Швидше за все, якщо ви тривалий час боролися зі своєю вагою, швидше за все, ви зіпсували свій метаболізм.

Дієта йо-йо, процес багаторазового схуднення та відновлення його, впливає на багатьох людей, які намагаються підтримувати довгостроковий тренувальний план . Існує багато причин, чому це трапляється: занадто обмежувати калорії, занадто швидко вводити їх, не створювати здорових звичок, яких можна дотримуватися, і ви повертаєтеся до старих харчових звичок, коли вага знижується.

Дослідження показали, що дієти протягом тривалого періоду часу схильні до збільшення кількості жиру в організмі. Іншими словами, це полегшує вашому тілу набирати вагу. Це страшний факт, враховуючи, що багато людей, які належать до цієї категорії, не хочуть нічого іншого, як досягти бажаного, здорового та підтягнутого тіла. Однак за іронією долі вони ускладнюють досягнення своєї мети. .

Значна частина процесів, що відбуваються для досягнення цього йо-йо дієтичного ефекту Вони виникають внаслідок відомого процесу, який називається метаболічною адаптацією. Досить сказати, що метаболічна адаптація - це природний процес збереження енергії, який ваше тіло використовує, коли потрапляє в дефіцит калорій. З часом ваше тіло відрегулює свої метаболічні (калорійні) потреби, щоб компенсувати зменшене споживання калорій.

У цьому полягає проблема. Як тільки ви успішно втратите надлишки жиру в організмі, ваш метаболізм, швидше за все, буде повільнішим, ніж коли ви починали дієту для схуднення. Якщо ви повернетеся до споживання калорій, як вони були до дієти, ви відновите всю або більшу частину ваги. Навіть ваш попередній рівень підтримки калорій тепер може перетворитися на надлишок калорій.

метаболізм

Чи означає це, що для збереження результатів ви засуджені їсти менше калорій протягом усього життя? У жодному разі. На щастя, існує процес, який може допомогти відновити ваш метаболізм до рівня до дієти.

ОБРАТНА ДІЄТА

Згідно з теорією встановленої точки ваги тіла, зворотна дієта - це процес повторного введення калорій у свій раціон контрольованим способом. Теорія встановлених значень стверджує, що людське тіло має діапазон ваги, в якому воно функціонує оптимально, і тому буде намагатися залишатися в цьому діапазоні.

Коли ви вживаєте менше калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб уникнути падіння нижче цього діапазону, а коли ви вживаєте більше калорій, ваш метаболізм прискорюється, щоб уникнути надлишку. Запорука успішного зворотного харчування полягає в контрольованому повторному введенні калорій. Надто швидке збільшення калорій призведе до надмірного збільшення ваги.

Визначте рівень калорій, що підтримується, пам’ятайте, що рівень технічного обслуговування - це кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати поточну вагу.

Незважаючи на те, що існує кілька математичних формул, за допомогою яких можна оцінити це значення, найвірніший спосіб отримати точну відповідь - методом спроб і помилок. Протягом одного тижня споживайте однакову кількість калорій і регулярно перевіряйте вагу свого тіла (щодня).

Якщо ваша середня вага тіла протягом цього часу залишається незмінною, то це ваш рівень калорій у підтримці. Якщо ваша вага зросла, зменшіть калорії невеликою кількістю (зазвичай достатньо від 100 до 250 калорій) і повторюйте процес, поки ваша вага не стабілізується. Якщо ваша вага зменшилася, зробіть навпаки і додайте невелику кількість калорій.

Якщо ви сидите на дієті протягом тривалого періоду часу, вам потрібно негайно додати до свого раціону трохи калорій.

Ви можете отримати калорії для обслуговування в моєму калькуляторі макросів, натиснувши тут

Зберігання калорій на рівні технічного обслуговування Після того, як ви встановите рівень калорій, що підтримується, залишайтеся з цими калоріями ще тиждень-два.

Це процес, який дозволяє вашому організму пристосуватися до нового рівня калорій, не призводячи до накопичення зайвого жиру. Продовжуйте регулярно перевіряти вагу свого тіла, щоб середня вага протягом тижня залишалася незмінною.

Збільште калорії Після декількох тижнів технічного обслуговування, а оскільки вага вашого тіла стабілізувалась, додайте додаткові калорії у кількості 5-10% від загальної добової суми. Для людини, яка обслуговує 1400 калорій, це лише додавання 70-140 калорій на день.

Майте на увазі, що це невелике збільшення, достатнє для додаткової невеликої закуски протягом дня. Ні в якому разі не починай споживати багато їжі, не зупиняючись. Якщо ви дійшли до того, що вам потрібна зворотна дієта, ваше тіло, швидше за все, дуже чутливе до збільшення калорій, будьте обережні і не божеволійте від їжі.

Повторіть крок 3 Після перебування на підвищеному рівні калорій протягом декількох тижнів, і поки ваша маса тіла стабільна (ні збільшується, ні зменшується), повторіть крок третій ще раз, додавши додаткові 5-10% протягом ще двох-трьох тижнів.

Протягом цього часу слід уважно спостерігати за вагою, ніж зазвичай, щоб спостерігати за будь-якими змінами. Ви можете повторити крок три кілька разів, перш ніж “пік” або досягти точки, коли ви більше не можете додавати зайві калорії без значного збільшення ваги. Значний приріст ваги тут визначається як приріст ваги понад п’ять фунтів. (Збільшення ваги трохи менше п’яти - це нормально, і навіть це очікується під час зворотної дієти).

Просто підтримуйте, коли ви досягли максимального рівня (коли ви більше не можете збільшувати калорії без значного збільшення ваги), підтримуйте цей новий рівень калорій щонайменше 3-4 тижні.

Це забезпечить, щоб ваш організм встиг пристосуватися до цього нового рівня обслуговування. Після закінчення цього три-чотирьох тижневого періоду, а оскільки ваша вага стабільна, ви можете сміливо повертатися до дефіциту калорій у пошуках постійної втрати жиру.

Дотримуватися зворотної дієти після будь-якого типу схуднення - це завжди хороша практика, оптимальна для довгострокового успіху. Загальна тривалість зворотної дієти буде залежати від численних факторів, включаючи тривалість дієти, величину дефіциту калорій (більший дефіцит ускладнюється для організму) та кінцевий відсоток жиру в організмі (відсотки дуже низького вмісту жиру є стресом для організму) .

Вдумайте, як робити зворотну дієту

Загальна тривалість зворотної дієти залежатиме від тяжкості історії дієти. Однак якщо ви пройшли більше року, не просто підтримуючи вагу тіла, я рекомендую вам подумати про завершення цього процесу. Це залишить вас набагато краще і допоможе вам підготуватися до довгострокового фізичного успіху.

Завершивши цей процес, я тепер маю набагато кращу позицію, щоб змінити склад свого тіла, а також кращу вихідну точку для підготовки до свого наступного визначення. Повторно вводячи калорії контрольовано, ви можете поліпшити функціонування свого метаболізму.

Цей процес є частиною, яку багато людей не роблять, і саме тому багатьом не вдається зберегти втрату ваги. Однак тепер ви повинні добре розуміти (принаймні базове) розуміння того, як підтримувати метаболізм здоровим і відновлюватися від будь-якого тривалого періоду обмеження калорій.