сну) допоможе нам врегулювати всі попередні кроки. Сон більше або менше рекомендованих годин може призвести до вищих рівнів імпульсивності та гіперактивності. На додаток до наслідків поведінки та настрою спостерігаються когнітивні наслідки, особливо у наймолодших: дефіцит концентрації, і пам’ять, яка в підсумку може спричинити проблеми у навчанні. Дорослим потрібно спати від 7,5 до 8 годин.