Незалежно від того, чи ви сильніші, чи одужуєте від пошкодження нервів, чи просто хочете мати величезні м’язи, бо ви думаєте, що вони виглядають круто, і з’ясувати, скільки вам потрібно з’їсти, є одним із найбільш вражаючих і складних завдань для нарощування серйозних м’язів.
Склад м’язової тканини вимагає надлишку калорій, пов’язаного з важким підйомом протягом тривалого періоду часу. Але навіть якщо ви виконали домашнє завдання і склали план харчування, який відповідає вашим цілям, ви будете їсти багато продуктів для приготування їжі та ціни на більшість здорових продуктів, і результати можуть виснажувати. Як особистий тренер, я на власні очі переконався, що більшості людей недостатньо, щоб побачити справжні зміни в тренажерному залі.
Якщо у вас немає величезної знижки на друзів та родину у Whole Foods для людей, які намагаються набратися сил, не витрачаючи грошей на їжу ̵
. 1 Навчіться любити свою кухню.
Після довгого дня, іноді ми маємо енергію на флопі на дивані, і ми проходимо через Seamless або Grubhub - але теплий Pad Thai не підведе вас на ці вигідні цілі Пора направити свого внутрішнього Гордона Рамзі і закохатися з вашою кухнею.
По-перше, ви повинні переконатися, що у вас є деякі важливі речі, такі як гриль з антипригарним покриттям, мультиварка та контейнери для зберігання продуктів. Інвестування в потрібні інструменти забезпечить, щоб вони зайняли більше часу, а загальне приготування їжі було приємнішим. Потім погляньте на тиждень тренувань і створіть список покупок, виходячи з типу їжі, яка вам потрібна для тренувань. Якщо магнітну сушарку витерти в холодильнику як цікавий спосіб спланувати тижневу їжу, зробіть це!
2. Практикуйте економні покупки.
Багато великих торгових мереж пропонують часті винагороди покупцям, тому шукайте компанії, які їх мають. Спробуйте встановити ліміт у 50 доларів, щоб побачити, чи зможете ви купувати продовольчі товари щотижня, не проходячи. Натисніть на ці купони, відкрийте своїх внутрішніх продавців і спробуйте гру, яка дотримується вашого списку (навіть не думайте про покупки без вашого списку!). І найголовніше, ви ніколи не зголоднієте до магазину - ви, мабуть, підете з 14 фунтами сиру та кількома сухарями з органічного каменю.
. 3 Встановіть пріоритет для доступних білків.
Білок, безумовно, є коронною перлиною у вашому списку продуктів - він зберігає м’язову масу та стимулює ріст нової тканини у вигляді амінокислот, і вам знадобляться
Подумайте, який вид білка ви хочете споживати цього тижня (курка? Яловичина? Тофу?) І підрахуйте, скільки їжі вам знадобиться щодня для досягнення ваших цілей. Якщо ви м’ясоїд, курячі стегна, на мій погляд, є більш доступними (і, на мій погляд, смачнішими!). Як і курячі грудки, і загострена яловичина, і свинячі плечі знаходяться на дешевшій стороні і чудово підходять для повільного приготування. Коробка з цілими яйцями завжди дешевша, ніж раніше відокремлене біле вино, і ви можете зменшити вартість квасолі, висушивши їх та купуючи вільно.
Більшість альтернатив без м’яса можуть бути досить дорогими, але вегетаріанці та вегани не просто намагаються вижити на лінзах, вони трохи складніші, коли справа стосується білка. Спробувати такі місця, як Trader Joe's або Costco, для таких речей, як вегетаріанські гамбургери та тофу - це найкраще.
Що стосується підготовки, я прихильник готувати мій білок на купу. Дуже легко покласти курячу ніжку і сальсу на кілька годин у горщик або приготувати на грилі велику порцію лосося або стейка з невеликою кількістю спецій. Після того, як ваш білок звариться, ви можете зважити його і помістити в контейнери для їжі або поліетиленові пакети. Так, це найпоширеніша частина вашого навчання, але це абсолютно варте часу та уваги - як тільки воно закінчиться, це буде зроблено!
4. Їжте овочі!
У більшості своїх страв я кладу кілька шпинату або варених овочів, щоб отримати додаткові вітаміни, клітковину та енергію. Що б не робили зелені, листяні овочі: капуста, капуста, мангольд, нехай ваш човен плаває. Волокнисті овочі, такі як солодка картопля, - це дешева бруд, повна вітамінів і дуже універсальна для приготування їжі.
Зверніть увагу на сезон і купуйте всі види нерозгорнутих овочів, таких як брокколі, цвітна капуста та морква, замість упакованих аналогів. Звичайно, вам потрібно промити і зламати, але це допоможе значно зменшити загальну вартість.
. 5 Жири - ваші друзі.
Корисні жири необхідні для загального стану здоров’я та збільшення обсягу, оливкова олія, цільні горіхи та горіхове масло - відмінне джерело. Масло та масла зазвичай дорогі, тому слідкуйте за магазинами (я купую дилера EVO) і спробуйте вичавити всі ваші горіхи з великої продовольчої зони. Незбиране молоко - відносно дешевий і простий спосіб додати зайвий жир і калорії, якщо ви приймаєте молочні продукти.
. 6 Вуглеводи = енергія
Вуглеводи - це фантастика. Складні вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля та овес, є дешевими та смачними варіантами. Ви можете приготувати великі порції рису або макаронних виробів і зберігати їх пізніше під час їжі. Спробуйте споживати більшість вуглеводів навколо тренування, щоб допомогти їм отримати та відновитись після тренування.
. 7 Просто прикріпіть і збережіть його.
Розкладіть холодильник по секціях (мені подобається білок на нижній полиці, овочі посередині та молоко збоку чи зверху), щоб усе було легко доступне, коли ви голодні. Вам краще їсти в неділю та середу, але знайдіть план, який найкраще вам підходить.
Якщо ви тільки починаєте, тримайте все якомога простіше і простіше. Виберіть приготовлений білок, жменю овочів, порцію корисних жирів та енергетично придатну дозу вуглеводів. Не забудьте додати спеції, гірчицю, йогуртовий соус або гострий соус як підсилювач смаку - якщо ви звикнете, ви можете поекспериментувати з різними смаками та проявити творчість.
. 8 Прогрес, а не досконалість!
Одна з найкращих речей у тренуванні з нарощування м’язів полягає в тому, що ви можете розподілити кілька калорійних страв протягом тижня - просто переконайтеся, що ваш вибір відповідає вашим цілям і бюджету. Ви, мабуть, будете краще працювати, краще витрачатися і оздоровлюватися, якщо будете споживати регулярно готуються страви, але якщо ви іноді хочете наїхати на вантажівку тако після важкого присідання, вам не завдадуть шкоди. 19659002] Не хвилюйтеся про "ідеальне приготування їжі" і наповніть холодильник естетично приємними, ідеально складеними контейнерами для їжі. Якщо ви знаєте, як готувати їжу більшу частину часу, ви задовго до матчу.
І якщо ви не можете дозволити собі все необхідне, перевірте загальний бюджет, щоб побачити, де можна повісити речі. Купувати каву, алкоголь, одяг та пристосування - все це збільшується. Харчування з обмеженим бюджетом не повинно бути напруженим або дорогим, воно вимагає лише невеликого планування та творчості. Підніміть важко, їжте велике і давайте всім нам бути міцними разом!
Сайша Хайнцман - 84-кілограмовий пауерліфтер, сертифікований тренер клубу USAPL, спеціаліст з питань сили та гіпертрофії. Понад 13 років вона навчала людей ставати сильнішими. Він пропонує приватні уроки, онлайн-тренінги та семінари. Він живе і тренується в Брукліні, штат Нью-Йорк.