Будь найкращою версією себе
ЯК ВТРАТИТИ ТІЛО ТІЛА?
Коли ми говоримо про схуднення, наша мета - насправді втратити жир, і хоча ці два терміни часто використовуються як взаємозамінні, вони не однакові і не вимірюються однаково.
Безумовно, коли людина хоче схуднути і не розуміє тему, важливо лише те, що кожен раз, коли вони зважуються на вазі, результатом стає менша вага, але вони не знають, звідки береться така втрата ваги, як загальним правилом вони будуть втрачати жир, а також щільність м’язів і навіть кісток, і це насправді не бажано.
Відтепер ідеальним було б не говорити про схуднення, а говорити про втрату жиру або зниження відсотка нашого жиру в організмі. Це може здатися вам однаковим, але можна схуднути і не схуднути, або мати мінімальну втрату ваги.
Як виміряти відсоток жиру в організмі?
Ми всі знаємо, як виміряти свою вагу, це так просто, як підійти до ваг і зважитись, але знати, як виміряти відсоток жиру в організмі, рідко. Відсоток жиру в організмі не такий, як ІМТ, це співвідношення, яке існує між вагою (кг) та нашим зростом (м2). Тоді як жир в організмі (% ГХ) використовується для класифікації рівня ліпідів у нашому тілі.
Для вимірювання відсотка жиру в організмі ми можемо використовувати різні методи:
Який відсоток жиру я повинен мати?
Ми вже знаємо, як виміряти відсоток жиру в організмі, але не знаємо, що нам говорять ці дані, для цього нам потрібно перейти до таблиць даних.
У цій таблиці вказано відсоток жиру, який вважається здоровим залежно від нашого віку та статі. Якщо нижче цих значень, це буде визначено чи дуже визначено, що не завжди є здоровим, оскільки наше тіло також потребує жиру.
| 20 - 29 років | 11% - 20% | 16% - 28% |
| 30 - 39 років | 12% - 21% | 17% - 29% |
| 40 - 49 років | 14% - 23% | 18% - 30% |
| 50 - 59 років | 15% - 24% | 19% - 31% |
Фактори втрати жиру в організмі
Гормони
Для досягнення балансу у складі вашого тіла потрібно мати гормональний баланс. Є багато факторів, які впливають на наші гормони, головними з яких є їжа та фізичні вправи.
Гормонами, що беруть участь у контролі обміну речовин, є інсулін, лептин, грелін та кортизол:
Інсулін - гормон, який відповідає за надходження поживних речовин та енергії до м’язів, але він також є головним, що відповідає за накопичення жиру, коли м’язу не потрібно більше.
Лептин - гормон, який знижує апетит і підвищує обмін речовин. Це своєрідний показник енергії, яку ваш організм накопичує у вигляді жиру.
Грелін - гормон, який протистоїть лептину, і розвиток відчуття голоду також залежить від нього.
Кортизол відомий як гормон стресу, оскільки він виділяється, коли ми страждаємо епізодами тривоги або стресу. Високі піки кортизону також пов’язані з вагою. Кортизол може викликати накопичення жиру в животі, крім того, що підвищує рівень інсуліну.
Годування
Якщо наша мета - втратити жир, нам потрібно мати дефіцит калорій, для цього зручно знати, який рівень калорій нам потрібен для обслуговування. І починайте зменшувати його потроху. Калорії визначають вагу, яку ми втрачаємо, пам’ятайте, що ми хочемо лише втратити жир або що втрата жиру є максимальною. Зручно знати типи макроелементів та те, як вони можуть нам допомогти:
Білок становить щонайменше 25% від загальної кількості калорій, оскільки білок має чудовий ситний ефект і допомагає мінімізувати втрату м’язів.
Жир необхідний організму, ви не можете припинити споживання (здорових) жирів.
Вуглеводи - наше основне джерело енергії, і ми можемо виділити дві групи: фрукти та овочі та злаки, бобові та бульби.
Не потрібно турбуватися про першу групу, їх можна вживати без проблем і є чудовим джерелом мікроелементів та клітковини. Що стосується другої групи, ми повинні пристосувати їх споживання до рівня фізичного навантаження та ступеня чутливості до інсуліну, оскільки як інсулін, так і лептин чутливі до цих вуглеводів.
Навчання
Заняття спортом завжди важливі для нашого здоров’я, але також допомагають коригувати рівень гормонів.
Тип вправ, які ми робимо, також важливий, щоб допомогти нам зменшити відсоток жиру, підтримуючи м’язи. Саме тому рекомендуються вправи з обтяженнями. Тип тренувань також буде залежати від нашого типу фігури, тобто якщо ми ектоморфи або ендоморфи, в останньому випадку корисним буде включення кардіо в інші тренування з обтяженнями.
Відпочинок
Сон - це третя опора здорового життя, поряд з дієтою та фізичними вправами.
Недолік сну підвищує наш апетит, погіршує обмін глюкози, зменшує такі гормони, як тестостерон, гормон росту, збільшує кортизол тощо.
Завершення
Якщо наша мета - схуднути, ми не можемо просто думати про схуднення, нам доводиться враховувати різні фактори, які впливають на якість і тип ваги, яку ми втрачаємо. І завжди дотримуйтесь здорового відсотка жиру.