Ми природно віддаємо перевагу солодким та солоним. Деякі нові дослідження вказують на те, що це генетичні переваги, тоді як інші дослідження вважають, що це пов'язано з еволюцією, оскільки сіль протягом усієї історії бажала своєї здатності зберігати їжу.
Але чи правда, що споживання солі шкідливо для артеріального тиску? Скільки солі занадто багато? Чи існує таке поняття, як вживання занадто мало натрію? і, що ще важливіше, як я можу подбати про своє споживання солі, не відчуваючи, що все на смак нагадує "papel picado"?
У цій статті гість-дієтолог пояснює, чому важливо стежити за споживанням солі та як її досягти смачно та здорово.
Це гостьова стаття Алехандро Вера Касас де Грулла про годування та психологію
Чи знали ви, що сіль є єдиною їстівною породою?
Дуже мало хто знає, як готувати “бабусиний рівень”, але те, що завжди надає нашій їжі кращу приправу, - це додавання щіпки солі, так?
Його використання варіюється від участі в ритуалах, ароматизації страв, збереження їжі і навіть як валюти для обміну товарами (звідси слово "зарплата").
Саме на все це його споживання сьогодні не зникло, а навпаки, щоразу, коли ми їмо все більше і більше солі.
Натрій впливає на відчуття смаку, оскільки людський організм має спеціальні датчики на мові, здатні конкретно виявляти солоний смак їжі, що покращує смакові якості, додає текстуру та діє як консервант.
З цієї причини виробники ультра-оброблених харчових продуктів користуються цим фактом, додаючи у свої продукти багато солі (або натрію), крім жиру та цукру, таким чином, що споживач більше "подобається" і збільшує їх термін придатності.
Постійний споживач і більша присутність у супермаркеті означає більший обсяг продажів.
На жаль, надмірне споживання натрію призводить до проблем зі здоров’ям.
Тому важливо вживати лише ту кількість натрію, щоб ваш організм нормально функціонував.
Тут ми побачимо наступне:
- Що таке сіль, а що натрій?
- Скільки солі рекомендується вживати на день?
- Де ми знаходимо натрій?
- Як визначити натрій у їжі?
- Який зв’язок між натрієм і кров’яним тиском?
- Як здорово зменшити споживання натрію?
- Чи існує таке поняття, як вживання занадто мало натрію?
Що таке сіль, а що натрій?
Сіль хімічно відома як хлорид натрію (NaCl). Це означає, що натрій відсутній у вільній формі, але зв’язаний з іншою молекулою у такій пропорції: 40% натрію та 60% хлориду.
Але оскільки сіль є нашим основним джерелом натрію, слова «сіль» і «натрій» використовуються майже синонімічно.
Натрій присутній у всьому тілі людини і в більшій кількості в позаклітинній рідині, тобто поза клітинами.
Цей мікроелемент відіграє дуже важливу роль у нашому організмі:
- Допомагає підтримувати правильний баланс рідини в організмі.
- Допомагає передавати нервові імпульси
- Впливає на скорочення та розслаблення м’язів.
І хоча він має такі важливі функції, людський організм не виробляє натрію, але ми повинні приймати його з їжею.
Скільки солі рекомендується вживати на день?
Максимум 2300 мг натрію на добу (2,3 г). Це дорівнює приблизно 1 чайній ложці або 6 грамам солі на день *
* Ця цифра продовжує обговорюватися та досліджуватися.
Які джерела натрію?
Натрій міститься природним чином у деяких продуктах харчування. Ми також додаємо його під час приготування їжі, а також за столом.
Але, як не дивно, більша частина споживання натрію надходить з індустріальних продуктів харчування. Тобто харчові продукти, до яких під час виробництва був доданий натрій (або інший вид солі).
За підрахунками, лише 25% від загального споживання солі надходить природно в їжу або додається під час приготування їжі або за столом.
Наприклад: оброблене м’ясо, гамбургери, м’ясні нарізки, консервовані супи та супи швидкого приготування, заправки, кетчуп, піца, заморожена їжа, попкорн з мікрохвильовки, сири, в’ялена або копчена їжа, мариновані страви, чіпси в пакетиках та соєвий соус.
Однак є й інші продукти, які містять деяку «приховану» велику кількість натрію, такі як хліб, сир, сухарі та крупи в коробках.
Це означає що, ми повинні особливо подбати про сіль, яка очевидно присутня і «захована» у продуктах, які ми зазвичай купуємо в супермаркеті.
Як визначити натрій в оброблених харчових продуктах?
Важливо читати і знати, як правильно інтерпретувати етикетки товарів, які ви купуєте.
Подивіться на таблицю інформації про поживні речовини
За даними ВООЗ, їжа, що містить більше 7,5% солі, буде погано рекомендованою їжею.
Іншими словами, якщо ми розглядаємо маркування харчових продуктів, якщо воно містить більше 0,45 грама солі на 100 грамів, його потрібно викинути.
Деякі харчові етикетки можуть містити лише вміст натрію, не плутайте кількість солі та натрію.
Щоб перетворити натрій у сіль, потрібно помножити кількість натрію на 2,5.
Наприклад, 1 г натрію на 100 г дорівнює 2,5 грама солі на 100 г.
Пам’ятайте, дорослі не повинні вживати більше 2,4 г натрію на день, оскільки це дорівнює 6 г солі.
Визначте натрій у списку інгредієнтів
Якщо їжа містить слово «сіль» або «натрій» у верхній частині списку інгредієнтів, очевидно, що це продукт з високим вмістом солі.
Однак натрій має багато назв у харчовій промисловості. Іноді це приховано іншими словами.
- Гуанілат динатрію (GMP)
- Інозинат динатрію (IMP)
- Квітка солі
- Гімалайська рожева сіль
- Кошерна сіль
- Глутамат натрію (MSG)
- Кам'яна сіль
- Морська сіль
- Бікарбонат натрію
- Нітрат натрію
- Цитрат натрію
- Хлористий натрій
- Діацетат натрію
- Ериторбат натрію
- Глютамат натрію
- Лактат натрію
- Лаурилсульфат натрію
- Метабісульфіт натрію
- Натрію фосфат
- Тринатрій фосфат
Як бачите, легко перевищити щоденні рекомендації щодо натрію.
Цей факт пов’язаний із збільшенням кількості людей, у яких діагностовано гіпертонію.
Чому надмірне споживання солі пов’язане з високим кров’яним тиском?
Серце перекачує кров до тканин, і цей рух чинить силу на судини, цією силою є артеріальний тиск.
Коли серце починає більш інтенсивно перекачувати кров, артеріальний тиск високий, що призводить до високого кров'яного тиску. Гіпертонія - інша назва високого кров’яного тиску.
Якщо результат вимірювання перевищує 140/90 мм рт.ст., картина гіпертонії буде класифікована.
Ваші нирки природно збалансують кількість натрію в організмі: коли натрію мало, нирки його утримують, коли натрію багато, нирки виділяють надлишок сечі.
Але коли споживання натрію дуже велике, і нирки не можуть ефективно його усунути, натрій починає накопичуватися.
У деяких людей (з факторами ризику) натрій підвищує кров'яний тиск, затримуючи надлишок рідини в організмі, що створює додаткове навантаження на серце.
Перелік факторів ризику гіпертонії
- Вживання солі - споживання їжі з дуже високим вмістом натрію
- Вік - люди старшого віку
- Секс - жінки
- Етнічна приналежність - чорна раса
- Проковтування алкогольних напоїв - тривале вживання у великих кількостях;
- Надмірна вага і ожиріння
- Генетика
Якщо споживання солі надмірне, а у вас є ще один фактор ризику, у вас можуть виникнути серйозні ускладнення: цереброваскулярна катастрофа (ІХС), серцевий напад, ниркова недостатність, аневризма або ретинопатія.
Симптоми високого кров’яного тиску
Поява симптомів, пов’язаних з високим кров’яним тиском, зазвичай відбувається лише тоді, коли людина перебуває на 3 стадії гіпертонії. І деякі з цих симптомів:
- Постійний головний біль;
- Серцебиття, прискорене серце;
- Задишка;
- Запаморочення;
- Носова кровотеча.
ПРИМІТКА. Будь ласка, прочитайте це: Життєво важливо звернутися до лікаря, якщо у вас є симптоми високого кров’яного тиску. Крім того, якщо у вас є якийсь із згаданих факторів ризику, важливо регулярно проходити огляди, щоб вчасно виявити будь-які зміни артеріального тиску, не сприймайте це легковажно!
Частиною лікування гіпертонії (і для її запобігання) є саме зміна харчових звичок та зменшення споживання солі, що також допоможе нам схуднути здоровим способом.
Зменшення щоденного споживання натрію може призвести до зниження систолічного артеріального тиску.
Іншими словами, зі зниженням натрію в раціоні артеріальний тиск може почати контролюватися.
Як подбати про вживання солі (не жертвуючи смаком їжі)?
У всякому разі, рекомендація уникати продуктів з великою кількістю натрію (таких як ультра-оброблені продукти з надлишком натрію або фаст-фуд), як і раніше актуальна для вас.
Ось 13 інших порад, якими можна стежити за споживанням натрію (особливо якщо у вас є захворювання, яке цього вимагає):
Спробуйте їжу перед додаванням солі
Багато людей мають звичку додавати сіль перед першим укусом. Якщо після дегустації ви відчуваєте, що їй потрібно більше смаку, додайте трохи свіжомеленого перцю і спробуйте ще раз.
Не ставте солянку на стіл
Тож у вас не виникне спокуси додати сіль у готову їжу.
Уникайте холодних нарізок взагалі
Виключіть споживання готових приправ (макаронних виробів, порошку, таблеток або пакетиків).
Вміст натрію в цих продуктах дуже високий, серед них є типові кубики зі смаком м'яса або курки.
Включіть у свій раціон більше фруктів, овочів, бобових та цільного зерна
Ці продукти, природно, мають нижчу концентрацію натрію. Крім того, вони є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів, усього, що потрібно вашому організму!
Відміряйте всю сіль, яку ви додаєте при варінні, і потроху зменшуйте
У середньому люди, як правило, використовують менше, вимірюючи те, що вони додають.
Додаткова порада: використання морської солі у своїх рецептах допомагає зменшити споживання солі. І це трапляється тому, що 1 чайна ложка кухонної солі містить більше натрію, ніж 1 чайна ложка морської солі. Більші пластівці морської солі дають простір у чайній ложці, що призводить до меншого використання.
Добре промийте консервовані бобові та овочі
Злийте і промийте консервовані овочі та бобові (наприклад, нут, квасоля, квасоля) водою, що зменшує кількість натрію до 40%.
Під час приготування їжі уникайте солі та спробуйте безліч різних спецій та трав
Найкращий варіант - додати до їжі більше спецій і менше солі. Деякі види, які ми можемо використовувати як замінники солі:
- Перець
- Кмин
- Материнка
- Василь
- Шафран
- Куркума
- Сушений перець чилі
- Свіжий часник
- Свіжа зелень: кінза або петрушка
- Цитрусові фрукти або оцет (для кислотності)
Прочитайте всі ярлики товарів, які ви купуєте
Викиньте будь-який продукт, який містить занадто багато натрію або містить основний інгредієнт якийсь тип солі.
Готуйте макарони та рис без солі
При кип’ятінні води не додавати сіль, ви побачите, що смак зрештою не зміниться, і ви заощадите кілька міліграмів додаткової солі.
Спробуйте інші способи приготування
Готуйте на грилі, смажте, коричневі, тушкуйте або соте, щоб вивести смак їжі без необхідності додавати сіль.
У ресторані він віддає перевагу запеченим, приготованим на пару або приготованим на грилі заготовкам
Уникайте продуктів, що містяться в цих препаратах, маринованих, розсолених, смажених, в’ялених, копчених, бульйонів із соєю або теріякі. У цих стравах, як правило, багато натрію.
Уникайте відвідування ресторанів швидкого харчування!
Включіть більше продуктів, багатих калієм
Солодка картопля, картопля, овочі, помідори, апельсини, банани та диня - це приклади продуктів, багатих калієм.
Чи існує таке поняття, як вживання занадто мало натрію?
Дуже мало людей (за винятком людей, які втрачають багато натрію через піт, наприклад, високопродуктивних спортсменів) наближаються до небезпечно низьких кількостей натрію.
Але здоровій людині, яка вживає сіль у їжу та уникає оброблених продуктів, не слід турбуватися про споживання занадто мало натрію.
Крім того, здорові нирки чудово утримують натрій, необхідний організму.
Наразі пам’ятайте, що якщо ви споживаєте більше 7 грамів натрію на день і маєте високий кров’яний тиск, корисно обмежити споживання натрію.
Тепер ви знаєте, скільки натрію рекомендується, і деякі поради щодо того, як подбати про споживання солі (не жертвуючи смаком їжі).
Якщо у вас є питання, просто залиште свій коментар нижче.
Поділіться цією статтею!
Алехандро Віра Касас
Мене звати Алехандро, я психолог та технік харчування та дієтології. Я працюю в Integra Terapia, і всю мою роботу ви можете знайти в моєму особистому бренді: психологія та харчування Grulla.
Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.
Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.