Наскільки важливо, що ви їсте до і після тренувань?

працездатності

“Надзвичайно важливо!” - відповідає зареєстрована дієтолог Сільвія Дельгадо, пов’язана з Kaiser Permanente. "Поряд з достатньою гідратацією, їжа є одним з основних факторів гарних результатів спортсмена".

І це те, що коли ви дотримуєтеся режиму фізичних вправ, щоб підтримувати здоров’я та форму чи займаєтеся спортом, важлива не тільки харчова якість їжі, але й кількість та час, який вона споживає протягом дня.

“Як для спортсменів, так і для населення в цілому вкрай важливо вживати різноманітну їжу, щоб забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин для здоров’я. Однак у випадку зі спортсменами та тими, хто виконує регулярні вправи, є чотири основні групи продуктів, які повинні бути присутніми в їх щоденному раціоні ”, - підкреслює Дельгадо.

1. Білки

Ці макроелементи, присутні в таких продуктах, як червоне та біле м’ясо, риба, зернові, молоко та молочні продукти, якщо не назвати декілька, є важливими для організму.

"Усі наші клітини, тканини, м'язи та органи потребують білка [рослинного чи тваринного походження], щоб рости, залишатися здоровими та нормально функціонувати", - пояснює зареєстрований дієтолог. "А ті, хто виконує досить активну фізичну активність, потребують прийому їх на дещо вищому рівні, ніж решта населення, щоб сприяти зростанню та відновленню м'язової тканини".

2. Складні вуглеводи

Складні вуглеводи - такі як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, картопля, боби Ліма, горох, квасоля, сочевиця, крупи, вівсянка, коричневий рис, банан, брокколі, солодка картопля та лобода - є основним джерелом енергії для організму.

"[Складні вуглеводи] забезпечують організм енергією довше, ніж прості вуглеводи [наприклад, білий рис або звичайні макарони], і не підвищуючи рівень цукру, як останні", - пояснює Дельгадо.

Ось чому, не маючи достатньої кількості вуглеводів у раціоні, який вживається перед вправами, людина може відчувати втому, нестачу енергії та відсутність можливостей для досягнення найкращих результатів.

"Дієта спортсменів-рекреаторів повинна складатись із приблизно 50% вуглеводів, а дієта спортсменів та спортсменів-любителів або професіоналів повинна мати вищий відсоток", - говорить співрозмовник.

3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, які допоможуть спортсменам та любителям фізичних вправ залишатися здоровими та працювати на піку.

"Зелені овочі, наприклад, є чудовим джерелом магнію, необхідної поживної речовини для розслаблення м'язів і правильної роботи серця", - пояснює Дельгадо. «Так само калій, який ми знаходимо в таких продуктах, як банани, інжир та баклажани, регулює діяльність м’язів та нервів. Хоча вітамін К, який міститься в шпинаті, капусті, спаржі та ожині, життєво важливий для здорових та міцних кісток ".

4. Хороші жири

Жири також є важливим джерелом енергії для тривалих, енергійних тренувань, а також меншої інтенсивності.

"Жири повинні складати до 30% наших щоденних калорій, але головне - вибирати корисні, ненасичені жири, такі як оливкова олія, горіхи та насіння, лосось та авокадо", - пояснює експерт.

Як розумно їх ковтати

Знаючи чотири найважливіші групи продуктів, це питання спадає на думку: о котрій годині їх слід їсти до і після тренувань?

"Час їжі та фізичних вправ є важливим, оскільки це може визначити, як людина почувається та виконує свою діяльність під час обраної нею діяльності", - відповідає Дельгадо. “Організму для правильної роботи потрібне правильне паливо; однак при фізичних вправах слід уникати як почуття ситості, так і порожнього шлунку ".

Щоб запобігти будь-якому з цих двох відчуттів, фахівець пояснює, що до і після вправ слід їсти такі продукти.

Перед тренуванням: Важливо вживати збалансовану їжу (включаючи продукти з низьким вмістом жиру та містять складні вуглеводи, білки, овочі та фрукти) за дві-три години до тренування. А щоб збільшити енергію, слід з’їсти банан, кілька винограду або кілька апельсинових кірок за 30–60 хвилин до початку фізичної підготовки. А щоб зробити енергійну спортивну вправу, рекомендується з’їсти невелику закуску або «перекус», за той же проміжок часу.

"Само собою зрозуміло, що перед тим, як робити якісь вправи, важливо добре зволожитись", - згадує експерт. "І це зволоження повинно здійснюватися за допомогою пиття води протягом дня та включення її в їжу або закуски, які їли раніше".

Після вправ: Для відновлення рівня гідратації життєво важливо пити достатньо рідини після тренування. Також важливо поповнити запаси складних вуглеводів, білків, жирів, фруктів та овочів.

"Якщо ви не можете з'їсти збалансовану їжу, щоб відновити рівень чотирьох основних груп продуктів, вам слід споживати невелику закуску приблизно через 30-60 хвилин після тренування", - уточнює Дельгадо. «А щоб швидко і ефективно відремонтувати запаси цукру в крові, ви можете з’їсти закуску, яка містить як білки, так і вуглеводи. Це забезпечить організм швидкодіючою та стійкою енергією ".