Дуже хороші Воїни ! Як ти? Сьогодні, слідуючи рядку минулого тижня, в якому я залишив вам формулу Гарріса Бенедикта, щоб розрахувати швидкість метаболізму (BMR), сьогодні я пропоную вам метод для розрахунку приблизно необхідних поживних речовин (жирів, білків та вуглеводів) у грамах та в калорій на кожен прийом їжі.

Дуже хороші Воїни ! Як ти? Сьогодні, слідуючи рядку минулого тижня, в якому я залишив вам формулу Харріса Бенедикта, щоб розрахувати швидкість метаболізму (BMR), сьогодні я пропоную вам метод розрахунку приблизно необхідних поживних речовин (жирів, білків та вуглеводів) у грамах та в калорій на кожен прийом їжі.

скільки

Сьогоднішня публікація - це досить довга публікація з великим вмістом, яка, на мою думку, може бути для вас дуже цікавою. Тож я закликаю вас взяти сьогодні папір та ручку!:)

ГАРРІС БЕНЕДІКТ І МЕТАБОЛІЧНА СТІПКА

Якщо ви пам’ятаєте, формула Харріса Бенедикта для розрахунку швидкості нашого метаболізму (мінімального добового споживання калорій на день) була такою:


ЖІНКИ: 665 (9,5 x вага у кг) (1,8 x висота в см) - (4,6 x вік)

ЧОЛОВІКИ: 66,4 (13,7 x вага у кг) (5 x висота в cm) - (6,7 x вік)

Потім ми розрахували добові потреби в калоріях, виходячи з рівня активності. TMB помножили на деякі константи:

Мало вправ або взагалі відсутні: TMB x 1.2

Легкі вправи: (1-3 дні на тиждень): BMR x 1375

Помірні фізичні вправи: 3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55

Інтенсивні вправи: (6-7 днів на тиждень): BMR x 1725

Дуже інтенсивні вправи: (дві інтенсивні щоденні тренування): BMR x 1,9

ПРИКЛАД ЖІНОК МЕТАБОЛІЧНОЇ ЧАСТИНИ З ПОМІРНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ: Жінка 32 роки, 165 см і 55 кіло

665 (9,5 x 55 кг) (1,8 x 165 см) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1337,3 кал/добу

Розрахунок калорій за активністю: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калорій/добу


МЕТОД РОЗПОДІЛУ КАЛОРІЙ

У сьогоднішньому прикладі ми продовжимо Жінка 32 років, 165 см і 55 кілограмів з минулого тижня. Швидкість його метаболізму плюс середня активність (1,55) давали 2072,8 ккал на добу. Сьогодні ми розподілимо поживні речовини, необхідні цій жінці для підтримки лінії. Пам'ятайте, що якщо ви хотіли зменшити вагу, вам потрібно було відняти 20% від загальної кількості калорій, а якщо ви хочете набрати вагу, додайте 20%. 2 072,8/- 414,4

Білки та жири

Перш ніж починати обчислювати білки та жири, важливо пам’ятати про це 1 грам білка - це 4 калорії, 1 грам вуглеводів - 4 калорії, а 1 грам жиру - 9.

Тим не менш, тепер ми розрахуємо білки та жири, які ми отримуємо щодня:

Грами білка/день = 2 грами білка х кг = 2 х 55 кг = 110 гр. білка на добу

Білкові калорії/добу = грамів білка на день х калорій білка = 110 х 4 = 440 кал.

Якщо 2 грами білка на кілограм здаються багато, ви можете зменшити його до 1,5. Але у випадку зі спортсменами, які роблять більше кардіо ваг, я б поклав 2 грами.

Грамів жиру/день = 1 грам жиру х кг = 55 гр. жиру на добу

Калорії з жиру/день = грамів жиру на день х жирних калорій = 55 х 9 = 495 кал.

ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Для розрахунку вуглеводні калорії що ми маємо на день, ми повинні додати калорії з білків та жирів, які ми щойно розрахували, а потім відняти їх від загальної кількості калорій, які ми маємо на день.

Калорії HC = Загальна калорія - (Калорії жирових білків)

Калорії від HC = 2072,8 - (440 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 кал. HC

Зараз ми обчислимо грами HC що торкаються нас щодня. Ми можемо це зробити, тому що маємо загальну калорію гідратів, які торкаються нас (1137,8), і тому, що ми знаємо, що кожен грам HC становить 4 калорії.

Грами гідратів, яких ми торкаємось на день = Калорії HC: 4 = грами HC на день

1137,8: 4 = 284,45 грамів HC/день

Поживні речовини в грамах і калоріях на день

Білки/добу = 440 калорій або 110 гр.

Жир/день = 495 калорій або 55 гр.

Гідрати/добу = 1137,8 калорій або 284,45 гр.

ЯК ДОСТАВАТИ ПОЖИВНІ РОБИТИ?

Білок вони повинні бути присутніми під час усіх страв. Тому ми розділимо грами між 6 дозами. 110 грам: 6 прийомів їжі = 18,33 грама на кожен прийом їжі

Вуглеводи Їх потрібно приймати до 7 години дня. Тому вони грають у 4 прийоми їжі: під час сніданку, в середині ранку, в обід та під час першої закуски. 284,45: 4 = 71.11. Я б поклав більше вуглеводів на сніданок і обід і відніме їх від закусок, особливо від першої закуски.

Жири слід приймати за всі шість прийомів їжі. 55: 6 = 9,6 грам.


Ось у вас це, тепер вам просто потрібно поглянути на етикетки і додати їжу до кожного прийому їжі. Спочатку може бути, що це вам коштує трохи, але ви побачите, як згодом ви зробите це майже із закритими очима. Сподіваюся, вам це було цікаво!

Не забувайте, що для того, щоб бути здоровим, нам потрібно їсти все, а це означає, що в цьому розрахунку не було введено жодних вітамінів, мінералів або клітковини ..., які повинні бути присутніми в будь-якій дієті. Слід пити багато води і займатися спортом щонайменше дві-три години на тиждень.

Нарешті, я хочу додати про можливі сумніви чи питання, які можуть виникнути, що існують інші методи розподілу поживних речовин. Це ще одна формула, ніж ви можете знайти. Крім того, я хочу наголосити, що жоден допис у блозі не має на меті усунути необхідність консультуватися з професіоналом або замінити потребу в лікуванні.

Як завжди, я сподіваюся, що я вирішив деякі сумніви ! ОБІЙМАННІ ГЕРЕРИ І В ЧЕТВЕР ДО ВІДБОРУ З НОВИМ ПОСТОМ!