Те, що ви їсте, визначає, чи будете ви завтра здоровими чи хворими. Прочитайте поради (а не лише про дієту) про те, як зміцнити імунітет.
Як працює імунна система?
Імунна система в основному працює як всеосяжна військова мережа поширюється для захисту від іноземних нападників. ,Солдати "- це лейкоцити, які мають різні підгрупи (флот, авіація, наземна складова) зі своєю власною місією. Вони зустрічаються на важливих перехрестях (селезінка, лімфатичні вузли), приєднуються до формувань і створюють складні оборонні позиції.
Іноземними загарбниками є молекули білка - антигени (віруси, хвороби). Для боротьби солдати повинні регулювати оборону відповідно до конкретного зловмисника. Вони роблять це, використовуючи "дзеркальне відображення" білка зловмисника, який потім вкладається в антиген і руйнує його. Імунна система створить утворення для кожного зловмисника окремо, і вони запам'ятають це утворення. Коли з’явиться той самий загарбник, солдати його «зловлять», і вся війна буде коротшою, менш болісною та успішнішою, або її не буде зовсім. (1)
Занадто складно? Перегляньте красиву анімаційну казку Колись було одне життя - Охоронець
Як ми можемо зміцнити свою імунну систему навіть у карантині?
No1 Здорова та різноманітна дієта є важливою
Життя в основному в домашньому середовищі також може вплинути на наші харчові звички. Ми не хочемо готувати, ввечері ми віддаємо перевагу простому та дешевому варіанту з телевізором - гамбургер, піцу, смажені котлети або інший фаст-фуд для перегляду вдома. Однак якщо ми хочемо краще захиститися від вірусів, така дієта для нас абсолютно не підходить.
Різноманітна дієта, багата свіжими овочами та фруктами, суттєво сприяє кращій функції нашого імунітету. Харчування складається із сукупного впливу незліченних речовин у раціоні, які разом утворюють складну біохімічну систему. Ферменти, які в природі містяться у фруктах та овочах, допомагають транспортувати вітаміни - тому такі складні вітаміни ефективніші за штучні добавки.
,Ціле є потужнішим, ніж сума його частин ".
Вітамінні добавки не гарантують хорошої імунної системи
Багато з нас воліють говорити - я приймаю вітаміни - мені не потрібно їсти настільки здорово. Однак до вітамінів у таблетках слід вдаватися лише у справді крайніх випадках. І навпаки, вони можуть викликати побічні ефекти при передозуванні. З їжею організм може регулювати і обмежувати засвоєння поживних речовин, але з добавками він не має однакових регуляторних здібностей.
На основі аналізу даних опитування, зібраних понад 27 000 людей протягом шестирічного періоду в рамках дослідження, що фінансується NIH, осіб, які Споживання добавок мало такий же ризик смерті, як і тих, хто приймав їжу. Деякі добавки навіть шкодять здоров’ю - наприклад, занадто високе споживання кальцію або вітаміну D може призвести до раку. Люди з достатнім споживанням вітаміну А, вітаміну К, магнію, цинку та міді рідше помирали. Однак цей взаємозв'язок стосувався лише надходження поживних речовин від споживання їжі. (2)
Адекватне споживання пробіотиків, цинку, заліза, бета-глюкану та вітамінів А, В12, В6, С та Е в продуктах харчування є необхідним для підтримки хорошої імунної функції.
Мікроелементи
Продуктовий магазин
Вітамін С є одним з основних компонентів водорозчинних вітамінів, які, як правило, роблять сильну імунну систему. Пробіотики містяться в таких молочних продуктах, як йогурт (грецький), сир, кефір з живими культурами. Вживаючи їх, намагайтеся тримати їх у роті протягом декількох секунд, не їжте і не пийте протягом 20 хвилин після їх споживання.
Це також важливо вітамін D, який найлегше доповнюється впливом сонячного світла - в зимові місяці та в карантині рекомендується додавати максимум 10 мікрограмів (400 МО) вітаміну D на день. Для поліпшення імунітету також додайте в їжу цибулю, часник, імбир і чорну основу.
No2 Дотримуйтесь режиму пиття
Кожен день є обов’язковим випити 2-3 літри води, проте це індивідуально для кожного з вас. Намагайтеся пити якомога більше води вранці, коли органи працюють найкраще - особливо лімфатична система, яка виводить шкідливі речовини з організму вранці. Читайте наш блог про питний режим та цілющу дію трав’яних чаїв.
# 3 Залишайтеся активними під час блокування
Обмеження щодо зменшення поширення COVID19 та блокування чітко підказують нам # триматися подалі. Однак сидяче життя та низький рівень фізичної активності можуть негативно позначитися на здоров’ї, самопочутті та якості життя. Зростає також ризик ожиріння та супутніх захворювань.
Розумна короткочасні вправи 3-4 рази на тиждень тривалість 15-75 хв при інтенсивності 40-60% максимального споживання кисню, вона має стимулюючий і помітно позитивний вплив на імунну систему. Навпаки, занадто інтенсивні тренування тимчасово пригнічують імунітет, а тому після них потрібна правильна регенерація.
Ви не знаєте, як і що робити? Підпишіться на онлайн-заняття.
Багато фітнес-центрів перейшли на онлайн-систему і пропонують свої заняття в Інтернеті в Інтернеті, на Youtube чи Facebook:
- Фітнес-центр Afit (для людей похилого віку, Фітбол, Табата, Каланеніта)
- FitCurves Ružinov (30-хвилинна серцево-силова вправа для жінок)
- Навчальний центр імпульсу (Crossfit)
- Fitshaker (HIIT, пілатес, Kidshaker, сексуальне тіло)
- Центр гарячої йоги (різні види йоги)
Не хочете робити вправи? Переміщення цілими днями:
- Протягом дня робіть короткі активні перерви (танці, прибирання, ігри з дітьми),
- Прогуляйтеся - навіть у невеликому просторі це краще, ніж ніщо, як телефонний дзвінок,
- Встаньте - завжди намагайтеся встати і рухатися не пізніше ніж через 30 хвилин, або закріпіть стіл, призначений для стояння.
No4 Стрес, розслаблення та загартовування
Обмеження контактів з нашими близькими, страх перед працевлаштуванням або страх перед наступною хвилею також суттєво впливають на наше психічне здоров’я та викликають надмірний стрес.
Коли ми зазнаємо стресу, здатність імунної системи боротися із зловмисниками знижується. Гормон стресу кортикостероїд може пригнічувати ефективність імунної системи, наприклад зменшує кількість лімфоцитів (підгрупа нашої армії). Стрес може також мати опосередкований ефект, коли ми намагаємось зменшити його нездорово, наприклад, вживанням алкоголю та курінням.
Дослідження впливу стресу на імунітет
В одному дослідженні вони вивчали 75 студентів першого курсу медицини. Вплив стресу досліджували шляхом взяття проби крові та вимірювання активності Т-клітин (наземних сил). Перший зразок брали за місяць до остаточних випробувань (відносно низький стрес), а другий під час випробувань (високий стрес). Студенти також заповнювали анкети щодо різних життєвих подій та самотності.
Результатом дослідження було те, що перший зразок містив більше Т-клітин, ніж зразок під час тестів. Таким чином, стрес (від іспиту) послабив імунітет студентів. Найнижча активність наших сухопутних військ також була зафіксована серед студентів, які відчували нервозність, пригніченість, самотність або переживання стресових життєвих подій. (3)
Техніка релаксації вони можуть бути цінними інструментами, які допоможуть вам зберігати спокій протягом цього часу та продовжувати захищати своє здоров’я. Перегляньте відео про релаксацію або спробуйте один із прийомів безкоштовно.
Загартовування та його вплив на імунну систему
Загартовування - це форма гострого стресу, який в кінцевому рахунку зменшує загальний стрес. Тому, якщо ви загартовуєтесь відповідно до вашого поточного стану. Вплив холоду підвищує рівень наших "солдат". Регулярне затвердіння підтримує вищий рівень цих компонентів, що прискорює їх реакцію на зловмисників. Однак до загартовування потрібно підходити розумно. Наприклад, перехід від сауни до крижаної води небезпечний, особливо для людей із серцево-судинними захворюваннями. Після сауни прийміть злегка холодний душ.
З чого почати загартовування? Спробуйте згідно з чудовим практичним посібником від Міхала Духона: Як почати загартовуватися і витримувати більше холоду, ніж 99% інших людей, або спробувати метод Віма Хофа, відомого як крижана людина, який поширює у Словаччині Мартін Там.
# 5 Сильна імунна система? Тож добре висипся.
Тривалий недосип негативно впливає на наш імунітет. Дослідження показують, що особи, які спали вночі 6 годин або менше, мали більш ніж у 4 рази більше шансів застудитися, ніж ті, хто спав 7 годин і більше. З кожною годиною втраченого сну ризик застуди зростав. Люди, які страждають від недосипу, також мали в 11,5 разів більше шансів бути незахищеними певною вакциною, ніж люди, які спали більше 7 годин.
Вночі «солдати» імунної системи змінюють тактику
Протягом ночі солдатів імунної системи не турбують рух, травлення та інші завдання. Вони сигналізують про втому та необхідність сну. Під час неї вони б’ються сильніше, тоді як під час бійки утворюються хімічні речовини, які викликають тимчасове погіршення симптомів - лихоманку, біль у тілі або горлі. Іноді ви почуваєтеся гірше вночі або вранці. Однак це лише ознака того, що солдати воювали посиленішими боями вночі, щоб ми могли зцілитися швидше.
Під час сну наші захисники переходять у сильний наступ:
- Температура тіла підвищується до рівня, який не дозволяє зловмисникам розмножуватися
- Цитокіни, комунікатори нашої армії, посилають солдатам сигнали для організації оборони або нападу на зловмисників. Вони створюють або скасовують певні оборонні формування. Саме цитокіни утворюються і виділяються під час сну.
- Т-клітини, які піхота ведуть бойові дії на передовій, мають підвищену здатність утримувати та ідентифікувати зловмисників вночі, роблячи їх більш ефективними при їх знищенні.
Ось кілька порад, які допоможуть вам поліпшити ваш сон:
- Заснути і прокинутися одночасно. Якщо ви мало спали вночі, то краще дрімайте протягом 15-20 хвилин протягом дня. Не намагайтеся трохи виспатися на вихідних.
- Якщо ви спите досить добре, ви прокинетесь самі без будильника. Однак якщо вам це завжди потрібно, вам слід лягти спати раніше.
- Якщо ви занадто рано втомилися і лягаєте прямо в ліжко, вам краще зайнятися навіть трохи більш вимогливими справами - підготуйте одяг до завтрашнього дня або помийте посуд. Якщо ви лягаєте спати занадто рано, ви можете прокинутися протягом ночі і більше не зможете заснути.
- Уникайте потрапляння світла з екранів за 1-2 години до сну. Більшість сучасних смартфонів також дозволяють вимкнути синє світло або завантажити програмне забезпечення f.lux на свій ноутбук.
- Не дивіться телевізор перед сном - багато програм стимулюють, а не регулюють. Натомість перегляньте цікавий подкаст або розслаблюючу музику.
- Перед сном переконайтеся, що у вас у кімнаті якомога більше темряви.
- Вечірня розтяжка або йога також можуть викликати стан розслаблення.
Якщо ви хочете мати кращу імунну систему, вам потрібно скорегувати свій загальний спосіб життя. Не намагайтеся бути на 100% у всьому, починайте поступово та вдосконалюйте одну з вищезазначених областей щодня дрібними кроками.
Завдяки нашим здоровим та різноманітним стравам, багатим на вітаміни та мінерали, вам більше не доведеться турбуватися про їжу. Подбайте про інші інгредієнти - питний режим, фізичні навантаження, рівень стресу або сон.