Сніданок і десятина, не тільки для дітей, повинні включати хліб з непросіяного борошна, овочі та фрукти . Однак білки також слід включати (шинка, варені яйця, нежирний сир або йогурт). Як солодкість поставте на стіл шматочок домашнього торта, по можливості уникайте придбання солодощів.

Що так:

- фрукти, овочі, шинка, нежирні молочні продукти, домашні спреди

Що НЕ:

- жирні ковбаси, готові багети, салати з майонезом, білий хліб

калорій

Порада на сніданок і десять:

- менший цільнозерновий багет, знежирений сирний сир, помідор, яблуко або груша, 1 менший шматок домашнього фруктового пирога.

Навчіться сприймати суп як Головна страва, це не закуска. Віддавайте перевагу м’ясні бульйони та неконцентровані овочеві супи. Не забувайте збирати непотрібний жир з м’ясних супів (бажано курячих). Якщо ви не любите чисті супи і вам потрібно їх загустити, навчіться використовувати змішане варення замість класичного борошняного соусу. Якщо ви використовуєте кубиковий бульйон, купуйте той без додавання глутамату. Однак бульйон теж замінить свіжа або заморожена зелень.

Що так:

- м’ясні або овочеві бульйони без локшини, овочеві супи

Що НЕ:

- супи, загущені каструлею, приготовлені з вершками, кишенькові супи

Тип супу:

Обсмажте цибулю і натерту моркву на чайній ложці оливкової олії. Влити воду, посолити і заправити, або додати овочевий бульйон, приправити зеленню. При подачі можна прикрасити суп чайною ложкою білого йогурту.

Ви можете їсти м’ясо, навіть якщо хочете дотримуватися легкого меню. Але багато що залежить від цього, яке м’ясо ви вибираєте a як підготувати його. Ставте переважно на якість м'ясо курки та індички, риба, телятина, нежирна яловичина та свинина, дичина. Найкраще готувати їх тушкуванням, грилем або запіканням з мінімальною кількістю жиру або вживанням у супі. Уникайте субпродуктів, жирної птиці та всіх жирних видів м’яса, таких як свинячий живіт. В той же самий виключити смаження.

Що так:

- курка, індичка, нежирна свинина, яловичина та телятина, дичина, риба

Що ні:

- все жирне м’ясо, субпродукти

Підказка курячої грудки:

Акуратно постукайте 2 курячі грудки, посоліть, трохи приправте. На чайній ложці оливкової олії обсмажте нарізаний зубчик часнику та курячу грудку. Додайте подрібнені оливки, 100 г, і подрібнені помідори, 200 г, і тушкуйте близько 15 хвилин. Подавайте рис або варену картоплю як гарнір.

Багато людей не уявляють, як їсти м’ясо без соусу. Однак мало хто усвідомлює, наскільки це збільшує калорійність цілого прийому їжі. Не потрібно відмовлятися від гострих соусів - їх можна приготувати тушкованих овочів, такі як помідори, морква, але також сочевиця, розведена невеликою кількістю бульйону. Вони також чудові соуси з білого йогурту, приправлені зеленню або овочами, спеціями, соліннями, часником.

Що так:

Що ні:

- вершки, сире та смажене м’ясо

Підказка для соусу:

Змішайте білий йогурт із зубчиком часнику, сіллю, чорним перцем і тертим огірком.

Якщо вам потрібно покласти м’ясний або овочевий гарнір типу рису або картоплі, так на обід. Уникайте їх ввечері, ви заощадите калорії, а ввечері організм буде повільніше спалювати вуглеводи. Однак ідеально замінити їх вареними або тушкованими овочами, такими як морква, горох або зелена квасоля. Ви також повинні знати, що якщо ви більше не можете відмовитись від картоплі, принаймні намагайтеся їсти її у вареному вигляді, не у формі картоплі фрі. У духовці також запікаються калорії, а не лише ті, які виймаються з ємності, повної олії. І пам’ятайте, чим більше ви готуєте макаронних виробів і рису, тим вищий ваш глікемічний індекс і ситість за коротший час.

Що так:

- тушковані, варені або сирі овочі, менше рису і вареної картоплі, не яєчні макарони

Що ні:

- вареники, картопля фрі, жирна печена картопля, макарони

Тип вкладення:

На чайній ложці оливкової олії приправте моркву, цвітну капусту, брокколі та горох і залийте овочевим бульйоном. Тушкувати близько 10 хвилин і перемішати. Подавайте замість картопляного пюре.

Десерт повинен включати мінімум жиру та цукру і ти не повинен його їсти пізніше вдень та ввечері. Це підходить замінити при випічці класичне борошно з спельти або використовувати вівсянку. Жирні креми для легких варіантів відмовтеся навіть від придбаних дуже калорійних солодощів. Навчіться насолоджуватися знежирений сир з фруктами або на самому фрукті. Вам не просто потрібно їсти його сирим, його можна робити різними видами нежирні десерти.

Що так:

- фрукти, нежирні молочні продукти, домашні здорові тістечка та десерти, шматочок якісного шоколаду

Що ні:

- придбані солодощі, тістечка, шоколадні цукерки та десерти, жирні вершки, закваска

Тип десерту:

500 г малини, 500 г полуниці та 500 г лісових фруктів, таких як ожина або ожина, тушкуйте на половині чайної ложки коричного цукру, залийте 2 дл якісного білого вина, і ви можете додати солодкі спеції. Плоди не повинні повністю розпадатися, тому лише трохи кип’ятити. При подачі прикрасьте листям м’яти та чайною ложкою нежирного сиру.