Примітка редактора: Ця стаття була оновлена ​​23 листопада 2018 року для точності та повноти. Який спочатку був опублікований 3 травня 2017 року.

Їжте менше, рухайтеся більше.

Кожен, хто досяг успіху у досягненні цілей свого складу тіла, дотримуватиметься загальної формули. Однак вони також швидко сказали б, що це не так просто.

Якщо ви дійсно хочете змінити склад свого тіла, важливо усвідомити, що вам потрібно не лише робити нездоровий харчовий вибір, такі як суворе обмеження споживання їжі або цілих груп продуктів та часті фізичні вправи. Хоча обидва вони корисні для трансформації будови тіла, складання занадто широкого плану та відсутності дієвих елементів ускладнить досягнення стійких результатів. Звичайно, ви можете отримати результати, які шукаєте, але це може зробити це набагато важче досягти. Якщо ви досягаєте своїх цілей, майте на увазі, що підтримувати цей рівень може бути нежиттєздатним.

Формула досягнення довгостроковий успіх - це вживання конкретних та дієвих заходів. Якщо ви хочете менше їсти і змінити спосіб харчування, змініть підхід. Приготування їжі - це здорова звичка з чим багато людей досягли успіху, оскільки це допомагає досягти стійких результатів у ваших зусиллях щодо схуднення чи відновлення тіла.

У цій статті ми розглянемо, як підготовка їжі може відігравати вирішальну роль у досягненні цілей щодо складу вашого тіла. Крім того, ви навчитесь дотримуватися довгострокового плану здорового харчування. Адже все зводиться до послідовності.

Чому планування їжі може допомогти вам змінити склад тіла

дієвого

Коли люди замислюються над втратою жиру або нахилом, дієта та фізичні вправи є важливими складовими формули. Однак якщо вам доводиться вибирати один метод схуднення над іншим, дослідження після дослідження це показало враховуючи ваш раціон харчування як за якістю, так і за кількістю, він перевершує вправи, коли йдеться про досягнення або навіть підтримку змін у складі тіла.

Наприклад, мета-аналіз, що оцінює ефекти дієти, фізичних вправ або їх поєднання, показав, що, хоча довготривалий успіх був більшим у комбінованих програмах, втручання лише з дієтою, на відміну від вправ лише з фізичними вправами, досягли подібних результатів в короткостроковій перспективі. Інший систематичний огляд показав, що дієта помітно перевершує фізичні вправи, створюючи зміни у складі тіла.

Простіше кажучи, ви можете тренуватися як божевільні, але якщо у вас є нездорові харчові звички або у вас є проблеми з дотриманням дієти, ви лише налаштовуєте себе на невдачу.

Створення дієздатної системи планування їжі заслуговує на той самий час (або навіть більше) часу та уваги, який ви витрачаєте на планування своїх вправ. Проблема полягає в тому, що багато хто недооцінює вплив своїх харчових звичок на загальний результат. Наявність ментальності “Завтра я спалю ці три скибочки піци у тренажерному залі” є надто поширеною. Що робити, якщо ви можете бути більш обізнаними? Замість того, щоб їсти піцу, що робити, якщо ви плануєте їжу заздалегідь, щоб вас не спокушали нездорові варіанти?

Справа не в тому, щоб повністю ігнорувати фізичні вправи (оскільки вони мають інші склади тіла та користь для здоров’я), а серйозно ставитися до планування їжі.

Нарешті, варто також зазначити, що ті, хто готує їжу, як правило, здоровіші. Коли ви плануєте своє харчування та купуєте їжу, ви, швидше за все, готуєте та готуєте її самостійно. У дослідженні 2014 року на тему частота домашнього приготування їжі та якості дієти, дослідники дійшли висновку, що люди, які часто купували продукти та готували їжу вдома, харчуються здоровіше і споживають менше калорій, ніж ті, хто готує менше, незалежно від того, намагаються вони схуднути.

Тепер, коли ми поговорили про деякі переваги планування їжі, давайте поглянемо на створення плану їжі, який підходить саме вам.

Як дотримуватися довгострокового плану харчування

Звичайно, схеми прийому їжі будуть різними.

По-перше, люди мають різні цілі в галузі охорони здоров’я. По-друге, у деяких людей буде інший підхід до вибору дієти. Наприклад, ви можете захотіти піти з низьким вмістом вуглеводів і пройти кетогенний шлях, але не всі можуть робити цю дієту. Деяким людям зручно планувати тиждень заздалегідь і заморожувати ретельно марковані пластикові контейнери щонеділі ввечері. Інші роблять це кожні два-три дні, купуючи продукти в середині тижня, окрім поїздок на ринок у вихідні дні.

Незалежно від дієтичних чи фітнес-цілей та уподобань щодо покращення складу тіла, дієва система прийому їжі є обов’язковою. Кінцева мета - уникнути почуття роздратування наступного разу, коли вам доведеться думати про свій наступний прийом їжі, і вам доведеться відмовлятися від цілісної нездорової їжі (тут ми розглядаємо її, морозильна піца).

Щоб допомогти вам триматися подалі від вибору нездорової їжі та досягти цілей здорового складу тіла, давайте почнемо з цих реальних, практичних порад щодо створення та дотримання довгострокового плану харчування.

1. Визначте, що спонукає вас дотримуватися плану харчування на додаток до поліпшення складу тіла.

Дотримуйтесь плану харчування, якщо не бачите прогресу. Втрата кількох кілограмів жиру не відбувається за одну ніч, і прогрес може бути не помітним прямо з коробки.

Щоб підтримувати високу мотивацію, ви повинні визначити інші відчутні причини, що стоять за ціллю, крім позитивних змін у складі вашого тіла. Як щодо заощадження зайвих доларів із щотижневого бюджету на харчування? Можливо, вам подобається час, який ви проводите разом з коханими, готуючи рецепт? Це лише приклади причин, які можуть негайно спонукати вас дотримуватися здорового вибору, навіть коли ознаки прогресу ще не очевидні.

2. Майте добре укомплектовану комору.

Дотримуватися довгострокового плану харчування можна полегшити завдяки добре укомплектованій коморі.

У вас закінчився лимон для швидкої заправки? Не маєте під рукою трав для покращення смакових якостей? Все це, швидше за все, призведе до розчарування, і, ймовірно, призведе до того, що ви відмовитеся від планування їжі. Обов’язково ведіть список необхідних продуктів харчування кожного разу, коли заходите до продуктового магазину, щоб у вас ніколи не вистачало їжі.

Цей список основних продуктів може включати яйця, ваш улюблений білок, цільнозернові страви, йогурт, корисні олії, трави та спеції, масло, зелені листові овочі та банку чорної квасолі. Маючи під рукою ці інгредієнти, ви можете швидко збити просту, збалансовану їжу, коли вам не вистачає часу.

3. Виберіть день, щоб приготувати партію або приготувати певні компоненти їжі.

Для багатьох людей, що готують їжу, вихідні - це коли відбувається подія. Ранки призначені для покупок в продуктових магазинах, а в другій половині дня - для підготовки до партії та/або приготування їжі.

Що стосується періодичної кулінарії, можна групово готувати і готувати деякі компоненти. Наприклад, вашу смажену курку в неділю можна нарізати та використовувати для бутербродів у понеділок та макаронних виробів у вівторок. Коли ви готуєте партії (або подвійні, якщо хочете), морозильна камера стане вашим новим найкращим другом. Немає сенсу називати це планом харчування, якщо щовечора вам доводиться починати рецепт з нуля.

4. Будьте реалістами і залиште місце для днів диких карт.

У тижні буває сім днів, але вам не потрібно складати семиденний план їжі щотижня. Також не слід купувати інгредієнти на 21 прийом їжі. Можуть бути дні або певні страви, які ви можете пропустити. Можливо, вам слід виходити з колегами на обід по середах. Як щодо тієї п’ятничної ночі з вашим партнером? Не забудьте змінити свій розпорядок дня, щоб вам не було нудно.

Перед плануванням та підготовкою до тижневого прийому їжі, перевірте свій соціальний календар. Якщо в камені нічого не закладено, дайте собі відпочити (скажімо, один-два обіди або вечері за тиждень), якщо щось з’явиться в останню хвилину. Якщо вам подобається серійне приготування їжі, ви навіть можете запланувати залишки днів для цієї невеликої додаткової гнучкості.

5. Охоплюйте формули їжі замість рецептів.

Рецепти, безсумнівно, рад. Однак пошук нових рецептів кожного разу, коли вам доводиться складати план харчування, може змучити вас і врешті-решт вимкнути.

Крохмаль + білок + жир + овочі - хороший приклад формули плану харчування (сміливо викреслюйте компонент залежно від ваших дієтичних потреб та уподобань, але пам’ятайте, що не слід виключати ці корисні жири). Охоплюючи формули їжі, замість того, щоб вперто дотримуватися готових рецептів, вам не доведеться годинами прокручувати Pinterest, якщо ви не відчуваєте натхнення під час складання плану харчування. Головне - пам’ятати, що незалежно від того, яку формулу ви використовуєте, існують різні групи продуктів, які відповідають вашим потребам (багато корисних білків та жирів необхідні для відновлення після тренувань). Важливо змінити вибір їжі з харчових причин та уникнути нудьги. Те, що ви готуєте їжу, не означає, що вам потрібно скоротити сорт.

Після того, як ви розрахували кількість страв, які ви готуєте, створення страв стане простою системою. Це також полегшує покупку інгредієнтів, оскільки ви робите покупки за групами продуктів, а не за продуктами харчування за певним рецептом.

6. Переоцініть та скоригуйте свій план харчування за потреби.

Часто змінюються харчові потреби або харчові уподобання. Крім того, у вашому місцевому продуктовому магазині можуть закінчитися ваші улюблені інгредієнти, оскільки деякі предмети дуже сезонні. З огляду на це, ваша система планування їжі повинна бути динамічним процесом. Перестаньте розчаровуватися, якщо все піде не за планом. Перефокусуйте, вносячи необхідні зміни.

7. Припиніть захоплюватися ідеальною системою харчування.

Не існує ідеального методу для складання планів харчування. Хтось віддає перевагу традиційному способу роботи із своїм довіреним щоденником Moleskine, тоді як інші покладаються на свій улюблений додаток для прийому їжі. Тим часом є люди, яким подобається плановий режим харчування, але є люди, які вважають за краще, щоб хтось інший зробив це за них.

Витрачаючи занадто багато часу на перестрибування з однієї системи на іншу і повертаючись до площі щотижня, це лише зупинить прогрес відновлення вашого організму. Перш ніж ви виснажуватиметесь постійною плутаниною між системами планування їжі, оберіть метод і дотримуйтесь його принаймні місяць-два і змінюйте по ходу.

Укутати

Якщо ви застрягли на тому, щоб їсти менше, але не бачите бажаних результатів, дотримання плану стійкого харчування може бути тим, чого не вистачає. Окрім того, що це допоможе вам швидше досягти цілей щодо складу тіла, це може допомогти вам вирішити інші пріоритети у своєму житті, не постійно турбуючись про те, що їсти.

Зрештою, немає нічого гіршого, ніж прийти додому пізно з роботи та замовити піцу вчетверте за тиждень. Ви знаєте, що вам слід їсти щось щільніше поживної речовини, але заспокойтесь, сказавши, що у вас не було іншого вибору. Правда в тому, що у вас є вибір, якщо ви навмисно знайшли час, щоб створити систему плану харчування, яка дійсно працює для вас. Як тільки ви внесете цю зміну, хто знає? - Ви можете бути приємно здивовані, коли наступного разу перевірите прогрес у складі свого тіла.

Київський Томбок - медсестра, яка стала позаштатною письменницею з охорони здоров’я та дослідником UX Експериментуючи з палео та вегетаріанцем, він зрозумів, що все зводиться до вживання справжньої їжі.