Сьогодні ввечері ви отримуєте це

Більше 4 мільйонів іспанців мають проблеми зі сном щоночі. Якщо ви серед них, візьміть до уваги ці поради, далекі від традиційних фармакологічних рішень

Проблеми із засипанням стають головним болем для тисяч людей, які стикаються зі своїми страшний кошмар: витрачати години і години на метання, не повертаючись до сну.

заснути

Все більше людей потурають таблетки для сну та інших фармакологічних засобів для якісного, тривалого відпочинку без перерв. І це не для меншого. За даними Іспанського неврологічного товариства, понад 4 мільйони дорослих в нашій країні страждають на хронічну безсоння, а від 25% до 35% страждають на неї тимчасово.

Однак експерти застерігають, що снодійні не завжди є ефективними або безпечними, і багато хто вважає, що пацієнтам слід обмежити їх вживання. 'Потім, як я збираюся отримати відпочивати, коли я просто не можу? '' - запитатимуть багато людей. Гарні новини: існують різні природні засоби, які допомагають заснути без необхідності просити спеціаліста виписати нам рецепт. Візьміть на замітку і солодкі сни.

Прийміть настій

Ми часто чуємо, що перед сном добре випити чогось теплого, ні в якому разі не напоїв, що містять кофеїн. Якщо, враховуючи години, ви не хочете починати готувати курячий бульйон, вибір гарячого настою - це завжди гарна ідея. Крім того, на ринку ви знайдете безліч сортів, що включають такі трави, як валеріана або ромашка, за допомогою яких ви швидко заснете.

Не лізь у ліжко

Хоча б не біг і не швидко. Витратьте трохи часу, щоб втомитися, перш ніж лягати рівно на ліжко. Це найкращий спосіб заощадити кілька кіл навколо матраца. Однією з найбільших проблем, яку мають люди, яким важко заснути вночі, є те, що вони не в змозі розслабити свій розум, вони не думають ні про що інше, як про чітке та розчарувальне повідомлення: `` Давай, треба йти до спати.

Люди з безсонням, які виконували арифметичні завдання, лежачи в ліжку, змогли набагато швидше заснути

Фахівці рекомендують: якщо через півгодини лежачи ми не змогли заснути, ми встаємо з ліжка, щоб почати займатися якоюсь справою, яка нас повністю виснажує: читанням, переглядом телевізора, приготуванням чи декламуванням вірша. За смаками, кольорами. Намагайтеся не стимулювати або вимагати занадто багато яскравого світла для. Пам’ятайте, що ви хочете повністю відпочити, не прокидатися і провести ніч не сплячими.

Прогресивне розслаблення м’язів

Вперше розроблена в 1915 році, ця техніка заснована на простих вправах, в яких систематично ми поступово напружуємо всі м’язи тіла, а потім розслабляємо їх по черзі.

Окрім відчуття фізичного та психічного спокою - подумайте, що для виконання вправи, яку ви подумки переглядали кожну частину свого тіла, спеціалісти зі сну запевняють, що ця техніка також має ряд здорових переваг, таких як зменшення фізичної втоми. Ви моментально засинаєте і прокидаєтесь бика.

Прийміть гарячу ванну

Окрім того, що ця звичка є найбільш розслаблюючою і приємною, ідея прийняти теплий душ перед сном рекомендується досягти ідеальної температури тіла, яка допомагає нам заснути. Згідно з дослідженням 1985 року, люди, які приймали гарячу ванну перед сном, не тільки швидше засинали, але й заявляли, що насолоджуються якісним сном.

Як пояснювали різні дослідження, це може бути тому, що, виходячи з гарячої води, ми відчуваємо незначне зниження температури тіла, що є ключовим фактором для мозок оніміє і будьте готові відпочити.

Поміркуйте трохи

Якщо на додаток до того, щоб приділяти увагу м’язам, вам потрібно трохи часу, щоб ваш розум також розслабився, ви отримаєте ідеальне поєднання. Згідно з дослідженням 2009 року, яка практикує медитацію, може допомогти боротися з безсонням. Дослідники виявили, що медитатори спали довше і краще завдяки глибокій релаксації, яку вони досягли завдяки цій практиці.

Якщо `` уважність '' не надто відповідає вашому способу життя, глибокі та розслаблюючі вдихи також допоможуть вам, не потребуючи занадто багато втечі. Можна спробувати порахувати овець, і це не жарт. Згідно з дослідженнями, проведеними в Університеті Південного Іллінойсу під керівництвом професора Стівен Хейнс, люди, які страждали безсонням і виконували арифметичні завдання, які не були надто складними (наприклад, рахуючи від 100 назад по три за раз), лежачи в ліжку, змогли набагато швидше заснути. цікаво ця практика працювала лише з безсоннями, решта, навпаки, засипала довше, ніж зазвичай.

Ароматерапія

"Якщо ми спалимо трохи пахощів, спробуємо ароматичний гель для ванни або покладемо пакетик із запашними та розслаблюючими насінням біля подушки або матраца, ми примиримо більше і кращі мрії", - говорить він. Сара Кляйн у "Huffington Post". Якщо ви не знаєте, чому вибрали запах, не соромтеся: лаванда Це найкращий союзник, щоб добре спати. Це було продемонстровано в дослідженні, проведеному в 2008 році, згідно з яким вдихання цього аромату перед сном закінчувало проблеми зі сном у безсонні, допомагаючи їм швидше і глибше заснути.

Підготувати спальню

Важливо зберегти кімнату темно, прохолодно і без шуму. Драпіровані штори та жалюзі, ліжко, застелене та підготовлене для зустрічі, вимкнені мобільні телефони та електронні пристрої та намагаються охолодити кімнатну температуру (від 15 до 18 градусів Цельсія).

Курці в чотири рази частіше прокидаються посеред ночі або прокидаються вранці, відчуваючи втому

Фахівці також рекомендують додавати якийсь сигнал тривоги до наших звичок перед сном. Це не повинно бути чимось галасливим, досить буде попередження, яке служить нагадуванням для нашого мозку, щоб пов’язати його з актом відходу до сну. Звичайно, ми повинні послухати або побачити це за годину до сну, щоб наше тіло ще мало часу розслабитися.

Перестати палити

Як і кофеїн, нікотин також є стимулюючий і його звичне споживання може призвести до ускладнених порушень сну. У 2008 році група дослідників виявила, що курці мають чотири рази більше шансів прокинутися посеред ночі або прокинутися вранці, відчуваючи втому, ніж некурці.

Когнітивна поведінкова терапія

Це підкріплений наукою метод настільки ж ефективний для лікування проблем зі сном. Загалом, когнітивна поведінкова терапія безсоння передбачає регулярні зустрічі зі спеціалістом, щоб він міг оцінити якість та кількість нашого сну. На основі цих даних він встановить серію щоденні звички Що ми повинні зробити, щоб заснути, і, що більш важливо, це визначить, які види діяльності або звичаї це впливають, негайно забороняючи їх.