Вік не має значення, коли йдеться про втрату жиру на животі та отримання плоского живота. Дорослі будь-якого віку, в тому числі старше 40 років, можуть зменшити жир на животі за допомогою правильного режиму харчування та фізичних вправ. Однак, оскільки метаболізм загалом сповільнюється з віком, втратити жир на животі після 40 може бути складніше.
Зменште поточну добову норму приблизно на 20 відсотків. Дослідження 2006 року, опубліковане в "The Gerontology Journals", повідомляє, що учасники дослідження у віці старше 40 років, які протягом року зменшили споживання калорій на 20 відсотків, суттєво зменшили загальний жир і абдомінальний живіт. Якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій щодня, зменшіть споживання до 1600 калорій на день, щоб зменшити калорії на 20 відсотків.
Збільште споживання білка, щоб збільшити ситість і спалити зайві калорії. Це допомагає зменшити загальне споживання калорій, зменшити жир і збільшити м’язову масу. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами та білками, такі як яєчний білок, нежирна курка без шкіри, риба без хліба, нежирне червоне м’ясо, нежирні молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Обмежуйте жовтки до чотирьох тижнів, щоб уникнути високого рівня холестерину, рекомендує MedlinePlus.
Додайте інтервальних тренувань до свого щотижневого режиму вправ. Згідно з оглядом 2011 року в "Журналі ожиріння", високоінтенсивні інтервальні тренування допомагають зменшити жир на животі і можуть бути ефективнішими, ніж інші форми фізичних вправ. Вибирайте з різноманітних серцево-судинних вправ, виконуючи інтервальні тренування. Виберіть альтернативний спринт із бігом, бігом, їздою на високій інтенсивності з повільнішою їздою або енергійним плаванням із повільнішим плаванням. Чергуйте від 30 секунд до однієї хвилини вправ високої інтенсивності з однією до чотирьох хвилин відновлення.
Тренуйте витривалість щонайменше два-три рази на тиждень, пропонує Американський коледж спортивної медицини. Вибирайте між підняттям тягарів, використанням стрічок опору або виконанням вправ на вагу тіла, таких як присідання, стрибки, віджимання або присідання. Дослідження 2010 року, опубліковане в "Корейському діабетичному журналі", повідомляє, що дорослі старше 40 років, які експериментують із силовими тренувальними вправами тричі на тиждень, збільшують м’язову тканину та втрату жиру в животі.
Засинайте мінімум шість годин щоночі, щоб скинути жир на животі - і дотримуйтесь його. Дослідження, опубліковане в 2010 році в газеті "Sueño", повідомляє, що дорослі - у віці від 20 до 70 років -, які сплять менше шести-семи годин на ніч, мають більшу окружність талії, ніж ті, хто спить більше вночі. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що втомлені люди можуть спалювати менше калорій протягом дня через брак енергії - або переїдати як спосіб підвищення енергії.
Перш ніж розпочинати нову програму фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем.