Сьогоднішня публікація - це досить довга публікація з великим вмістом, яка, на мою думку, може бути для вас дуже цікавою, але, перш за все, завжди наймайте дієтолог для розробки вашого персоналізованого харчування. Тож я закликаю вас сьогодні взяти ручку та папір!:)
ГАРРІС БЕНЕДІКТ І МЕТАБОЛІЧНА СТІПКА
Якщо ви пам’ятаєте, формула Гарріса Бенедикта для розрахунку нашої швидкості метаболізму (мінімального добового споживання калорій на день) була такою:
ЖІНКИ: 665 + (9,5 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,6 x вік)
ЧОЛОВІКИ: 66,4 (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,7 х віку)
Потім ми розрахували добові потреби в калоріях на основі рівня активності. TMB помножили на деякі константи:
Мало вправ або взагалі відсутні: TMB x 1.2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55
Інтенсивні вправи (6-7 днів на тиждень): BMR x 1725
Дуже інтенсивні вправи (дві інтенсивні щоденні тренування): BMR x 1,9
ПРИКЛАД ЖІНОК МЕТАБОЛІЧНОЇ ЧАСТИНИ З ПОМІРНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ: Жінка 32 роки, 165 см і 55 кіло
665 + (9,5 x 55 кг) + (1,8 x 165 см) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 кал/добу
Розрахунок калорій за активністю: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калорій/добу
МЕТОД РОЗПОДІЛУ КАЛОРІЙ
Як бачите, формула, яку я представив вам минулого тижня, дуже добре працює, щоб мати приблизну цифру того, скільки ми повинні їсти, але сама по собі це порожня цифра, яка спотворюється і деконтекстуалізується. Насправді це створює більше сумнівів: Як розподілити калорії? Що я повинен їсти Коли. Отже, сьогоднішній пост, де ми обчислимо приблизну кількість калорій та грамів що ми повинні їсти білки, жири та вуглеводи У кожному прийомі їжі.
У сьогоднішньому прикладі ми продовжимо 32-річна жінка, 165 см і 55 кілограм з минулого тижня. Швидкість його метаболізму плюс середня активність (1,55) давали 2072,8 ккал на добу. Сьогодні ми розподілимо поживні речовини, необхідні цій жінці для підтримки лінії. Пам'ятайте, що якщо ви хотіли зменшити вагу, вам потрібно було відняти 20% від загальної кількості калорій, а якщо ви хочете набрати вагу, додайте 20%. 2072,8 +/- 414,4
Білки та жири
Перш ніж починати обчислювати білки та жири, важливо пам’ятати про це 1 грам білка - це 4 калорії, 1 грам вуглеводів - 4 калорії, а 1 грам жиру - 9.
Тим не менш, тепер ми розрахуємо білки та жири, які ми отримуємо щодня:
Грами білка/добу = 2гр білка х кг = 2 х 55 кг = 110 гр. білка на добу
Білкові калорії/добу = грамів білка на день х калорій білка = 110 х 4 = 440 кал.
Якщо 2 грами білка на кілограм здаються вам багато, ви можете зменшити його до 1,5. Але у випадку зі спортсменами я б поклав 2 грами. У моєму раціоні вони складають 2,5.
Грами жиру/день = 1гр жиру х кг = 55 гр. жиру на добу
Калорії з жиру/добу = грамів жиру на день х жирних калорій = 55 х 9 = 495 кал.
ГІДРАТИ вуглецю
Для розрахунку вуглеводні калорії що ми маємо на день, ми повинні додати калорії з білків та жирів, які ми щойно розрахували, а потім відняти їх від загальної кількості калорій, які ми маємо на день.
Калорії від HC = Загальна кількість калорій - (білки + жирові калорії)
Калорії від HC = 2072,8 - (440 + 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 кал. HC
Зараз ми обчислимо грами HC що торкаються нас щодня. Ми можемо це зробити, оскільки маємо загальну кількість гідратів, яку маємо (1137,8), і тому, що знаємо, що кожен грам білка становить 4 калорії.
Грами гідратів/добу = Кал HC: 4
Грами гідратів/добу = 1137,8: 4 = 284,45 грамів HC/день
Поживні речовини в грамах і калоріях на день
Білки/добу = 440 калорій або 110 гр.
Жир/день = 495 калорій або 55 гр.
Гідрати/добу = 1137,8 калорій або 284,45 гр.
ЯК ДОСТАВАТИ ПОЖИВНІ РОБИТИ?
Щоб підтримувати метаболізм активним протягом дня, слід приймати їжу кожні три години, щоб кожен день ви мали п’ять-шість прийомів їжі. Щоб розрахувати грами, які ми маємо від кожної поживної речовини, ми розділимо грами на їжу. Якщо все, що ви хочете знати, це калорії, які ви отримуєте від кожної поживної речовини в кожному прийомі їжі, розділіть калорії на їжу, а не на грами.
Білок вони повинні бути присутніми під час усіх страв. Тому ми розділимо грами між 6 дозами. 110 грам: 6 прийомів їжі = 18,33 грама на кожен прийом їжі
Вуглеводи Їх потрібно приймати до 7 години дня. Тому вони грають у 4 прийоми їжі: під час сніданку, середини ранку, в обід та під час першої закуски. 284,45: 4 = 71.11. Я б поклав більше вуглеводів на сніданок і обід і відніме їх від закусок, особливо від першої закуски.
Жири слід приймати за всі шість прийомів їжі. 55: 6 = 9,6 грам.
Ось у вас це, тепер вам просто потрібно поглянути на етикетки і додати їжу до кожного прийому їжі. Спочатку може бути, що це вам коштує трохи, але ви побачите, як згодом ви зробите це майже із закритими очима. Сподіваюся, вам це було цікаво!
Не забувайте, що для того, щоб бути здоровими, нам потрібно їсти все, а це означає, що в цьому розрахунку не було введено жодних вітамінів, мінералів або клітковини ... які повинні бути присутніми в будь-якій дієті. Слід пити багато води і займатися спортом щонайменше дві-три години на тиждень.
Нарешті, я хочу додати про можливі сумніви чи питання, які можуть виникнути, що існують інші методи розподілу поживних речовин. Це ще одна формула, ніж ви можете знайти. Крім того, я хочу наголосити, що жодна публікація, написана в блозі, не має на меті усунути необхідність звертатися до професіонала або замінити потребу в лікуванні.
Ви вже знаєте, що я беру участь у конкурсі блогів 20Minutes, прошу вас витратити дві хвилини на голосування за мій блог у категорії Здоров’я та здоровий спосіб життя ! Обійми та подяки!