Коли мова заходить про дієтичні добавки на будь-якому форумі, на перший план виходить багато речей від вітаміну С до ацетату тренболону. Одне можна сказати точно, омега-3. Майже мало таких, хто не поклявся б цим. Якщо ви жуватимете публікації на цю тему, ви будете виглядати як якийсь червоний тиждень, який містить усе. Це добре для всього, від пальця до кінця волосся, і кожен має певний позитивний досвід із цим. Але чи дійсно це добре для всього? Ось щорічне дослідження на тему: "Хронічне додавання омега-3 може поліпшити склад тіла та максимальну силу, але не змінює стійкість до нервово-м’язової втоми". Крестані та ін. (2017)

ячий

Отже експеримент:

Омега-3 жирні кислоти - це деякі ненасичені жирні кислоти з останнім подвійним зв’язком вуглець-вуглець, 3 зв’язки з метильної групи на кінці ланцюга. Звичайно, це для нас не має значення, ми можемо про це забути.

Три з цих жирних кислот, EPA, ALA та DHA, важливі для нашого метаболізму. ALA походить переважно з рослинних джерел, тоді як інші два спостерігають там у значній кількості в риб’ячому жирі. В експерименті подвійного сліпого знайомства одна група отримувала 1,4 грама риб’ячого жиру на день протягом 28 днів. У той час як інші вичавлюють тільки шафранове масло. До речі, 15 випробовуваних мали вік 23 ± 5 років, вагу 73,3 ± 10,6 кг та зріст 175 ± 6 см. Ті, хто в іншому випадку тренувався самостійно і не вживав риб’ячого жиру більше двох разів на тиждень до дослідження. Через подвійний сліпий експеримент ніхто не знав, хто що отримає. З іншого боку, ті, хто щось знав, розподіляли по чотири капсули на день одній групі з неефективним шафрановим маслом, тоді як інша група отримувала 200 мг ЕРА та 150 мг ДГК, що разом складало 1,4 грама активного інгредієнта на день. Протягом 28 днів дослідження всі тренувались на благо кожного, без участі Schrödinger Crestani та співавт.

У ході дослідження хотіли виміряти вплив на силу та (силову) витривалість, тому першим дослідженням було розгинання коліна. У таких експериментах це називається напівприсіданням, тобто потрібно лише опуститися до кута 90 градусів між гомілкою і стегновою кісткою або зігнути коліно. Виходячи із сучасних фітнес-тенденцій, я б назвав це присіданням для особистого тренера, але це зараз нецікаво. Інший тест був складним тестом. На першому кроці, максимум на 70% одноразового повторення, мені довелося зробити стільки розтягування колін, наскільки я міг, а потім це зробила бігова доріжка, поступово прискорюючи та підтримуючи максимальну швидкість стільки часу, скільки могли. Потім було ще 70% розгинання коліна до осені.

Через 28 днів не варто чекати чудес, але ось результати:

Індекс маси тіла та маса тіла не змінилися для жодної групи, з чого можна зробити висновок, що споживання риб'ячого жиру не збільшиться, і ви не будете коротшими. Принаймні не через 28 днів. Також не з шафранової олії. На відміну від цього, відсоток жиру в організмі, який споживається риб’ячим жиром, дещо зменшився, тоді як у плацебо такої зміни не було.

Це було результатом знову присідання, тобто група омег-3 трохи покращилася. Скажемо просто з таблиці, що вони працювали краще, перш ніж брати його, тому досить вирішити, що ми візьмемо його, і це допоможе.

Результат тесту на розтягнення колін на нервово-м'язову втому був оголошений похибкою вимірювання. Однак у великого сома риба і тут виступала краще.

В цілому, омега-3 також допомагає у розвитку. Звичайно, з довгострокової ефективності 28-денного експерименту не можна зробити висновків.

Переглядаючи результати десятка досліджень, плутанина ще більша, оскільки є деякі, які доводять його ефективність, а інші - абсолютно ні. Що ще цікавіше, деякі дослідження показують, що омега-3 побічно погіршує розвиток м’язів через протизапальний ефект.

Але в цілому, навіть якщо немає значного впливу на наші м’язи та рівень сили, через інші його позитивні фізіологічні ефекти, може бути корисним споживання 1-2 г активного інгредієнта, тобто 3-6 г риб’ячого жиру на день.

Crestani, D.M., et al., Хронічне додавання омега-3 може покращити склад тіла та максимальну силу, але не змінює стійкість до нервово-м’язової втоми. Спортивні науки для здоров’я, 2017. 13 (2): с. 259-265.

Раджарам, С., Користь для здоров’я α-ліноленової кислоти рослинного походження. Американський журнал клінічного харчування, 2014. 100 (додаток 1): с. 443S-448S.

Mocking, R.J., et al., Мета-аналіз та метарегресія добавок поліненасичених жирних кислот омега-3 для основного депресивного розладу. Transl Psychiatry, 2016. 6: с. e756.

Maki, K.C., et al., Використання додаткових довголанцюгових омега-3 жирних кислот та ризик серцевої смерті: оновлений мета-аналіз та огляд прогалин у дослідженнях. J Clin Lipidol, 2017.

Міллер, П.Е., М.Ван Ельсвік та Д.Д. Олександр, довголанцюгові жирні кислоти Омега-3 Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота та артеріальний тиск: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Американський журнал гіпертонії, 2014. 27 (7): с. 885-896.

Du, S., et al., Чи має риб’ячий жир ефект проти ожиріння у дорослих із надмірною вагою/ожирінням? Мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань. PLOS ONE, 2015. 10 (11): с. e0142652.

Di Girolamo, F.G., et al., Омега-3 жирні кислоти та білковий обмін: посилення анаболічних втручань при саркопенії. Сучасна думка в галузі клінічного харчування та обміну речовин, 2014. 17 (2): с. 145-150.

McGlory, C., et al., Добавки риб’ячого жиру пригнічують фізичні вправи та посилення анаболічних сигналів, спричинені харчуванням, не впливаючи на синтез міофібрилярного білка у молодих чоловіків. Фізіологічні звіти, 2016. 4 (6): с. e12715.

Lewis, E.J.H., et al., 21 день прийому жирних кислот омега-3 ссавців покращує аспекти нервово-м'язової функції та працездатність спортсменів-чоловіків порівняно з плацебо-оливковою олією. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2015. 12 (1): с. 28.

Лембке П. та ін., Вплив індексу омега-3 (n3) на працездатність та самопочуття молодих людей після важких ексцентричних вправ. Журнал спортивної науки та медицини, 2014. 13 (1): с. 151.

Випуск № 7 Ерік Хелмс | Грег Нуколс | Майкл Зурдос, жовтень 2017 року, щомісячні заявки у силовому спорті