Цілісні зерна та насіння заслуговують на звання «супер-їжа». Вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Вживаючи цілісні зерна щодня, ви можете допомогти собі, показують дослідження. Роблячи це, ви можете значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та навіть деяких видів раку.

більше

Чаша з цільнозернових злаків

Однак, незважаючи на доведену міцність зерна, більшість людей все ще не досягають рекомендованих 3-5 порцій на день. "Легко зробити цільнозернові продукти частиною свого щоденного меню", - говорить Емі Мірдал Міллер, дієтолог з Інституту кулінарії Америки в Грістоу.

Ось 6 простих способів знайти натхнення:

1. Перейдіть на кукурудзяну крупу

Рецепти та тісто для хлібної піци легко узгоджуються з тим, що серед них більше цільнозернового борошна. Почніть із заміни чверті білого борошна на борошно грубого помелу. Якщо ви задоволені результатом, спробуйте збільшити частку цільнозернового борошна. У багатьох рецептах є половина білого борошна, а наполовину цільнозернового - те, що вам потрібно.

Ви також можете зробити 100% цілу піцу та хліб, звичайно. Щоб створити легший хліб з цільного борошна, додайте в рецепт 1 столову ложку клейковинного борошна, 1 столову ложку рідини на склянку борошна.

Дивіться також: пшеничні висівки корисні для здоров’я

2. Замініть білий рис на коричневий

Коричневий рис має більш тверду структуру, насичений смак, ніж білий рис, що робить його ідеальним вибором для продуктів із сильним смаком, таких як паелья, наприклад. Зваріть звичайний коричневий рис приблизно 45 хвилин, а білий - 20 хвилин. Якщо ви поспішаєте, спробуйте нову марку коричневого рису швидкого приготування. Закрите заздалегідь, ця продукція може бути виготовлена ​​лише за 10 хвилин.

Довгозернистий коричневий рис має дещо щільнішу текстуру, ніж середньозернова фігура. Короткозернистий коричневий рис стає вершковим, вершковим при варінні і ідеально підходить для різотто. Червоний рис має солодкуватий смак, що робить його ідеальним вибором для десертів, таких як листковий рис.

3. Макарони цільнозернові

Якщо ви раніше пробували макарони з цільного зерна, і якщо вам це не подобається, це ще один шанс. "Макарони з непросіяного борошна стають все кращими і кращими", - каже відомий ресторанчик і шеф-кухар Джо Бастіаніч, який створив Нью-Йоркський торговий центр італійської кухні Eataly. Цільнозернові макарони, які мають втричі більше волокон, ніж традиційні макарони. Завдяки низькому глікемічному індексу, ці макарони також запобігають підвищенню рівня цукру в крові після їжі.

Ця паста зазвичай більш ароматна, ніж біла паста, тому шеф-кухар часто рекомендує вживати продукти, багаті грибами та томатним соусом. Бастіаніч пропонує підказку. "Злийте тісто у киплячій воді протягом двох хвилин і додайте соус", - каже він. "Ви готуєте до готовності з соусом. Тож паста вбирає смак соусу".

4. З улюблених супів

Супи - ідеальне блюдо для подачі порцій з цільних зерен. Ячмінь, булгур та менш відомі каші, такі як жито та сорго, є найкращим вибором для супів з курки, індички чи овочів.

Дивіться також: Які продукти не шкодять фігурі

5. Перекус з цільних зерен

Улюблений усіма попкорн

Одна з моїх улюблених закусок - попкорн - це цільні зерна і хороше джерело клітковини. Але нас це не влаштовує. Крупи з цільного борошна зручно їсти рано вранці або вдень. Ви також можете самостійно приготувати мюслі або овес із цілим рядом інших круп, горіхів, сухофруктів.

6. Додайте кукурудзу до улюблених десертів

Десерт пропонує ще одну можливість додати цільнозернові страви в меню. Наріжте фрукти скибочками, додайте ложку нежирного йогурту і посипте зверху вівсом або зародками пшениці, наприклад. Коричневий рис корисний для роздутого рису. Якщо ви печете пиріжки вдома, спробуйте замінити частину білого борошна цільнозерновим. Насіння, такі як лобода, також можна додавати в печиво та печиво для гарного та оригінального смаку.