Як я можу втратити жир, не втрачаючи м’язів? Без сумніву, це одне з найпоширеніших питань у фітнесі.
І чи є це, одна з найпоширеніших проблем, коли ми хочемо знизити відсоток жиру, полягає в тому, що ми також втрачаємо м’язи. І це більша проблема, ніж ви думаєте. Оскільки м’язи є найбільшим ворогом жиру, ви, напевно, чули, як я це кажу мільйон разів. Але, це не лише естетичне питання. Наявність хороших м’язів - це питання здоров’я.
Отже, щоб досягти своєї мети - втратити жир без втрати м’язів, ось кілька порад, які вам допоможуть.
Що ти знайдеш?
Енергетичний баланс
Перше, про що я хочу поговорити з вами, - це енергетичний баланс. Я вже неодноразово говорив з вами про цю концепцію, яка базується просто на двох речах.
- Якщо хочете схуднути, якщо ви хочете втратити жир, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте на день.
- Але якщо ваша мета протилежна, якщо те, що ви хочете, є набирати м’язову масу, тоді ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте на день.
Звичайно, у цьому випадку ви дійсно хочете поєднання двох. Ви хочете втратити жир, не втрачаючи м’язів і досягнення цього балансу - це щось складне.
Але я збираюся пояснити, як це отримати.
Поради щодо втрати жиру без втрати м’язів
Помірний дефіцит калорій
Як я щойно сказав вам, якщо ви хочете втратити жир в організмі, вам потрібен дефіцит калорій, але ви повинні контролювати цей дефіцит. Не можна голодувати.
Надмірний дефіцит калорій може призвести до втрати м’язової маси, і саме цього ми хочемо уникати.
За оцінками, відповідна кількість калорій для обмеження становить приблизно 500. Дефіциту калорій у 500 калорій було б достатньо.
Якщо він вищий за цей показник, у вас більше ризику втрати м’язової маси, а якщо він нижчий, ви можете застоюватися при втраті жиру. Тож це може бути відповідна сума.
У будь-якому випадку рекомендується це робити ваш дефіцит калорій не перевищує 1000 калорій. Тому що, якщо різко скоротити споживання калорій, ви налякаєте своє тіло, і воно може перейти в режим виживання. І якщо це станеться, ви спалите більше м’язової маси, будете набагато втомленішими, а також почуватиметеся слабшими, помітите без енергії. І це лише деякі згубні наслідки, які занадто високий дефіцит калорій може мати на наше здоров’я.
З чого почати з дефіцитом калорій?
Найкращий спосіб почати досягти дефіциту калорій - це виключити порожні калорії зі свого раціону. Ті, які абсолютно нічого не дають, дають лише цукор і калорії без жодних поживних речовин.
Серед продуктів, які вам слід виключити, є, наприклад, алкогольні напої або рафіновані солодощі.
Худнути повільно
Наступна порада, яку я вам дам, тісно пов’язана з попередньою. І це те, що ви худнете повільно. Ви чули це повільно і з гарними текстами? Або одягнути мене повільно, бо я поспішаю? Ну, а якщо ви не хочете втрачати м’язову масу, краще худніть повільно.
Коли ми дуже швидко втрачаємо вагу в нашому тілі, відбувається низка реакцій. Зміни відбудуться на рівні:
- Гормональний
- Фізіологічні
- Психологічний
І ці зміни зашкодять нам, коли справа стосується збереження м’язів.
Хороша рекомендація - втрачати 1% ваги тіла за тиждень.
Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, оптимальною втратою ваги буде близько 700 грамів на тиждень. При такій швидкості організм втрачає більше жиру і мінімізує втрату м’язів.
Хоча якщо ви худнете швидше, буде більша втрата м’язової маси та короткочасний ефект відскоку. Так потроху.
Тренуйся важко
Ще одна порада, яку я вам даю, полягає в тому, що якщо ви хочете позбутися від жиру в організмі, зберігаючи м’язи, тренуйтеся важко. Робіть важкі силові вправи.
Існує міф про фітнес, який дуже поширений Скільки разів ви чули, що для визначення потрібно робити багато повторень з невеликою вагою? Ну це просто міф, це неправда.
Наше тіло потребує стимулів, щоб продовжувати вдосконалюватися.
Якщо ви робите багато повторень вправи, яка не передбачає жодних зусиль, ви не стимулюєте її.
Роблячи силові вправи, пам’ятайте про це останні 3 повторення кожної серії ви повинні помітити, як горить ваш м’яз.
Збільште споживання білка
Інша справа, яку ви повинні зробити, якщо хочете зберегти м’язи, втрачаючи при цьому жир, - збільшити споживання білка. Ви повинні бути впевнені, що споживаєте нежирні білки.
Білок допомагає підтримувати і нарощувати м’язову масу. І як я вже говорив вам мільйон разів, м’язи - це найбільший ворог жиру. Я ніколи не втомлюсь це повторювати.
Крім того, білки мають кілька впливів на наш організм, що сприяють втраті жиру.
- З одного боку, надають ситний ефект. Тож вам потрібно буде менше їсти, щоб почуватися задоволеним.
- До того ж його травлення вимагає більших витрат енергії ніж інші типи поживних речовин за його термогенний ефект. Тож для їх перетравлення вам потрібно буде спалити більше калорій.
- І вони також цьому допомагають цукор повільніше виділяється в кров, уникаючи стрибків глюкози.
Ці комбіновані ефекти полегшують втрату жиру в організмі.
Рекомендована добова кількість білка
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми повинні приймати від 0,8 до 1 грама білка на день на кожен кілограм ваги.
Це означає, що якщо ви важите 80 кілограмів, вам слід додавати від 64 до 80 грамів білка щодня.
Але у вашому випадку ви хочете позбутися від жиру в організмі, не позбавляючись від м’язів, що рекомендація ВООЗ не відповідає.
З одного боку, для людям, які хочуть втратити жирові відкладення, рекомендується збільшити споживання білка до 1,05 грама на кожен кілограм ваги на день. Але це також у вашому випадку, коли ви не хочете втрачати м’язову масу, і ми сказали, що вам потрібно тренуватися важко, що ви повинні робити силові вправи, рекомендація ВООЗ ще рідша, і ви повинні збільшити споживання білка між 1,8 і 2,5 грамами на кожен кілограм ваги.
Не переборщуйте з кардіотренажерами і йдіть до HIIT
П’ята порада, яку я вам даю, - не переборщуйте кардіотренування. Так, я знаю, що кардіо - це здорово, це дуже здорово і допомагає нам втрачати жир, але в цьому випадку ви хочете зберегти свої м’язи, краще, коли ви робите кардіо, ви переходите на HIIT, з високими інтервалами. Пояснюю чому.
Коли ви робите HIIT, коли ви робите інтервали високої інтенсивності, ви не тільки спалюєте калорії в той момент, коли ви тренуєтесь, ви також спалюєте калорії пізніше, коли ви вже припинили тренування, навіть якщо ви нічого не робите, навіть якщо ви лежите в ліжку.
Це тому, що коли ви робите такий тип вправ все ваше тіло працює на максимальній потужності. Ви залучаєте групи м’язів, кровообіг і серце. І ці зусилля триватимуть після того, як ви закінчите діяльність.
І так, я сказав, що серед тих, хто займається, що працюють на максимальній потужності, є м’язи, тому це чудово для вас.
Залишайтеся добре зволоженою
Також важливо, щоб ви добре зволожували, ви повинні пити достатньо води.
Це порада, на яку люди, які хочуть схуднути та зберегти м’язи, зазвичай не звертають особливої уваги.
Вживання достатньої кількості води не тільки важливо для здоров’я, це також важливо для гарного стану наших м’язів.
Вживаючи достатню кількість рідини, головним чином води, ми не тільки допомагаємо нашому організму виводити жир і токсини, але ми також допомагаємо підтримувати хороший стан і об’єм м’язів.
Отже, тепер ви знаєте, що вам потрібно робити, якщо ви хочете втратити жир, не втрачаючи м’язів.