Рубен дель торо
Редактор та письменник/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
У цій статті ми будемо аналізувати та пояснювати, що таке казеїн, чому його слід приймати і коли слід приймати його, щоб максимізувати його користь.
Що таке казеїн?
Казеїн - надзвичайно корисна та корисна білкова добавка. Зокрема, казеїн є білковим компонентом молока.
Коли молоко згортається, воно поділяється на напівтверду частину, звану казеїном, і рідку частину, де ми можемо знайти сироватку.
Заглибившись трохи глибше, ми можемо ствердити, що казеїн містить приблизно 80% молочних білків, тоді як сироватка має решту 20%.
Коротше кажучи, білок з великою високою біологічною цінністю, який міститься в коров’ячому молоці (переважно). У жіночому молоці також є казеїн, однак у коров'ячому молоці на 250% більше, ніж у жіночому.
Ця добавка є однією з найбільш часто використовуваних на ринку, оскільки допомагає нам набирати та створювати м’язову масу¹, і, як доказ своєї корисності та переваг, її популярність зростає.
Казеїн - це добавка, яка має шорстку і досить товсту структуру, тому коктейлі набагато щільніші, ніж у сироватковий білок.
Як цікавість зазначити, що казеїн іноді використовується для промислових цілей, оскільки, наприклад, він використовується для виготовлення спеціальних клеїв для деревини або для виробництва миючих засобів.
Коротше кажучи, це білок з високою біологічною цінністю, який виділяється своєю швидкістю всмоктування, оскільки він повільніший за сироватковий білок.
Людський організм поглинає майже 10 грамів на годину для добавок із сироватки, тоді як для казеїну - близько 6 грамів на годину.
Отже, швидкість його всмоктування заважає нам катаболізуватися, оскільки казеїн засвоюється довше, ніж простий сироватковий білок.
З цієї причини багато спортсменів приймають казеїн вночі перед сном, щоб організм продовжував засвоювати білки навіть тоді, коли ми спимо, і таким чином уникав катаболізму і, отже, не страждав від втрати м’язів.
Переваги та причини його використання
Як ми вже бачили раніше, казеїн дає нам численні переваги та має великі переваги, як будь-який білок, що надходить з молока.
Однак на цьому етапі ми підемо трохи далі і побачимо, як цей білок допомагає нам, особливо в нашій меті набору м’язової маси.
На додаток до цього, і, як ми вже бачили раніше, його найбільшою перевагою є здатність цього типу білка забезпечувати повільне вивільнення білка (6 грамів), а також збалансовану швидкість поглинання та засвоєння BCAA (або інших амінокислот) до плазми нашого тіла.
Більшу кількість, ніж ми можемо отримати, якщо ми споживаємо сироваткові білки, і звичайно, білки рослинного походження, так що цей білок забезпечує нам велику кількість і якість білків і в унікальний час.
Виходячи з цього, ми можемо зробити висновок, що казеїн може бути більш корисним для тих, хто шукає білкову добавку, яка може забезпечити кілька годин годування та засвоєння білка, а також заспокоїти їхнє бажання їсти, оскільки цей білок з повільним всмоктуванням утримуватиме нас організмом довше насичується, ніж решта білків з молока.
Повільне всмоктування - це велика перевага, оскільки воно запобігає катаболізації та руйнуванню м’язів, тому люди зазвичай вживають його перед сном, хоча його можна вживати протягом дня.
Хороший спосіб зробити це разом із нашим шейком після тренування, змішати обидва типи білків і скористатися перевагами обох добавок.
Завдяки антикатаболічним властивостям казеїну (забезпечуючи амінокислоти плазмою стійко і протягом багатьох годин) люди часто кажуть, що цей білок є оптимальним перед сном, тривале травлення допомагає сприяти позитивному балансу азоту під час багато годин безперервного сну. Однак його використання може бути корисним у будь-який час доби.
Нарешті, згадайте, що в казеїні більше кальцію, ніж у сироватковому білку.
Це надзвичайно позитивно, оскільки кальцій є ключовим мінералом у нашому здоров’ї кісток, а також збалансоване значення кальцію допомагає нам схуднути у випадках надмірної ваги, оскільки фізичні навантаження можна виконувати, не боячись травми.
Також високий вміст кальцію допоможе зберегти здоров’я наших зубів.
Додатковим фактом є також наявність глютаміну, який сприятиме нашому відновленню та регенерації м’язових тканин, а також уникатиме знаменитої «болючості».
Як і коли його приймати?
Оскільки ми вже є експертами з казеїну і знаємо його переваги та переваги, ми збираємося проаналізувати, коли його вживати.
Як ми вже згадували раніше казеїн найкраще застосовувати вночі та сприяє зростанню та підтримці м’язової маси.
Щоб отримати користь від цього продукту, ми рекомендуємо додавати 1 1/4 великих ложок (30 г) до 200-300 мл води або незбитого молока в шейкері Myprotein за півгодини до сну.
Однак ми можемо вживати його в будь-який час доби, щоб збільшити споживання білка.
Перш ніж, наприклад, ми пропонували можливість приймати його під час тренування після тренування, щоб максимізувати засвоєння білка. У цьому випадку ми рекомендуємо приймати совку (30 г) сироваткового білка та середнього казеїну (15 г)
На закінчення згадайте, що казеїн отримують не лише за допомогою добавок, але що ми також можемо знайти його в інших продуктах.
Неважко зробити висновок, що цей вид продуктів є молочним, і в цій великій родині ми виділяємо: сир рікотта, морозиво, пудинг, йогурт, свіжий сир, сметану і, звичайно, молоко.
Коли ми маємо на увазі молоко, ми виключаємо горіхове молоко (кокосове, мигдальне тощо ...) або соєве молоко, оскільки, як ми вже бачили раніше, вони не містять казеїну.
В якості останньої поради ми рекомендуємо змішувати добавку з іншими продуктами, наприклад, я споживаю сир рікотта (або сир) зі своїм казеїном із ароматом полуниці безпосередньо перед сном, таким чином я уникаю катаболізації і лягаю спати з приємним смаком у роті та останньою стравою з білком, яка змусить мене прокинутися наступного дня з повністю зарядженими батареями.
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
Написав Оскар Маразуела
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP і Wolfe RR. Попадання в організм казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після фізичного навантаження . Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.