Якщо ви думаєте про нові виклики на 2016 рік, ідеальна дієта допоможе вам швидше піти далі. Як би там не було, біг на 5 км, марафон чи залізний чоловік, дієта - один із ваших головних союзників.

дотримуватися

спортивний дієтолог Саша Радо працює з елітними спортсменами, щоб оптимізувати свій раціон для досягнення спортивної досконалості. Тут він ділиться з вами планом тренувань із відповідними планами харчування, які ви можете адаптувати до власного плану підготовки до спорту або тренувань.

Існує кілька ключових факторів харчування, які слід врахувати, щоб максимізувати свої спортивні результати. Для тренувань на стійкість ваше споживання калорій повинно відображати загальний обсяг тренування, який також називають періодизацією плану харчування.

Ваш план слід розділити на 3 плани, які залежать від типу та обсягу тренувань цього дня:

1. дні відпочинку або легкі тренування/тренування з відновлення

Тут ви знайдете, яким повинен бути баланс між білками та вуглеводами в дні відпочинку чи легких тренувань/відновлення. Цей тип дієти також допоможе м’язам відновитися.

Менше швидко вбираються гідратів, більше білка

У дні відпочинку чи легкі тренувальні дні нам доводиться їсти страви, що містять швидко поглинаючі гідрати, особливо в мезоморфних та ендоморфних біотипах. Сніданок та обід повинні мати достатню кількість білка та повільно всмоктуючі джерела гідратів, таких як овочі та деякі бобові. Уникайте білого рису, хліба та картоплі. Споживання білка в ці дні при майже жодних діях не допоможе відновити та побудувати м’язову тканину, особливо якщо це відбувається після дня інтенсивних тренувань або перегонів.

Інші поживні речовини

Збільшення вмісту поліненасичених жирних кислот, таких як Омега-3 та Омеге-9, може допомогти зменшити запальні процеси та прискорити одужання. Збільшення споживання овочів під час кожного прийому їжі, особливо з високим вмістом антиоксидантів, допоможе вам утримати вплив вільних радикалів у вашому організмі після кількох днів фізичних зусиль. Нарешті, настав час експериментувати з новими рецептами, спеціями та інгредієнтами.

Планування харчування

Елітні спортсмени іноді роблять свої відновлювальні тренування голодуючи з різних причин, одна з яких - досягнення м'язової ефективності. Стратегія також може бути корисною для тих, хто шукає таких цілей, як управління вагою. Ця стратегія ефективна лише на легких короткотривалих заняттях і є непродуктивною та недоцільною для більш інтенсивних або тривалих тренувань

2. дні тренувань з помірною інтенсивністю

Невелике збільшення макроелементів допоможе вам покращити рівень енергії під час тренувань у ці дні. Ці рекомендації допоможуть вам під час цих тренінгів.

Помірне споживання вуглеводів і білків.

Вживання вуглеводів повинно бути вищим протягом тренувальних днів із середньою інтенсивністю або середньою тривалістю (поріг> 60 хв). Ми рекомендуємо вживати порцію вуглеводів під час сніданку та обіду, щоб підсилити тренування або відновити рівень глікогену. Вибирайте низькоглікемічні або помірно поглинаючі джерела гідратів.

Інші поживні речовини

Такі мікроелементи, як магній, калій, залізо чи цинк, важливі для різних обмінних процесів, вже починають відігравати більш важливу роль.

Планування харчування

Для досягнення оптимальних показників у цих видах тренувань вживання їжі перед тренуванням починає відігравати більш важливу роль. Загалом, я рекомендую вживати вуглеводи (наприклад, білий рис) приблизно за 30-45 хвилин до тренування. Прийом під час тренування ще не потрібен.

3 дні важких тренувань - напружені

У ці дні ви повинні стежити за рівнем гідратації та споживанням вуглеводів різних типів. З нашими рекомендаціями ви гарантуєте повноцінне харчування за зусилля, які у вас є наперед.

Збільште споживання простих і складних вуглеводів

Вживання вуглеводів рекомендується приймати під час кожного прийому їжі (сніданок, обід, обід, перекус, вечеря, кулінарія). Прийом повільно всмоктуваних гідратів (низький ГІ) рекомендується приймати протягом ранку або принаймні за 3-4 години до зусиль, або кожного зусилля, якщо день містить більше одного тренування або змагання. Слід зменшити споживання жиру, зберігаючи помірне споживання білка. Не забувайте про вечерю/їжу з деяким вмістом білка, щоб допомогти вашому організму відновити зусилля.

Інші поживні речовини

Слідкуйте за спожитою рідиною, щоб компенсувати втрату рідини через потовиділення. Важливо також не ризикувати новою їжею, яку ви ніколи не пробували, до того, як старалися або гонки. Уникайте продуктів, які можуть спричинити проблеми з кишечником або шлунком, таких як гостра, жирна їжа або багата клітковиною їжа.

Планування харчування

Планування їжі в ці дні має бути добре виміреним, надаючи значення харчуванню до та після навантаження. Я рекомендую приймати вуглеводи за 30-45 хвилин до зусиль, під час та відразу після зусиль (легко та швидко засвоюються), а потім витратити 30-45 хвилин після тренування або змагань споживання білка (сироватка, казеїн, глутамін) для після зусилля відновлення м'язів.