Якщо ви хочете бути більш стрункими, кожен укус має значення.
Іншого немає. Коли ви хочете бути худшими за 99,9% населення, для досягнення цього вам потрібна надзвичайна дисципліна. Неважко припустити, що ніхто не знає про маркування тіла більше, ніж природні культуристи. І завдяки огляду 2014 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ми маємо всі відомі перед змаганнями дослідження та стратегії в одному зручному місці.
Дослідження складається в основному з трьох ключових моментів:
Все, чого ми хочемо сьогодні, ми хочемо це якомога швидше. Ви ніколи не натиснули б? Якби в цій статті було заголовком: «Отримайте ідеальне тіло за 4-6 місяців, тренуючись до виснаження і харчуючись майже ідеально.» Однак це найнадійніший спосіб отримання відсоток жиру в організмі однозначна цифра, що зберігає більшу частину вашої м’язової маси.
Коли ви худнете швидко, ви втрачаєте багато м’язова маса і ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм, оскільки ваше тіло намагається компенсувати раптове зниження калорій.
Розумною метою, як показує дослідження, є втрата від 0,5% до 1% своєї вага тіла щотижня. Наприклад, припустимо, ви важите 100 кілограмів і маєте 15% жиру. Математика говорить нам, що у вас 15 кілограмів жиру і 85 кілограмів нежирної тканини.
Якщо ви втратили половину всього жиру? 15 кіло? не втрачаючи жодного м'яза, ви б важили 90 кілограмів з 8% тілесний жир. Щоб досягти цього, вам потрібно втратити 7 кілограмів жиру, але ви також втратите 3 кілограми м’язів.
10 кілограмів становлять 10% від вашої початкової ваги. Якщо ви щотижня втрачаєте 1%, найвищу рекомендовану суму, для досягнення мети знадобиться 10 тижнів. Теоретично, хоча насправді це займе у вас більше часу, оскільки щотижня максимальна вага, яку ви можете втратити, буде менше. І коли ви стаєте стрункішими, тим важче схуднути. Більш реалістична мета: 16 тижнів.
Як схуднути? Чи можете ви почати із зменшення 500 калорій щоденного споживання, що призводить до втрати приблизно 500 грамів жиру на тиждень? в дану хвилину. Тоді математика робить свою справу, поки ваш метаболізм змінюється, щоб компенсувати втрати.
Ви вже знаєте користь білка. Ви знаєте, що це прискорює ваш метаболізм і допомагає зберегти м’язову тканину, коли ви харчуєтесь на рівні, який підтримує. Але те, що ви, мабуть, не знаєте, - це кількість білка, яке їдять культуристи, готуючись до змагань.
Рекомендований діапазон становить від 2,3 до 3,1 грама на фунт нежирної маси. На прикладі, який ми використали, ви б почали з 85 кілограмів нежирної тканини, і ми очікували б досягти 80 кілограмів, коли досягнемо одноцифрового рівня жиру. Отже, ваша мінімальна мета білка - близько 170 грамів на день. З максимум 230 грам.
Незалежно від того, скільки яєць, курки чи риби ви з’їсте, це абсолютно велика кількість білка. Навіть якщо ви вважаєте, що білковий коктейль містить 40 грамів, вам все одно доведеться з'їсти еквівалент 4 або 6 курячих грудок.
Загальноприйнята мудрість 1980-х та 1990-х була, що жир робить вас товстим. Чим менше жиру ви їсте, тим краще. Сьогодні кажуть, що чим менше ви споживаєте вуглеводів, тим ви худші. Тож дивно, коли деякі культуристи харчуються з низьким вмістом жиру - від 15 до 30% від загальної кількості калорій.
Це не означає, що вони харчуються з високим вмістом вуглеводів. Це швидше означає, що культурист, який зменшує споживання калорій, тренується довше і потребує вуглеводів, щоб отримати достатньо енергії, щоб закінчити свій розпорядок дня. Звичайно, вам потрібно трохи жиру, щоб бути здоровим і підтримувати високий рівень тестостерону. Але з трьох макроелементів жир посідає третє місце за значимістю, коли метою є якнайтонше тіло.
Скажімо, ви споживаєте близько 3000 калорій на день. Оскільки ви хочете зменшити споживання на 500, ваша мета - 2500 калорій на день. (Цей розрахунок базується виключно на практичній роботі із закритими номерами. Фактична сума, необхідна для досягнення вашої мети, може бути більшою чи меншою.)
Що стосується білка, ми розділимо різницю в попередньому прикладі і скажемо, що наша мета - з’їдати 200 грамів на день. Це означає 800 калорій, приблизно третину від загальної кількості.
Ми також розділимо різницю на жир, враховуючи, що вона забезпечить 22% від калорій підсумки. Це означає 550 калорій, трохи більше 60 грамів на день. Це еквівалентно 4 столовим ложкам оливкової олії та одному яєчному жовтку.
Це залишає нам 1150 калорій для вуглеводів, близько 287 грамів на день. Це становить близько 45% вашого раціону. Теоретично це звучить багато, але в контексті агресивної програми втрати жиру, коли ви виявляєте, що тренуєтесь годину на день і їсте менше, ніж звикли, це, мабуть, не буде багато.
Чим ближче ви наближаєтесь до своєї мети, тим точнішою та необхіднішою буде ваша калорійність. Можливо, ви можете трохи перевершити свою білкову мету, не ставлячи під загрозу проект. (Як відомо, білок допомагає обмежити ваш апетит.) Але якщо ви регулярно надмірно вживаєте жир або вуглеводи, ви можете забути досягти своєї мети. відсоток жиру в організмі одноцифрова.
Якщо ви нехтуєте одним фактором у своєму харчуванні, швидше за все, ви нехтуєте і іншими. Врешті-решт ви можете помилитися на пару сотень калорій. Для більшості з нас у більшості ситуацій це не є великою проблемою. Але коли ви шукаєте рівень стрункості, якого ніколи не досягали, такий, про який пересічний чоловік не міг би мріяти, ви не можете собі дозволити бути недбалим.