Я запитую: «У кого менше жиру, спринтер чи марафонець?» Відповідь здебільшого: «марафонець». Однак реальність інша. Правильна відповідь: спринтер. Але ми не можемо бути здивовані кількістю неправильних відрахувань, оскільки все ще пояснюється широкій громадськості, що вони повинні виконувати довгі години аеробних дій, щоб спалювати жир. Спринтери нічого не роблять. І все ж у них менше жиру. Як це можливо?

хочеш

Однією з головних причин є напружений характер їхнього навчання. Знову ж таки, я не хочу обговорювати дієту в цій статті. Звичайно, якщо мій дієтичний дохід буде вищим за витрати, я не втрачу ні грама. Навіть фокусник не допоможе мені, якщо я переїду, і в той же час прагну до втрати жиру. Однак, якщо я коригую споживання їжі та збільшую витрати енергії, шлях до кращої фігури раптом відкривається. Так, це все просто.

Як збільшити витрати? Однією з найкращих форм є анаеробне тренування. Що означає, наприклад, інтервальний підхід до занять спортом. Інтервальне тренування можна охарактеризувати як серію швидких хвиль даної діяльності (біг, їзда на велосипеді, плавання, вправи власним тілом.) У високій інтенсивності, розділених короткою паузою або хвилями з меншою інтенсивністю. І тут ми знову маємо вищезазначене слово "інтенсивність", яке домінує у спринтерському світі.

Чим вища інтенсивність тренувань, тим більше спалюється калорій. І що більш важливо, в якості винагороди ви отримуєте "збільшене споживання кисню після тренування" (EPOC), що, в свою чергу, означає спалювання калорій довгий час після тренування. І у вас цього немає при аеробних заняттях у "пакеті". На жаль.

Однак деякі "експерти" все ще стверджують, що EPOC не існує. Ми не повинні бути вченими, щоб мати можливість логічно розрізняти. Знову ж, досить здорового глузду. Давайте порівняємо людину, яка щойно закінчила інтервал (давайте спринт 4 рази по 30 секунд із перервами на 1 хв 30 секунд) і людину, яка щойно закінчила 45 хвилин помірної інтенсивності - аеробно. Перший, стоячи на колінах на колінах, ще кілька хвилин переводить подих, починаються всі червоні, починаються фізіологічні процеси, метаболізм посилюється, не може говорити. Другий випиває свій напій і розмовляє з вами так, ніби нічого не сталося (якщо, звичайно, він не біг вперше в житті).

Тому більшість експертів у світі, що займаються втратою жиру в організмі, замість монотонних аеробних дій радять виконувати анаеробно, а отже, інтервали.

Переваги інтервальних тренувань:

  • Економити час. Зазвичай це триває до 15 - 20 хвилин, TABATA - лише 4 хвилини, але пізніше.
  • Це зберігає здоров’я кінцівок, оскільки ноги логічно мають менший, коротший контакт із землею. Більшість травм у світі спорту спричинені зносом від тривалих і повторюваних рухів.
  • Це економить ваші гарячі загартовані м’язи. Під час тривалих аеробних навантажень, поруч із недостатнім харчуванням, часто відбувається втрата м’язової тканини. Чим менше м’язів, тим менші витрати організму під час звичайної діяльності, а також під час занять спортом. Чим менші витрати мого тіла, тим менше я можу працювати, щоб підтримувати свою фігуру. Чим менше я можу папуга, тим більше я злий і тим більше я папуга. Знову замкнене коло.
  • Це також формує аеробну форму. Так, ви можете довше витримати улюблену аеробіку.
  • Це веселіше. Без коментарів. Це потрібно спробувати.
  • Він спалює більше калорій тоді як в якості бонусу ви отримуєте вищезгаданий EPOC, тобто посилений метаболізм на кілька годин після тренування.

"Недолік" інтервальних тренувань:

· Важко. Що ми будемо брехати. Ми ліниві. Люди воліють читати журнал на велосипеді чи біговій доріжці в помірному темпі, думаючи, скільки вони роблять для свого тіла. Рік за роком. Немає результатів. Згадайте "колегу", який ось уже два роки щоранку сидить у кутку свого велосипеда, читаючи останній випуск "мінус сім днів", потіючи, переодягаючи футболки і все ще нічого.

Для тих, хто потребує наукових фактів, я згадую, наприклад, дослідження під назвою «дослідження Гібали». У цьому дослідженні експерти порівнювали короткі інтервали (4 до 6 разів 30 секунд спринтів на нерухомому велосипеді з 4-хвилинними перервами) та традиційні тренування на витривалість в помірному поясі протягом 90-120 хвилин. Обидві групи тренувались 3 рази на тиждень. Результат. Те саме збільшення продуктивності та способу використання м’яза киснем. У перекладі. 6 - 9 хвилин напружених інтервальних тренувань (якщо я не рахую перерв) на тиждень можна порівняти з майже п’ятьма годинами звичайної аеробної діяльності! Чиста ефективність. Економія часу.

Однак важливо підкреслити (це, мабуть, може бути ще одним "недоліком"), що жорсткі інтервали просто потрібно відпрацьовувати. Я не рекомендую нікому починати спринтерський біг повністю, як у згаданому дослідженні. Особливо, якщо у вас 120 кг і ваша єдина щоденна діяльність - це переключення програм на ніч перед телевізором. Все має свій час.

Що додати наприкінці, якщо ти вже не віриш у жодні дослідження, якщо не віриш мені (чому ти повинен), якщо не віриш у чужий досвід, спробуй повірити хоча б своїй логіці. Спробуйте подивитися на найкращих марафонців. Наприклад, група бігунів-переможців безпосередньо перед фінішем. І скажи мені, якщо ти бачиш там когось із фігурою, яку ти хочеш. Б'юся об заклад, ні. Потім перейдіть на спринт і напишіть мені в дискусії, скільки героїв мрій ви бачили там. Тренуй те, що хочеш виглядати. Знову ж, просто подумайте.