Креатин - одна з найпопулярніших добавок до вправ. Не дивно, коли це справді працює як одне з небагатьох.

Багато досліджень показали, що це збільшує силу і розмір м’язів. І найкраще, на відміну від шкідливих стероїдів, це абсолютно безпечно .

Хоча ви вже знаєте, що креатин безпечний та ефективний, здається, що багато людей все ще мають гуляш у тому, як і коли його найкраще приймати.

Ця стаття детально пояснить все, що вам потрібно знати про те, коли приймати креатин.

Навіщо приймати креатин

Креатин - це молекула, яка природним чином знаходиться у ваших клітинах.

Це також дуже популярна харчова добавка, яка була широко вивчена. Прийом креатину як добавки може збільшити його концентрацію в клітинах, що призводить до кількох переваг.

Ці переваги включають поліпшення фізичних вправ, здоров’я м’язів, а також підтримку в лікуванні певних захворювань та неврологічні переваги, такі як поліпшення когнітивних функцій у людей похилого віку.

Під час вправи дослідження показали, що креатин може збільшити набір сили в середньому приблизно на 5-10%.

Для тих, хто хоче збільшити свою силу, розмір м’язів або зміцнити загальний стан здоров’я, це доповнення, яке варто спробувати.

Креатин моногідрат Creapure від Gymbeam

приймати

Упаковки по 250, 500 та 1000 г

Навіть зі смаками

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат Creapure від Natural Nutrition

Упаковки по 400 та 1000 г

без добавок і баластних речовин

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат 1 + 1 Creapure від Best Nutrition

Упаковки по 300 і 500 г

Вигідна покупка 1 + 1 безкоштовно

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат від Best Nutrition

Упаковки по 500 та 1000 г

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Дозування - скільки креатину приймати?

Дослідження показують, що дози 5 грамів на день достатньо, щоб ви відчули її наслідки.

Якщо ви оберете фазу насичення, ви відчуєте їх лише швидше, але це не матиме більшого ефекту, ніж початкове додавання меншої кількості.

Що стосується того, коли приймати креатин, ви, мабуть, зробите краще, якщо приймете його після тренування з їжею. Причини такі:

  • Дослідження показують, що прийом креатину з деяким вмістом білка та вуглеводів збільшує всмоктування м’язів.
  • Дослідження також показують, що доповнення після тренування є трохи ефективнішим, ніж доповнення до тренування.

При прийомі креатину необхідна фаза насичення?

Креатин - це, мабуть, єдина харчова добавка, пов’язана з т.зв. фаза насичення. Коли я почав тренуватися і вперше зацікавився креатином приблизно в 2009 році, було рекомендовано наступне:

  1. перші 5-7 днів фази насичення: 20 грамів креатину на день,
  2. перші 7-14 днів: 10 грамів креатину щодня,
  3. підтримуюча фаза: 5 грамів креатину на день.

Сьогодні це не так погано, середня фаза опущена, але фаза насичення все-таки рекомендується:

  1. перші 5-7 днів фази насичення: 20 грамів креатину на день,
  2. підтримуюча фаза: 5 грамів креатину щодня протягом 3-4 тижнів
  3. припиніть на кілька тижнів і повторно застосуйте креатин.

Тож чи необхідна фаза насичення? Це не так, але ви можете призначити його, якщо хочете. Багато досліджень використовують дозу приблизно 5-10 грам, деякі навіть трохи менше.

Насичення креатином призведе лише до того, що м’язи стануть більш насиченими креатином, і, отже, ви швидше відчуєте збільшення сили та збільшення ваги. Психологічно це, здається, підбадьорює вас, але, приймаючи меншу дозу, ви врешті-решт рано чи пізно досягнете точки насичення. Це просто не буде через кілька днів.

Прийом креатину в дні, коли ви тренуєтесь

У дні фізичних вправ у вас є три варіанти прийому креатину. Ви можете приймати його незадовго до тренування, незабаром після тренування або поза ним.

Інший варіант - розділити загальну добову дозу на кілька менших протягом дня.

До або після фізичних вправ

Кілька досліджень намагалися відповісти на питання, коли найкращий час приймати креатинові добавки.

В одному дослідженні було розглянуто, чи ефективніше для дорослих чоловіків споживати п’ять грамів креатину до або після тренування. Під час чотиритижневого дослідження учасники тренувались п’ять днів на тиждень і приймали креатин до або після тренування. Наприкінці дослідження у групі, яка приймала креатин після фізичних вправ, спостерігали більший приріст м’язової маси та більший зменшення жирової маси.

Однак інші дослідження не показали жодної різниці між його застосуванням до або після тренування.

Загалом, виходячи з обмежених доступних досліджень, не ясно, чи існують суттєві відмінності між вживанням креатину до або після тренування.

Краще приймати добавки незадовго до або після тренування, ніж протягом дня

Виходячи з наявних досліджень, виявляється, що добавки незадовго до або після тренування можуть бути кращими, ніж добавки задовго до або після тренування.

Одне 10-тижневе дослідження забезпечило дієтичну добавку, що містить креатин, вуглеводи та білки, дорослим, які тренувались у спортзалі. Учасники були розділені на дві групи. Одна група приймала добавку незадовго до і після фізичних вправ, тоді як інша група приймала добавку вранці та ввечері, тож не біля часу фізичних вправ.

Наприкінці дослідження група, яка приймала добавку до або після вправи, набрала більше м’язів та сили, ніж група, яка приймала добавку вранці та ввечері.

На підставі цього дослідження може бути краще приймати креатин поруч із фізичними вправами, ніж будь-коли протягом дня. Наприклад, ви можете прийняти повну дозу після тренування або розділити дозу, приймаючи половину до початку тренування, а другу половину після.

Креатин моногідрат Creapure від Gymbeam

Упаковки по 250, 500 та 1000 г

Навіть зі смаками

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат Creapure від Natural Nutrition

Упаковки по 400 та 1000 г

без добавок і баластних речовин

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат 1 + 1 Creapure від Best Nutrition

Упаковки по 300 і 500 г

Вигідна покупка 1 + 1 безкоштовно

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Креатин моногідрат від Best Nutrition

Упаковки по 500 та 1000 г

100% чистий креатин моногідрат

Загляньте в магазин

Як приймати креатин у день, коли ви не займаєтесь спортом

Термін вживання креатину в дні, що не виконуються, є набагато менш важливим, ніж у дні фізичних вправ. Добавки креатину в дні, що не виконуються, спрямовані на підтримку підвищеного вмісту креатину в м’язах.

Якщо ви обрали фазу завантаження, де рекомендується приймати приблизно 20 грамів креатину протягом 5 днів, ви можете розділити його на 2 дози по 10 грамів кожен вранці та ввечері.

Таким чином, ви можете швидко збільшити вміст креатину в м’язах за лічені дні .

Якщо ви приймаєте лише рекомендовану дозу 5 грамів креатину на день, це приблизно однаково, коли ви приймаєте його.

У випадку підтримуючої фази метою прийому креатину є лише підтримка більш високого рівня креатину в м’язах, тому це також не має значення, коли ви приймаєте його протягом дня.

Вам слід приймати креатин з чимось іншим?

Хоча креатину достатньо, багато людей намагаються посилити його ефект, приймаючи його з чимось іншим.

Дослідники додали додаткові інгредієнти до креатину в декількох експериментах, включаючи білки, вуглеводи, амінокислоти, корицю та різні рослинні сполуки, щоб перевірити, чи підвищує це його ефективність.

Кілька досліджень показали, що споживання вуглеводів з креатином збільшує ступінь, в якому його поглинають ваші м’язи. Однак деякі дослідження також використовували кінську силу для вуглеводів - майже 100 грамів або близько 400 калорій. Якщо вам не потрібні ці зайві калорії, надмірний вміст може призвести до небажаного збільшення ваги.

Однак інші дослідження не показали, що додавання вуглеводів забезпечить додаткові переваги в роботі.

Загалом споживання креатину та вуглеводів одночасно може бути корисним, але інші вуглеводи можуть поставити вас під ризик споживання занадто багато калорій.

Практичною стратегією було б приймати креатин під час звичайного вуглеводного прийому їжі, наприклад, перед їжею перед тренуванням. .

Можна приймати креатин з кофеїном?

В основному це залежить від того, який тип тренінгу ви проходите.

Кофеїн - відомий стимулятор, тому в поєднанні з креатином моногідратом він повинен мати синергетичний ефект.

Однак це не завжди так, оскільки ці дві речовини не дуже потрібні. Встановлено, що доза кофеїну перед тренуванням з креатином погіршує м’язове всмоктування м’язів. Однак дослідження було проведено лише на дев'яти людях, що ускладнило твердження чогось остаточного.

Однак у нас все ще є ці два дослідження, які вивчали вплив креатину та кофеїну при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях. Вони виявили, що поєднання креатину та кофеїну було ефективнішим, ніж просто добавки кофеїну.

Однозначно не можна сказати з упевненістю, як воно є. Якщо ви хочете піти перевіреним шляхом, просто прийміть креатин. Якщо ви вже хочете поповнити кофеїн, безпечніше мати, наприклад, кофеїн перед тренуванням як кікер і креатин після тренування.

Креатин слід приймати щодня?

Не обов’язково, але це залежить головним чином від того, на якій стадії ви перебуваєте.

Добавки будь-яким креатином можна розділити на дві фази:

  1. сатуратор, під час якого ви наповнюєте м’язи креатином,
  2. підтримка, під час якої ви підтримуєте вищий рівень креатину в м’язах.

Якби ви приймали креатин через день спочатку, рано чи пізно ви би наповнили ним свої м’язи. Але це було б пізніше, ніж якби ви брали його щодня. При регулярних добавках тиждень - це приблизний час, протягом якого м’язи повністю насичуються креатином. Тому на початковій фазі перших 5-7 днів краще приймати креатин моногідрат щодня, щоб швидше відчути його ефект.

Що стосується етапу підтримання, то навіть при повному припиненні креатину знадобиться деякий час, щоб він досяг свого початкового рівня.

Одне тренування не сильно виснажує креатин, і, залежно від інтенсивності тренування, його рівень знадобиться кілька днів.

Тож якщо час від часу ви пропускаєте креатин, нічого не відбувається. Однак я рекомендую приймати його щодня - близько 5 грамів достатньо, щоб забезпечити більш високий рівень.

Коли починати приймати креатин

Багато людей хотіли б результатів якомога швидше, і тому дуже швидко досягають різноманітних добавок від білка до BCAA, амінокислот, гейнерів тощо. (Для розваги забудьте про гейнери та BCAA - вони абсолютно марні).

На початковій фазі, якщо ви знаєте, що робити і як правильно вправлятись, ви можете набрати багато сил і м’язів, тому зовсім не обов’язково пробувати креатин.

Якщо ви на початку, у вас ще недостатньо м’язової маси та сили, щоб зробити ефект креатину сильнішим. Наприклад, якщо ви присідаєте 50 фунтів, покращення на 10% було б лише поліпшенням до 55 фунтів у присіданнях. З іншого боку, як тільки ви дійдете до більш високих ваг, ви потенційно зможете підняти ще трохи більше.

Те саме стосується збільшення м’язів. Чим більше у вас є, тим більше вони можуть стати більшими, оскільки у них більше води.

На мій погляд, найкраще, якщо ви відкладете креатин на півроку, а до того часу ви зосередитесь на отриманні якомога більше природи. Якщо ви отримаєте міцну основу через кілька місяців, настав час креатину.

Ще одним з небагатьох випадків, коли ви не бачите сильних результатів від креатину, є випадки, коли ви вже наближені до свого генетичного потенціалу. .

Найпростіші м’язи також набувають сили на початку. Ви можете побачити найшвидший прогрес (за умови, що знаєте, що робити) на собі перший рік. Тоді через рік це буде трохи повільніше, і через 3-4 роки твердих фізичних вправ прогрес буде практично мінімальним, незалежно від того, що ви робите. Тому ефект креатину може бути дещо меншим у цих випадках.

Як довго приймати креатин

Креатин цілком безпечний, навіть при тривалому застосуванні. Однак його, звичайно, не потрібно використовувати рік-два.

Зазвичай його приймають місяць-два, а потім припиняють і через кілька місяців починають знову.