Дієта 4000 калорій на день підходить для дуже активної молоді або людей з недостатньою вагою, які бажають набрати вагу за станом здоров’я. Чотири тисячі калорій - це на 1000-2000 калорій більше, ніж середня кількість, рекомендована Інститутом медицини для дорослих. Калорійна нездорова їжа може бути спокусливим способом дістатись до 4000, але навіть якщо ви активні або не маєте ваги, ви будете сприйнятливі до проблем зі здоров’ям, пов’язаних із споживанням занадто багато насичених жирів і цукру.
Розділіть 4000 калорій на шість окремих частин, кожна з яких має від 600 до 850 калорій. Зробіть, щоб кожен прийом їжі містив порцію білка, вуглеводів та ненасичених жирів. Їжте кожні три-чотири години та включайте закуску, як арахісове масло або бутерброд з м’ясом та сиром перед сном.
Вибирайте висококалорійну їжу для їжі та закусок. Допоможіть собі додаткові порції білка та крохмалю, такі як рис, макарони, цільнозерновий хліб та крупи. Виберіть сухофрукти, гранолу, горіхи та товстий хліб для закусок. Деякі порції їжі включають 6 унцій курячої грудки з 2 склянками коричневого рису, столовою ложкою оливкової олії та чашкою брокколі на 850 калорій або склянкою вареної сухої вівсяної каші з 2 ст. арахісове масло і чашка нежирного молока та банан на 820 калорій.
Обмежте споживання насичених і трансжирів. Вибирайте нежирне м’ясо, як курка, замість яловичини та уникайте продуктів, що комерційно оброблені. Збільште споживання калорій, вживаючи ненасичені жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях.
Змішайте висококалорійний коктейль, щоб замінити один із способів прийому їжі чи закусок. Збийте заморожений банан, 2 столові ложки порошку сироваткового білка, 2 столові ложки мигдального масла і чашку соєвого молока на 600 калорій.
Не пропускайте їжу, інакше у вас можуть виникнути проблеми з досягненням калорійності. Носіть у своїй сумці такі закуски, як горіхи, сухофрукти та природні енергетичні батончики, щоб завжди мати доступну закуску.
Пийте калорії під час їжі. Вибирайте здорові напої, такі як нежирне молоко або 100-відсотковий сік, щоб додати більше калорій на сніданок та закуски. Порція з них 8 унцій містить від 80 до 150 калорій кожна.
Навчіться визначати більш калорійні продукти, такі як перець чилі та рагу замість супів на основі бульйону, вибирайте щільний цільнозерновий хліб замість м’яких білих видів.
Більше статей
Поради щодо того, як літні та літні люди набирають вагу →
Скільки калорій потрібно з’їсти на обід? →
400 калорійних ідей для сніданку →
Список продуктів харчування або страв, що містять 100 калорій або менше →
Як я можу набрати вагу без фізичних вправ? →
Скільки калорій у Bud Light? →
- Навчіться визначати висококалорійні продукти, такі як перець чилі та рагу замість супів на основі бульйону, вибирайте щільний цільнозерновий хліб замість м’яких білих видів.
Андреа Сеспедес - це професійно підготовлений кухар, який зосередився на вивченні питань харчування. Маючи понад 20 років досвіду у фітнес-індустрії, вона тренує велоспорт та біг, а також викладає пілатес та йогу. Вона є Американською радою з сертифікованого персонального тренера з фізичних вправ, RYT-200 і має ступінь в Принстонському та Колумбійському університетах.