Більшість людей стурбовані схудненням, але це лише перший крок до того, щоб отримати тіло, яке вони справді хочуть.

дієти

Оскільки ви втратили потрібну вагу, ви повинні її підтримувати, і це може стати важким, якщо не навіть більшим. Ось чому деякі дослідження показують, що основна дієта для більшості людей просто не працює. Звичайно, вони можуть змінити ситуацію і схуднути, але багато хто повертає її в найкоротші терміни.

Однак хороша новина полягає в тому, що якщо ви вийдете з цього післядієтний період, ви можете налаштуватися на довгостроковий успіх. Тому зворотна дієта це потужний інструмент, який допоможе вам у цьому. Дізнайся трохи більше про неї.

Як робити зворотну дієту

1. Робіть багато процедур підйому ваги

Це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити склад свого тіла і підтримувати здоровий обмін речовин.

Підняття тягарів пришвидшує ваш метаболізм короткостроково, спалюючи значну кількість калорій після тренування, і прискорюючи його в довгостроковій перспективі за рахунок нарощування м’язів, збільшуючи кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.

З цієї причини слід виконувати вправи, спрямовані на декілька великих груп м’язів, такі як присідання, жим лежачи, військовий прес та тяга. На додаток до цього, слід піднімати тягарі, які дорівнюють або перевищують 75% від вашої 1 RM (діапазон повторень варіюється від 8 до 10 і більше). Це найефективніший спосіб поступово перевантажувати м’язи.

Тож якщо ви хочете отримати максимум від своїх інвестицій у тренажерний зал, вам слід зосередитись на цьому стилі тренувань.

2. Їжте дієту з високим вмістом білка

Коли ви хочете поліпшити склад свого тіла, вам слід це зробити уважно стежте за споживанням білка. Це важливо незалежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь, і набагато важливіше, коли дієта в зворотному режимі.

Звичайною спокусою після дієти є поїсти, не з’їдаючи всіх жирів, до яких ти жадав, таких як морозиво, печиво, піца та все інше. Однак це найшвидший спосіб зупинити ріст м’язів і повернути втрачений жир. Однак, якщо ви вживаєте достатньо білка, ви швидше оговтаєтесь від тренувань, швидше наберете м’язи та відчуєте ситість після їжі, що допомагає утримати голод і тягу.

На зворотній дієті ви повинні візьміть 2 г білка на кілограм ваги на день. Це дасть вам усі переваги дієти з високим вмістом білка, не змушуючи вас постійно жити від курячих грудок та білкових коктейлів.

3. Збільшуйте споживання калорій потроху

Найсмішніша частина зворотної дієти полягає в тому, щоб їсти більше їжі. Це останній крок. Мета тут така збільшуйте щоденне споживання калорій щотижня поки ви не досягнете загальних добових витрат енергії, тобто кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Найпростіший спосіб зробити це - збільшити щоденне споживання калорій приблизно на 150 калорій кожні 5 - 7 днів. Ви можете досягти цього за допомогою будь-якої комбінації білка, вуглеводів і жирів, але якщо ви хочете отримати найкращі результати, зосередьтеся на збільшенні лише споживання вуглеводів і жирів.

Наприклад, ви можете з’їдайте близько 2000 калорій на день на початку дієти та збільште до 2150 калорій на день, додаючи до свого прийому їжі 40 г вуглеводів. Потім, через 5-7 днів, збільште калорії приблизно до 2300 на день, цього разу збільшивши щоденне споживання жиру на 15 г.

Нарешті, через 5 - 7 днів, збільшується приблизно до 2500 калорій на день, як правило, з вуглеводів більше, ніж жиру, і так далі, поки ви не досягнете "калорій підтримки" близько 2800 на день, залишаючи білок на рівні 0,5 г/кг на день.

Висновок

Схуднути досить просто, потрібно лише пам’ятати наступне:

  • Обчисліть калорії і складіть план харчування.
  • Вправи з 75% від одного повторення макс.
  • Зберігайте свою нову вагу.
  • Не переставайте звертати увагу на те, що ви їсте.