Деякі передумови: мені 6'1 і я важу приблизно 152 фунтів.
Я хочу бути в тонусі (мускулистим і врізаним). Він не великий, але я хочу, щоб мої м’язи показувались навіть тоді, коли я не згинаюся. Особливо хочу шість упаковок.
Зараз я знаю, що для цього потрібен час і напружена робота. Я також знаю, що мені потрібно правильно харчуватися. Отже, це те, що я роблю (і роблю останні кілька тижнів):
Звички годівлі:
Сніданок: У мене є куряча котлета (я ненавиджу яйця) з грецьким йогуртом і склянка (або дві) молока.
Обід: З понеділка по п’ятницю Сендвіч з куркою буйволів (голова кабана, нарізана, із гастрономічного продукту Publix) на італійському хлібі, банані та яблуці. На вихідних мій обід змінюється.
Вечеря: воно змінюється. Приблизно дві-три ночі на тиждень у мене буде два бургери Bubba для білка (26 г на бургер). Можливо, раз-два на тиждень у мене теж заморожена піца (я думаю, що це найгірше, що я з’їдаю). Сьогодні ввечері я приймаю тако, вчора ввечері я мав спагетті. Будь-яка рекомендація?
Крім молока, я майже виключно п'ю воду. Я ніколи не п’ю соду. Я не палю. Вечорами, коли я відвідую тренажерний зал, я отримую протеїновий коктейль із сироватковим білком. Зазвичай я приймаю його з морозивом, замороженою полуницею (іноді додають малину) та апельсиновим соком.
Кардіо:
Я біжу тричі на тиждень, дотримуючись цього плану, якщо бути конкретним. Проїхавши дві милі, я буду робити це три рази на тиждень, і, можливо, переїду до трьох миль, коли зможу. Я займаюся кардіотренінгами, щоб допомогти втратити жирові відкладення, тому моя шість пакетів покаже, коли у мене достатньо м’язів у пресі.
Сила:
Я відвідую спортзал у дні між пробіжками. Наприклад, у понеділок я буду бігати, у вівторок - у тренажерний зал, одружуватися на бігу, а потім у спортзал. Але я відвідую спортзал лише два рази на тиждень. Я тренуюся лише на тренажерах, але хочу почати тягу за відмінну загальну тренування, а також жим лежачи та присідання.
Я також працюю на пресах через день, роблячи це тренування, хоча я все ще не можу робити 4 підходи, мій максимум - 3.
Тож моя головна мета - шість пакетів, саме цього я хочу найбільше. Але я теж хочу бути в тонусі. Якщо я продовжую це робити, чи досягну я своїх цілей? Чи потрібно мені змінювати деякі свої звички? Що ти думаєш? Будь-які рекомендації та зауваження вітаються. Дякую.
Ви хочете виглядати мускулисто, не будучи великим. Хороша новина полягає в тому, що важко мати занадто багато м’язів. Рішення - трохи підняти і зменшити жирові відкладення.
"Тоноване"
Слово "підтягнуто" означає різні речі для різних людей. Це не технічний термін, як "сильний", "потужний" або навіть "великий". Більшість людей використовують "тонус", щоб повідомити про своє бажання виглядати підтягнуто і трохи атлетично, але не прив'язано до м'язів або "об'ємно". Замість того, щоб сказати "підтягнуто", деякі люди скажуть, що хочуть виглядати актором у фільмі, де пояс Адоніса виконує головну роль.
Схоже, ви хочете виглядати мускулисто і підтягнуто, не будучи великим, як культурист.
Ключовим моментом є A) побудова деяких м’язів та B) робота над низьким відсотком жиру в організмі, щоб ці м’язи виглядали чітко визначеними. Абс не повинен бути таким великим, але для шести упаковок вони не можуть бути покриті великою кількістю жиру. Біг, підняття тягарів і досить контрольована дієта з високим вмістом білка - це хороший спосіб досягти цієї мети.
Підтяжка м’язів
Я б подбав про досягнення таких пріоритетів підйому:
- безпосередня робота аб
- Безпосередня робота на грудях і трицепсах, наприклад, жими лежачи або провали
- підборіддя та підборіддя для вражаючих плечей, біцепсів та верхньої частини спини
- тяга або присідання для загальної сили та постави
Я б стріляв для діапазонів повторень, які виробляють гіпертрофію. Тобто я б робив підходи по 10 або 12, щоб збільшити свої м’язи. Якби вони стали занадто великими, я б перестав їсти і піднімати стільки. Але це малоймовірно. Швидше за все, вам подобаються м’язи, що з’являються.
Я б зосередився на декількох наборах підтягувань, провалів, жиму лежачи та роботі на животі. Я не цурався би ланцюгів або коротких періодів відпочинку. Присідання та тяга становлять другорядний пріоритет в кінці тренування з меншим обсягом. Наприклад, три-чотири рази на тиждень ви можете робити:
- три раунди підборіддя, за якими слідують негайно занурення, з метою отримати максимальну кількість повторень у хорошій формі, що займає хвилину або дві (але не п'ять), щоб відпочити між раундами
- зважені римські присідання
- один набір з 10 помірно важких румунських тяг (плюс, звичайно, набори для розминки).
або, оскільки ми просто плюємо:
- жим лежачи, три важкі підходи по 10
- підтягування, стільки підходів, скільки потрібно для отримання п’ятдесяти повторень
- різноманітна робота ab: склоочисники, ab розкладаються тощо.
- присідання, важкий набір 10 (плюс ті розминки)
Бігайте і їжте білок, щоб зменшити жир
Коли мої м’язи ростуть із підняттям, другим пріоритетом є зменшення жиру в організмі. Менше їсти допомагає. Допомагає високобілкова дієта. Біг та інші форми серцево-судинної підтримки.
Спробуйте приготувати їжу самостійно. Зосередьтеся на високоякісних продуктах, таких як м’ясо, що харчується травою, яйця та молоко, а також велика частка зелені та овочів. Уникайте газованих напоїв та солодощів. Зведіть до мінімуму алкоголь та смажену їжу.
Два-три рази на тиждень він ходив бігати. В оптимальному варіанті один із цих пробігів буде довжиною милю чи три, а інший - короткою розминкою, за якою слідуватиме півдюжини пробіжок. Біг не покладений в камінь - якщо мені хочеться плавати, їздити на велосипеді чи веслувати, це нормально. Сенс полягає в тому, щоб отримувати короткочасне кардіо з високою інтенсивністю, а інше довше, повільніше, з низькою інтенсивністю щотижня.
У більшості людей є помилкові уявлення про те, що таке "тон", що це таке і як його досягти. Тонус - це поєднання двох речей: мати м’язову масу та мати достатню кількість жиру в тілі, щоб показати чіткість між згаданими м’язами. Шість упаковок просто задовольняють ці умови в одній конкретній області: шлунку.
Підйом
Якщо вам 6'1 152 і у вас немає видимих пресів, я припускаю, що у вас обмежена м'язова маса. Я усвідомлюю, що вам не потрібен вигляд культуриста, але половина формули „підтягнутості” - це м’язи у вашому тілі.
Вам потрібно піднімати тягар, як ви намагаєтеся виростити, просто не їжте так, як ви намагаєтеся рости. Ви можете роками підніматися як культурист або важкоатлет, але без певного калорійного обсягу ви не збираєтеся так сильно рости. Закиньте машини та додайте великі підйомники - вам потрібно робити присідання, тягу, преси, підборіддя тощо. Плюс, ці чудові вправи, якщо їх правильно зробити, дуже важко працюють на вашому ядрі, допомагаючи нарощувати м’язи, необхідні для шістьох пакетів. Попередня порада, що вам слід припинити стільки підйому, якщо ви починаєте рости занадто великим, є неправильною: продовжуйте піднімати великі, просто не їжте стільки.
Дієта
Що підводить нас до наступної половини рівняння: дієта. Хоча на перший погляд те, що ви опублікували, не виглядає поганим, диявол криється в подробицях. Ви дійсно повинні знати, скільки калорій ви їсте, скільки білка тощо. Протягом пари тижнів слідкуйте за цим всі що ви проковтуєте щось на зразок FitDay, MyFitnessPal тощо. всередині, і скільки ви спалюєте. Тільки тоді ви зможете насправді дізнатися, чи правильно ваш раціон відповідає вашим цілям.
Вправи для живота
Люди, як правило, працюють, припускаючи, що, щоб отримати шість пакетів, потрібно виконати тонни черевної роботи - присідання, підйоми, дошки, віджимання, що завгодно. Реально, це не так. Так, як я визначив у вищих станах, потрібно мати м’язову масу, щоб показати тонус шлунка. Однак більшість людей, які не мають шістьох упаковок, просто мають занадто багато жиру.
Обмін речовин у кожної людини різний, і організм кожної людини по-різному накопичує жир. Люди люблять вводити "чарівні" відсотки жиру в тілі, де можна побачити абс - це загальні рекомендації. У деяких людей може бути видимий абс понад 10%, іншим може знадобитися знизитися до 7%. Справжній ключ полягає в тому, щоб продовжувати скорочувати жир, поки не дійдете туди, де хочете бути, і пам’ятайте, що ви не можете виявити зменшення жиру. Немає фізичних вправ чи дієт, які змушують вас втрачати більше шлунку, ніж інші.
Зрештою, вам потрібно втратити жир, щоб отримати шість пакетів, які ви хочете. Це вимагає дефіциту калорій, але також вимагає більшої уваги до підйому, щоб забезпечити, щоб ваше тіло спалювало жир, а не м’язи. У короткостроковій перспективі може бути корисно більше зосередитись на формуванні м’язової базової лінії, не приділяючи особливої уваги дефіциту калорій. У цій фазі ви наберете вагу, але більша частина повинна бути м’язовою. Після певного збільшення м’язів перейдіть на дефіцит калорій, скиньте жир, і ви отримаєте потрібне визначення.