Думаєте про вихід з кетогенної дієти? У цій статті ми покажемо вам, як залишити кетогенну дієту, не набираючи вагу або не відчуваючи ефекту відскоку.

кетогенну

Ключ до відмови від кетогенної дієти без набору ваги або ефекту відскоку полягає в тому, щоб почати повільно і поступово додавати вуглеводи у свій раціон і підтримувати достатнє споживання калорій.

Зараз ми покажемо вам рекомендований спосіб додавання вуглеводів у свій раціон, а пізніше ми пояснимо, як підтримувати достатнє споживання калорій.

Як поступово додавати вуглеводи?

Першим кроком слід почати додавати до свого раціону фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути стрибків глюкози в організмі. Глікемічний індекс - це показник, який вимірює, наскільки швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові. Рекомендуємо почати додавати фрукти та овочі повільно під час сніданку або як перекус середнього ранку.

Фрукти та овочі, які ти повинен Почніть додавати і мають низький глікемічний індекс:

  • Персики
  • Дамаск
  • Малина
  • Груша
  • Ківі
  • Вишні
  • Сливи
  • Апельсини
  • Манго
  • Яблука
  • Мандарини
  • Грейпфрут
  • Зелені листові овочі взагалі
  • Жовтий кабачок
  • Італійський сквош

Ви також повинні уникати додайте до свого раціону такі фрукти та овочі, оскільки вони мають дуже високий глікемічний індекс:

  • Кукурудза
  • Картопля
  • Боби
  • Кавун

Як тільки у вас є мінімум один-два тижні споживаючи фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом, ми почнемо додавати інші вуглеводи. Рекомендується взяти собі звичку починати споживати лише вуглеводи з низьким вмістом глікемії. Деякі вуглеводи, які слід почати додавати, можуть бути:

  • Цілісний рис
  • Макарони з цільної пшениці
  • Зернові каші з високим вмістом клітковини та цукру
  • Молочна без цукру
  • Овочі

Навпаки, слід уникати споживайте такі вуглеводи, які містять високий глікемічний індекс:

  • Цукор
  • Шоколад
  • білий хліб
  • Оброблені макарони
  • Загальні кондитерські вироби

Також було б непоганою ідеєю, що оскільки ви певний час не вживали цукор, ви можете застосувати його як звичку для свого життя. Ми знаємо, що спочатку може бути важко, але принаймні ви повинні намагатися споживати якомога менше цукру або споживати його здоровіші альтернативи.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви будете поступово включати в свій раціон вуглеводи з низьким вмістом глікемії Ви не повинні різкий набір ваги після припинення кетогенної дієти.

Що станеться, якщо різко додати до свого раціону вуглеводи?

Якщо ви дотримувались кетогенної дієти або іншої дієти з низьким вмістом вуглеводів, це помилка раптом додавання вуглеводів у свій раціон. Деякі негативні наслідки, які ви можете зазнати, полягають у наступному:

  • Значний приріст ваги.
  • Скачки цукру в крові, які змінюють ваш настрій, викликаючи дратівливість. (Щоб уникнути цього, як ми бачили раніше, ви повинні додавати вуглеводи з низьким вмістом глікемії)
  • Різні шлунково-кишкові проблеми, такі як гази, запори або діарея.

Якщо ви хочете, щоб уникнути цих негативних наслідків, ми рекомендуємо вам слідувати нашим порадам і повільно та поступово включати вуглеводи у свій раціон.

Ви повинні знати, що навіть дотримуючись наших рекомендацій, ви можете трохи набрати вагу, але це буде мінімально. Це відбувається тому, що, повернувшись до споживання вуглеводів, ваше тіло заповнить запаси глікогену. Тому ми не хочемо, щоб ви боялися або демотивували, тому що для вас цілком нормально набирати вагу після припинення кетогенної дієти або будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Як підтримувати адекватне споживання калорій?

Ще одним важливим фактором уникнення настільки ненависного ефекту відскоку, про який ми згадували на початку, є підтримка достатнього споживання калорій.

Калорія - це одиниця виміру енергії. Кожна жива істота потребує енергії, щоб мати можливість жити, і це походить від їжі. Якщо їжа забезпечує 100 калорій, це буде енергія, яку отримає ваше тіло при її споживанні. Це просто правильно?

Твоє тіло потребує певної кількості енергії (калорій) щодня для всіх видів діяльності, якими ти займаєшся. Кількість енергії або калорій, які потрібні організму, буде залежати від ваги, зросту та способу життя. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів і вимірюєте 160 см, вашому тілу не буде потрібно така ж кількість енергії, як людині, яка важить 100 кілограмів і має розмір 180 см. Навіть якщо у вас такий самий зріст і вага, як у когось іншого, вам не знадобиться однакова кількість калорій, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, а інша людина веде активний спосіб життя. Або якщо ви працюєте в офісі, сидячи цілими днями, а хтось інший працює на розвантаженні вантажівок. Ви розумієте різницю?

Споживаючи калорії з їжею, ви можете досягти цих трьох результатів:

  • Споживаючи більше калорій, ніж потрібно вашому організму ви збираєтеся набрати вагу.
  • Якщо ви їсте калорії, тіло витрачає щодня ви збираєтеся підтримувати свою вагу.
  • Вживаючи менше калорій, ніж використовує ваше тіло, ви збираєтеся схуднути.

Це так просто. Тепер ви можете задатися питанням, яке адекватне споживання калорій для мого організму і не набирати вагу, коли я припиняю кетогенну дієту? Існують різні формули для розрахунку передбачуваної кількості калорій, необхідних вашому організму, і якщо ви не математик, існує безліч онлайн-калькуляторів, які роблять обчислення за вас. Я залишаю вам один із них нижче:

Отримавши кількість щоденних калорій, які слід вживати, вам слід лише побоюватися, що їжа, яку ви їсте щодня, не перевищує цієї кількості. Завдяки цьому ви будете вживати достатню кількість калорій відповідно до потреб свого тіла, і ви більше не наберете вагу або не отримаєте страшного ефекту відскоку.

На закінчення ми показали вам, що, щоб залишити кетогенну дієту, не набираючи ваги, ви повинні поступово вводити вуглеводи у свій раціон. Не забудьте зосередитися на споживанні вуглеводів з низьким вмістом глікемії. Важливо також, щоб ви підтримували достатнє споживання калорій. Для цього ви повинні знати свої щоденні калорії і турбуватися, щоб не перевищувати їх разом з їжею, яку ви їсте. За допомогою цих порад ви не наберете вагу після припинення кетогенної або низьковуглеводної дієти.