Тренер з бігу Polturance Золтан Стокінгер ділиться порадами щодо попереднього запуску їжі: на що слід звернути увагу, перш ніж одягнути кросівки?

Як бігун-початківець, але навіть як більш досвідчений хобі-бігун, можливо, під час тренувань ви стикалися з ситуацією, коли живіт починав захаращуватись і тим самим заважати запланованому тренуванню. Можливо, ви захочете переглянути свої харчові звички перед тренуванням. Я марафонець, але це був непростий спосіб знайти джерело проблеми та налаштувати систему.

Поділюсь власним досвідом

Я хотів би зазначити, що тип і час їжі перед біговою зарядкою вкрай суб’єктивні. Існують загальні принципи, які можуть бути однозначно істинними за законами великої кількості, але важливо підкреслити, що те, що я описую в цій статті, базується насамперед на особистому досвіді.

Після того, як я почав бігати і добре розвивався, я довгий час боровся з тим, щоб визначити, коли останній раз їсти перед тренуванням і скільки часу чекати після нього. У мене чутливий шлунок, саме тому я часто страждав під час тренувань. Однак я експериментував, мені справді вдалося це вирішити, вислухавши пропозицію мого тренера з бігу Олівера Лорінча.

Також потрібно вчити живіт для тренувань

Для ультрабігунів серйозні вершники можуть бути ключовими, і навіть їх перегони можуть залежати від того, якої стратегії харчування та освіження вони дотримуються. Оскільки я марафонець, це не є частиною моєї підготовки до вироблення чіткої стратегії харчування, але мені довелося почати щось із ситуації, оскільки було очевидно, що я не можу бігати після їжі, але якщо цього не робити їсти, я б все одно хворів.

Ми підійшли до проблеми з точки зору голоду. Я повинен був зрозуміти, що таке голод, а що ні.

їсти
Потрібно навчити живіт вправлятися

Коли можна говорити про голод?

Якщо ми говоримо про голод, то це фактично про закінчення наших запасів вуглеводів. Якщо перезарядка не забезпечується послідовно, організація подасть сигнал, і продуктивність роботи знизиться. В основному наші склади працюють від 1 до 1,5 години, тому для загальних тренувань близько 1 години це не небезпека (якщо ви не дотримуєтеся якоїсь спеціальної дієти, але дуже важливо, щоб ваш тренер про це знав. ).

Поки я думав, що нудота під час бігу голодує, Олівер Лорінч зазначив, що це зниження рівня цукру в крові. Підвищена фізична активність занурилася у запаморочення, подібне до запаморочення.

Моє травлення працює, якщо я їжу за півгодини до бігу, секреція інсуліну збігається з початком тренування, і раптове збільшення фізичної активності може призвести до різкого зниження рівня цукру в крові. Інша можливість полягає в тому, що моя печінка може не реагувати досить швидко, щоб розпочати фізичні вправи, тому це не стабілізує рівень цукру в крові.

Завдяки добре структурованому тренуванню це можна покращити за кілька місяців, що не тільки полегшує заняття спортом, але і позитивно впливає на весь організм.

Вам потрібно знайти точку, де вона буде постійно низькою

Ключовим моментом є пошук точки, коли рівень цукру в крові низький і не може впасти. Тож має сенс бігати на порожній шлунок.

На цій кривій ви можете побачити, що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте:

Знайдіть точне місце, де постійно низький рівень цукру в крові

Він збільшується під час їжі, а потім раптово зменшується. Але є ще один пагорб, який відчуває голод. Раніше ви їли в цей момент. Таким чином рівень цукру в крові знаходиться у високих межах протягом усього дня, і коли ви біжите, ви можете впасти.

У здорової дорослої людини, навіть у дні голодування, рівень цукру в крові є нормальним, і якщо ви відчуваєте падіння в спокої (звичайно, трохи для всіх, якщо ви голодні, але не падаєте в непритомність), може виникнути більш серйозна проблема у фоновому режимі слід звернутися до лікаря за консультацією.

Що є стратегією, яка працює для мене

Я втамовую своє перше почуття голоду склянкою води (прямим несоковим або меншими закусками, такими як шоколад, вівсянка). Я не кажу, що спочатку це приємно, але до цього можна звикнути дуже скоро. Я обідаю опівдні, щонайбільше о 13:00, а потім бігаю близько 7-8 вечора. На той час рівень цукру в крові вже стабільний і коливань під час тренування немає. Поєднання ваших досвідчених харчових звичок з добре відрегульованим тренуванням для бігу дасть вам чудові результати.

Не забудьте поповнити запаси енергії після тренування!

Тож не бійтеся бігати на голодний шлунок

Головне пам’ятати, що піст для кожного означає щось інше. Вам потрібно відчути різницю в часі, яка повинна бути між їжею та тренуванням. Якщо ви шукаєте більші відстані, то вам доведеться навчитися заміні, правильно і в потрібний час.

Будьте готові до семиразової методики тренувань чемпіонату світу в «Спартатлоні» Олівера Лорінча, подивіться, які ваші варіанти!